Minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko dla ludzi pochodzi z „idealnej masy ciała”. Idealna masa ciała jest obliczana na podstawie wzrostu i różni się nieznacznie dla mężczyzn i kobiet. Nasze zapotrzebowanie na białko może być również wyrażone w przeliczeniu na całkowite spożycie kalorii. Światowa Organizacja Zdrowia i wiele krajowych agencji zdrowia niezależnie przeprowadziły badania, z których (mimo że różnią się nieznacznie) wynika, że nasze dzienne zapotrzebowanie na białko powinno wynosić od 10% do 15% dziennego spożycia kalorii.
Aby obliczyć swoje specyficzne dzienne minimalne zapotrzebowanie na białko 1) określ swoją idealną masę ciała, a następnie 2) oblicz swoje specyficzne zapotrzebowanie na białko w oparciu o swoją idealną masę ciała.
Kalkulator dziennego zapotrzebowania na białko:
Twoja idealna masa ciała wynosi __ funtów lub __ kilogramów.
Twoje minimalne zapotrzebowanie na białko wynosi od __ gramów do __ gramów.
Jeśli wykonujesz trening wytrzymałościowy, zwiększ do __ do __ gramów.
Dzienne minimalne zapotrzebowanie na białko jest zwykle wyrażane w gramach. Na uncję mięsa przypada około 28 gramów. Ponieważ uncja mięsa nie zawiera uncji białka (mięso nie jest czystym białkiem), zgodnie z ogólną zasadą należy spożywać od 2 do 4 uncji chudego mięsa dziennie. Lista pokarmów wysokobiałkowych znajduje się w części Pokarmy białkowe.
Oblicz ręcznie swoje dzienne minimalne zapotrzebowanie na białko:
Krok 1 – oblicz swoją idealną wagę
Idealna waga ciała kobiety:
|
Idealna masa ciała mężczyzn:
|
Krok 2 – użyj swojej idealnej wagi do określenia dziennego zapotrzebowania na białko.
Światowa organizacja zdrowia ustaliła dzienne zapotrzebowanie na białko mniejsze niż brytyjskie Ministerstwo Zdrowia i Ubezpieczeń Społecznych oraz amerykańskie RDA. Stosowanie wysokich i niskich zaleceń razem zapewnia akceptowalny zakres dziennego zapotrzebowania na białko.
Zakres spożycia białka przez mężczyzn i kobiety w oparciu o idealną masę ciała:
- Minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko: W.H.O. zaleca 0,45 grama białka na kilogram idealnej masy ciała na dzień.
- Maksymalne Dzienne Zapotrzebowanie na Białko: US RDA zaleca 0,8 gramów białka na kilogram idealnej masy ciała na dzień. Brytyjskie Ministerstwo Zdrowia i Ubezpieczeń Społecznych jest mniej więcej takie samo.
Jeśli obecnie wykonujesz trening wytrzymałościowy, Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1 do 1,2 grama na kilogram idealnej masy ciała na dzień. Nie ma jednak zalecanego dziennego zapotrzebowania na białko w przypadku treningu siłowego lub siłowego. Ponadto, dzienne zapotrzebowanie nie wzrasta dla osób powyżej idealnej masy ciała. Wynika to z faktu, że aminokwasy nie są potrzebne do wspierania komórek tłuszczowych.
Dieta niskobiałkowa – nie spełnia minimalnego dziennego zapotrzebowania na białko.
W każdym rozwiniętym społeczeństwie jest prawie niemożliwe, aby mieć niedobór białka. Nawet ścisłe wegetarianie mogą łatwo uzyskać wszystkie ich potrzeby białka z węglowodanów złożonych. Jest to możliwe, jeśli osoba spożywa tylko cukier (węglowodany proste) przez dłuższy okres czasu niedobór białka może się rozwijać. W normalnych warunkach dieta niskobiałkowa nie jest problemem zdrowotnym.
Możliwy jest niedobór niektórych aminokwasów. Może to wynikać z kombinacji spożywanych pokarmów roślinnych. Wiele białek roślinnych nie ma wszystkich wymaganych aminokwasów. Organizm ludzki wymaga 9 aminokwasów, które muszą być spożywane z białka. Mięso/białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi. Dieta wegetariańska z węglowodanów złożonych, takich jak ryż, fasola, ziemniaki plus niektóre owoce zapewni wszystkie 9 aminokwasów dla pełnego dziennego zapotrzebowania na białko.
Dieta wysokobiałkowa – przekroczenie dziennego maksymalnego zapotrzebowania na białko
Większość ludzi spełnia swoje dzienne zapotrzebowanie na białko przez wiele razy ponad. Ponadto istnieje błędne przekonanie, że dieta wysokobiałkowa jest pomocna w treningu. Diety wysokobiałkowe nie pomagają poprawić siłę mięśni lub pomoc w treningu. W rzeczywistości, diety wysokobiałkowe mogą być szkodliwe dla zdrowia. Istnieje znacznie większe ryzyko dla zdrowia z wysokiej diety białkowej niż z niskiej diety białkowej.
- Białka mają dużą ilość azotu. Kiedy azot jest rozbity w wątrobie, tworzy amoniak. Amoniak jest trujący. Zwiększony poziom amoniaku w organizmie jest szkodliwy dla komórek i może obniżyć wydajność atletyczną.
- Stres na nerki występuje, gdy więcej niż 2 gramy na kilogram idealnej masy ciała dziennie jest spożywane.
- Wysoki poziom spożycia białka wymaga zwiększonej ilości witaminy B6. Możliwe jest wystąpienie niedoboru witaminy B6 podczas stosowania diety wysokobiałkowej.
- Utrata wapnia, która prowadzi do osteoporozy, występuje przy wysokim poziomie spożycia białka.
Najlepszą rzeczą do zrobienia jest zrównoważenie spożycia białka w odpowiedniej proporcji z węglowodanami i tłuszczami. Stosunek węglowodanów do tłuszczów i białek różni się w zależności od badań, ale mieści się w następujących wytycznych:
Dzienny stosunek węglowodanów do tłuszczów i białek:
- Węglowodany 40 do 60%
- Tłuszcz 20 do 30%
- Białko 10 do 15%
Zobacz także: węglowodany, jak pracują mięśnie, tłuszcze spożywcze.
Podsumowanie. Zalecane zapotrzebowanie na białko pochodzi z naszej „idealnej masy ciała” i jest zrównoważone z naszym ogólnym spożyciem kalorii. Jeśli chcesz być bardziej szczegółowy i obliczyć swoje dokładne zapotrzebowanie na białko 1) określ swoją idealną masę ciała, a następnie 2) oblicz swoje zapotrzebowanie na białko w oparciu o swoją idealną masę ciała. Dobry stosunek węglowodanów do tłuszczu do białka wynosi 60-25-15. Niemal niemożliwe jest wystąpienie niedoboru białka, jednak łatwo jest przekroczyć maksymalne dzienne zapotrzebowanie na białko. Przekroczenie maksymalnego dziennego spożycia białka może zmniejszyć wydolność atletyczną i mieć niepożądany wpływ na Twoje zdrowie.