Ból, ból lub ciasnota w łuku stopy podczas lub po biegu to coś, z czym większość biegaczy zmierzy się w pewnym momencie swojego życia. Ale jeśli kusi cię, aby upuścić kilka ibuprofenów i kontynuować trening, możesz chcieć pomyśleć jeszcze raz.
Według Lloyda Clarka-Morrisa, podiatry i współwłaściciela Theale Wellbeing Centre w Reading, łuk twojej stopy ponosi wiele z siły twojego kroku. 'Przez stopy przechodzi wielokrotność masy Twojego ciała – jeśli uprawiasz jogging, może to być 2-3 razy więcej niż masa Twojego ciała, ale jeśli uprawiasz sprint, może to być 6-7′ – mówi. Kiedy stopa uderza o podłoże, łuk zaczyna się obniżać – jest to część procesu amortyzacji i jest to całkowicie normalne – ale w pewnych okolicznościach jest to tak gwałtowne i mocne, że tkanki zaprojektowane do kontrolowania tego ruchu nie dają sobie rady. Wtedy właśnie mogą zacząć się problemy”. Zazwyczaj winne są przetrenowanie i zwiększone obciążenie, chociaż czasami mogą występować inne problemy biomechaniczne, które można rozwiązać stosując wkładki ortopedyczne.
Clark-Morris przestrzega przed ignorowaniem kłopotliwego łuku – ma on tendencję do szybkiego pogarszania się i zajmuje więcej czasu, aby go naprawić. Zamiast tego radzi, aby od razu zobaczyć się ze specjalistą; nawet jedna sesja może często dostarczyć wystarczająco dużo pereł mądrości, aby pomóc Ci zbudować plan rehabilitacji. 'Dowiedz się, jakie tkanki bolą i dlaczego, a następnie, z pomocą swojego podiatry, możesz określić, jak zmniejszyć obciążenie przechodzące przez te tkanki lub zacząć je wzmacniać, aby lepiej sobie radziły.’
Mając to na uwadze, poprosiliśmy Clarka-Morrisa, aby omówił nam kilka powszechnych przyczyn bólu łuku i jak je leczyć. Twoja nauka o łuku i powrót do zdrowia zaczyna się tutaj…
Plantar fasciitis
Co to jest?
’Powięź podeszwowa biegnie od kości pięty i wachlarzy do podstawy palców i pomaga wspierać łuk’, mówi Clark-Morris. 'Kiedy powięź jest podrażniona lub zmaga się z zadaniem, które stara się wykonać, może pojawić się ból – zwykle w pięcie, ale czasami również w łuku’. Plantar fasciitis często występuje jako 'ból pierwszego kroku’, więc możesz być wolny od bólu podczas biegania, ale kiedy wstajesz z łóżka następnego dnia, może to być agonia. Istnieje kilka sposobów na zdiagnozowanie zapalenia powięzi podeszwowej: poprzez zgięcie dużego palca u nogi i napięcie powięzi można je zobaczyć (i poczuć ucisk wzdłuż powięzi). Jednak złotym standardem w diagnozowaniu zapalenia powięzi podeszwowej jest diagnostyczne badanie ultrasonograficzne (przeprowadzane w Theale Wellbeing Centre przez specjalistę ds. układu mięśniowo-szkieletowego Edda Henstridge’a). Fale dźwiękowe tworzą obraz, który pokazuje uszkodzoną tkankę.
Co to powoduje?
’W większości przypadków jest to brak równowagi między siłami, którym poddajemy nasze ciało, a tym, co ciało jest w stanie znieść w danym momencie’ – mówi Clark-Morris, która często widzi to u osób rozpoczynających bieganie lub biegaczy, którzy drastycznie zwiększyli swój kilometraż. 'Ale wspaniałą wiadomością jest to, że jeśli uda nam się uzyskać odpowiednią równowagę, możemy przygotować nasze ciała, aby były w stanie poradzić sobie z większą siłą. You just need to be patient.”
How do I treat it?
Clark-Morris zaleca, aby tymczasowo ograniczyć przebieg i zastąpić go sportami o mniejszym wpływie, takimi jak pływanie i jazda na rowerze. Następnie należy rozpocząć rehabilitację. 'Wiele osób z plantar fasciitis ma tendencję do dość napiętych mięśni łydek, więc zalecamy rozciąganie powięzi i łydek’, mówi. 'Aby to zrobić, pociągnij duży palec u nogi do siebie, aby napiąć powięź, a następnie przetocz podeszwę stopy przez piłkę tenisową lub zimną butelkę’. Lloyd sugeruje jednak, że najlepszym ćwiczeniem jest „stanie na najniższym stopniu, pięty wystają poza bieżnik, z ręcznikiem do herbaty pod palcami, aby pomóc je lekko unieść. Bardzo powoli podnoś się na czubkach palców, a następnie wracaj w dół, co pomaga wzmocnić stopy i mięśnie łydek, podczas gdy powięź podeszwowa jest rozciągana. Kiedy to już będzie łatwe, spróbuj robić to na jednej nodze”. W długoterminowych przypadkach, Clark-Morris mówi, że ortezy w butach mogą być wymagane. 'Zazwyczaj ortezy z półki wystarczą, ale w skrajnych przypadkach możemy potrzebować wykonać je specjalnie dla biegacza.’
