Have you ever heard that losing weight is simply a matter of eating less calories than you’re burning? Jest to metoda określana jako calories-in-calories-out, lub CICO. Idea jest taka, że funt jest równoważny z jedzeniem około 3500 kalorii, więc jeśli chcesz stracić około funta tygodniowo, musisz pozbyć się 500 kalorii ze swojej codziennej rutyny, jedząc mniej, ćwicząc więcej lub łącząc obie te rzeczy.
Może to brzmieć rozsądnie, ale indywidualne doświadczenia ludzi różnią się znacznie, więc nie można dokładnie przewidzieć, ile wagi stracisz w oparciu o tę matematykę. Jeśli chodzi o zarządzanie wagą, kalorie liczą się – do pewnego stopnia – ale nie wszystkie liczą się w ten sam sposób.
Dieta CICO nie jest książką ani planem żywieniowym popieranym przez eksperta w dziedzinie zdrowia lub celebrytę. Jest to podejście, które zakłada spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Idea polega na tym, że tak długo, jak utrzymujesz się w zakresie kalorycznym, który jest zgodny z potrzebami twojego ciała, możesz jeść to, na co masz ochotę i nadal tracić na wadze (lub utrzymywać swoją obecną wagę). Aby nie stracić orientacji, ludzie często korzystają z aplikacji liczącej kalorie podczas stosowania diety CICO. Ale zarządzanie wagą z ograniczeniami kalorycznymi nie jest tak proste, jak się wydaje.
Oto, co wiemy o kaloriach i jak odnoszą się one do utraty wagi.
Co to jest kaloria?
Możesz myśleć o kaloriach jako o energii pochodzącej z żywności. Kalorie pochodzą z każdej żywności, którą spożywasz, niezależnie od tego, czy jest to pomarańcza, sok pomarańczowy czy napój gazowany pomarańczowy. Jednak sposób, w jaki żywność jest przetwarzana, robi różnicę. W tym przykładzie, pomarańcza jest znacznie bardziej sycąca niż sok pomarańczowy lub napój gazowany.
Kalorie, które Cię wypełniają
Niektóre pokarmy są szczególnie sycące, co oznacza, że kalorie z tych pokarmów dają Ci dużo korzyści. Indeks sytości to ranking wskazujący, jak sycące jest dane pożywienie, oparty na równych porcjach kalorycznych wielu pokarmów. Ranking ten pokazuje na przykład, że kalorie z gotowanych ziemniaków są siedem razy bardziej sycące niż ta sama liczba kalorii z rogalika. W przeliczeniu na kalorie ryba jest bardziej sycąca niż wołowina czy jajka. Płatki owsiane są bardziej sycące niż płatki z otrębami.
Zamiast skupiać się wyłącznie na kaloriach, lepiej mieć świadomość swojego zapotrzebowania na kalorie i zrozumieć, jak kalorie z różnych pokarmów wpływają na nasze samopoczucie. Zarządzanie apetytem za pomocą sycących pokarmów, które są również zgodne z zapotrzebowaniem organizmu na kalorie, jest dobrym sposobem na zarządzanie wagą i poziomem głodu.
Kalorie z przetworzonej żywności
Z biegiem czasu spożywamy znacznie więcej kalorii z mocno przetworzonej żywności, takiej jak napoje gazowane i pakowane przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane. W rzeczywistości, Amerykanie spożywają około 60% swoich kalorii z wysoko przetworzonej żywności. Choć jest to wygodne, polegamy na tej żywności kosztem innych, bardziej pożywnych pokarmów, takich jak owoce i warzywa. Niektóre badania donoszą również, że przetworzona żywność może być powiązana z niezamierzonym przyrostem masy ciała i powiązanymi problemami, takimi jak wyższe ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi.
W badaniu opublikowanym w Cell Metabolism w 2019 r., naukowcy zestawili dietę całej żywności z dietą przetworzoną. Dwadzieścia osób przeszło na obie diety przez dwa tygodnie, a podczas gdy posiłki różniły się dramatycznie, kalorie, cukier, tłuszcz, błonnik, węglowodany i białko były takie same na obu. Po posiłki były serwowane, ludzie mogli jeść tyle lub tak mało, jak chcieli.