Powracając do biegania zwiększaj kilometraż powoli, pamiętając o jakimkolwiek dyskomforcie. Nie musisz czuć się całkowicie wolny od dyskomfortu, ale jak się czujesz po 24 godzinach” – pyta Clark-Morris. 'Jeśli dyskomfort ustąpił, sugeruje to, że możesz kontynuować, a nawet zacząć zwiększać obciążenie. Jeśli jest gorzej, powinieneś zrobić krok w tył”. Jeśli powięź podeszwowa nie chce się poprawić mimo stosowania obciążeń i ćwiczeń, może skorzystać z terapii falą uderzeniową, czyli serii impulsów akustycznych przykładanych do tkanki, które przyspieszają gojenie. Często konieczne jest przeprowadzenie sześciu lub siedmiu sesji w odstępach jednego tygodnia. Istnieje również terapia iniekcyjna, która polega na wprowadzeniu cienkiej igły do powięzi w znieczuleniu miejscowym w celu usunięcia zgrubiałych warstw powięzi. Jeden zastrzyk jest zazwyczaj skuteczny.
byuratdenizGetty Images Tendonitis
Co to jest?
Zapalenie ścięgna, czasami określane jako tendinopatia, jest terminem zbiorczym dla każdego zapalenia ścięgna lub pochewki ścięgna. W przypadku biegaczy, najczęściej dotkniętym zapaleniem ścięgnem jest ścięgno piszczelowe tylne, które biegnie od mięśnia głębokiego w łydce, wokół młoteczka przyśrodkowego i przyczepia się do kości zwanej navicular – znanej jako zwornik łuku – oraz pod łukiem stopy. Ścięgno piszczelowe przednie, które biegnie od mięśnia w przedniej części nogi i łączy się z górną częścią łuku w tym samym miejscu na navicular, również może być podrażnione i przepracowane u biegaczy.
Co je powoduje?
’Zwykle sprowadza się to do zdolności organizmu do kontrolowania siły, która jest przenoszona przez stopę i kontrolowania tempa, w jakim stopa absorbuje tę siłę’, mówi Clark-Morris. 'Pronacja jest często uważana za złą, ale jest niezbędna i bez niej nie bylibyśmy w stanie biegać’. Tylna część piszczeli wraz z wieloma innymi tkankami pomaga kontrolować tempo pronacji, ponieważ łuk stopy opada, gdy stopa porusza się nad podłożem. 'Jeśli praca wymagana od tych tkanek jest większa niż są one w stanie skutecznie kontrolować, prawdopodobnie biegacz doświadczy dyskomfortu po wewnętrznej stronie kostki i w stopie.’
Jak to leczyć?
’Warto, aby ten rodzaj urazu został sprawdzony przez podiatrę, ponieważ mogą być zaangażowane inne struktury, a leczenie tego będzie zależeć od tego, jak dobrze działają’, mówi Clark-Morris. 'W przypadku urazu tibialis posterior, ortezy mogą pomóc. Jeśli umieścisz w butach coś, co pomoże wykonać część pracy, którą w przeciwnym razie wykonują mięsień i ścięgno, zmniejszy to nacisk na tkanki’. Clark-Morris zaleca pacjentom noszenie ortez do czasu ustąpienia problemu, zwykle przez 3-6 miesięcy. Chociaż niektórzy pacjenci decydują się na noszenie ich na zawsze. 'Biegacze często martwią się, że osłabiają one mięśnie, ale to nieprawda – badania pokazują, że ortezy nie osłabiają mięśni, mogą je wręcz wzmocnić’. Ortezy to tylko część planu rehabilitacji – trzeba również przekwalifikować ścięgna i wzmocnić również tkanki.
’Słabość może być nie tylko w tkankach, które są bolesne,’ mówi Clark-Morris. 'Wielu biegaczy z urazem ścięgna tibialis posterior może mieć zmniejszoną kontrolę nad wewnętrzną rotacją nogi podczas biegu, a to może zaczynać się od miednicy i mięśni rdzenia w brzuchu. Często oznacza to, że mięśnie pośladkowe średnie (gluteus medius) są słabe lub nieaktywne, dlatego należy pracować nad ich wzmocnieniem. Słabe pośladki mogą przyczyniać się do wewnętrznej rotacji nogi i zapadania się kolana przyśrodkowo”. Clark-Morris zaleca wykonywanie przysiadów na jednej nodze przed lustrem, abyś mógł sprawdzić, czy kolano pozostaje nad stopą. Twój podiatra powinien również zapewnić Ci codzienne ćwiczenia z taśmą oporową, aby pomóc skupić się na mięśniach nóg i stóp odpowiedzialnych za kontrolę pronacji.
Wysoki łuk
Co to jest?
Stopa cavus lub stopa o wysokim łuku
Co ją powoduje?
W przypadku ekstremalnie wysokiego łuku (znanego jako stopa szpotawa), może to być spowodowane przez schorzenia neurologiczne, takie jak porażenie mózgowe lub dystrofia mięśniowa; w łagodniejszych przypadkach jest to często dziedziczny kształt stopy.
Jak to leczyć?
’Stopy o wysokim łuku są często mniej mobilne, więc zwykle występuje zmniejszony zakres ruchu i amortyzacja wstrząsów, a struktury tkanek miękkich są na ogół napięte’, mówi Clark-Morris. 'Powierzchnia, która styka się z podłożem, to zazwyczaj tylko kula stopy i pięta. Napięte tkanki, które zwykle się adaptują, nie są w stanie rozłożyć siły. Przy mniejszym zakresie ruchu, często dochodzi do kompensacji w innych miejscach’. Właśnie w takich sytuacjach pomocne mogą być wkładki ortopedyczne. Zwiększając powierzchnię, na którą może oddziaływać siła i kontakt z podłożem, ułatwiają zarządzanie naprężeniami w stopie. Biegacze z wysokim łukiem mogą korzystać z butów, które zapewniają dodatkową amortyzację, jak również przyzwoity spadek pięty; należy unikać butów w stylu „bosej stopy”.
Lubisz ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej takich artykułów prosto do swojej skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
.