Oto, co się stało: Na diecie z przetworzonej żywności uczestnicy jedli o wiele więcej kalorii (średnio dodatkowe 500 kalorii dziennie) i przybrali średnio dwa funty. Jedli szybciej, zbyt, co może wskazywać, że nie były one wypełnione wystarczająco, lub może to oznaczać, ich mózgi nie mają szansę obliczyć, że były pełne. Istnieje również możliwość, że szczególnie łatwo jest szybko spożywać te pokarmy. Pomyśl o tym, jak szybko można jeść przekąskę bar wykonane z owsa w porównaniu do miski stal cut oatmeal.
Meanwhile kiedy te same osoby poszedł na jeść całą dietę żywności, odwrotnie wystąpił; stracili dwa funty. Innymi słowy, jakość tych kalorii miała znaczenie, jeśli chodzi o przyrost lub utratę wagi.
Kalorie z całych pokarmów
Jednym z czynników, który jest ignorowany w modelu CICO jest fakt, że istnieje pewna zmienność w liczbie kalorii, które faktycznie wchłaniamy z całych pokarmów w porównaniu do tych przetworzonych. Tak więc, na przykład, jeśli śledzisz swoje kalorie, mogą istnieć niewielkie różnice w liczbie kalorii, które myślisz, że jesz, w porównaniu z liczbą, którą faktycznie wchłaniasz. To może działać na twoją korzyść, jeśli jesz głównie całe pokarmy – i potencjalnie na twoją niekorzyść, jeśli nie jesteś.
Badania, które badają wzorce dietetyczne wskazują na fakt, że dorośli, którzy spożywają najwięcej porcji całych ziaren mają niższą masę ciała. Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że kalorie z całych ziaren nie są wchłaniane tak skutecznie, jak kalorie z ziaren rafinowanych. W jednym z badań z udziałem mężczyzn i kobiet po menopauzie, uczestnicy zostali przydzieleni do diet z różną ilością błonnika, pełnych ziaren i ziaren rafinowanych, ale diety dostarczały każdej osobie ilość kalorii przeznaczonych do utrzymania wagi na stałym poziomie. Po sześciu tygodniach ludzie, którzy jedli pełne ziarna doświadczyli wzrostu spoczynkowej przemiany materii, co oznacza, że spalili więcej kalorii, gdy byli nieaktywni. Wydalali oni również dodatkowe kalorie w swoim stolcu. Razem doprowadziło to do dziennego deficytu 92 kalorii.
Badania z udziałem orzechów podobnie wykazały, że nie wchłaniamy tak wielu kalorii z tych pokarmów, co może być powodem, dla którego – jako część diety śródziemnomorskiej – są one również związane ze zdrowszymi pomiarami ciała.
Kalorie z płynów
Kalorie z płynów są szczególnie problematyczne, ponieważ istnieją dobre dowody na to, że twoje ciało nie oblicza ich w ten sam sposób, w jaki oblicza kalorie, które przeżuwasz, więc napoje gazowane i kawowe nie są tak prawdopodobne, aby cię wypełnić. Jeśli pijesz je rutynowo, możesz skończyć z nadwyżką kalorii, ponieważ nadal musisz jeść (a więc zużywać kalorie), aby zwalczyć głód.
Inne czynniki związane z regulacją wagi
Ważne jest, aby pamiętać, że regulacja wagi ciała jest dynamicznym procesem, który obejmuje nie tylko kalorie i jakość jedzenia, ale także inne czynniki.
Kilka innych czynników, które mogą wpływać na Twoją wagę to:
- Twoją genetykę, płeć, wiek i ogólny stan zdrowia
- Hormony regulujące apetyt, które mówią ci, kiedy jesteś głodny i kiedy masz już dość jedzenia
- Poziom stresu i jakość snu, które wpływają na Twoje wybory żywieniowe
- Pewność siebie i nastawienie, że wiesz, jak radzić sobie z jedzeniem i ćwiczeniami w różnych okolicznościach
- Dostęp do niedrogiej, pożywnej żywności
- To, jak często celowo ćwiczysz i czy jesteś w tym nowy, czy uczestniczysz w tym już od jakiegoś czasu
.