Trening cardio, znany również jako trening aerobowy, to każda forma ćwiczeń, która podnosi tętno dzięki powtarzającym się skurczom mięśni przy jednoczesnym wykorzystaniu tlenowego, a nawet, czasami, beztlenowego systemu energetycznego. In layman’s terms, cardio training is any activity that elevates the heart rate and breathing rate.
The American College of Sports Medicine (ACSM) fitness guidelines recommend that a healthy adult should aim for at least 150 minutes total of moderate-intensity exercise per week (e.g. steady-state cardio like running, brisk walks, elliptical machine, etc.). ). Ćwiczenia te można podzielić na pięć dni po 30-60 minut sesji kardio. Zalecenia dotyczące ćwiczeń można również spełnić poprzez trzy 20-60-minutowe sesje ćwiczeń o dużej intensywności (trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), sprint itp.).
Ten, kto nie jest w stanie spełnić tych minimalnych zaleceń, może nadal czerpać korzyści z aktywności, takiej jak krótkie treningi 8fit – stworzyliśmy ten program z myślą o zapracowanych ludziach i wszystkich poziomach sprawności fizycznej.
Dlaczego powinieneś wykonywać trening cardio
Cardio utrzymuje Twoje serce w zdrowiu. W rzeczywistości, regularne ćwiczenia cardio mogą poprawić funkcjonowanie serca i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ale skąd będziesz wiedzieć, czy stan Twojego serca się poprawia? To jest mierzalne! Obserwuj regularnie swoje tętno spoczynkowe i obserwuj, jak spada, im dłużej ćwiczysz przez pewien czas.
Inne korzyści z treningu cardio obejmują:
-
Zdrowsze serce prowadzi do zdrowszego mózgu w późniejszym okresie życia
-
Poprawia powrót do zdrowia po wielu chorobach
-
Zwiększa gęstość kości (zwłaszcza w przypadku wysokoudarowych form cardio)
-
Zwiększa wydajność układu krążeniowo-oddechowego (tj.e. płuca pracują lepiej, a organizm skuteczniej dostarcza tlen do mięśni)
-
Najlepszy sposób na spalanie kalorii, a tym samym utratę tłuszczu
-
Pomaga regulować depresję i inne formy chorób psychicznych
-
Redukuje stres
Najskuteczniejszy trening cardio
Nie wybraliśmy po prostu 8fit workouts HIIT-styl bez powodu. HIIT łączy interwały o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku lub interwałami o niższej intensywności (np. 30-sekundowy sprint, po którym następuje 30-sekundowy odpoczynek lub 20 sekund burpees, po których następuje 10 sekund odpoczynku). Ta para pozwala ci przesunąć swoje granice i przynieść niesamowite rezultaty.
Najlepszą rzeczą w HIIT, naszym skromnym zdaniem, jest to, że nie ma uniwersalnej „właściwej” lub „standardowej” prędkości, odległości, a nawet poziomu intensywności – wszystko zależy od ciebie, twojego wieku i twoich progów sprawności. Oznacza to, że bez względu na to, kim jesteś lub jaki jest twój poziom sprawności fizycznej, HIIT będzie pracował dla ciebie.
Zrozumienie maksymalnego i spoczynkowego tętna
Doskonałym sposobem na uporanie się z tym, jak mocno naciskasz na siebie w swoich treningach cardio jest pomiar tętna podczas ćwiczeń. Oto jak korzystać z poniższego wykresu:
-
Odejmij swój wiek od 220, co da Ci Twoje maksymalne tętno (Oblicz maksymalne tętno 160 dla 60-latka odejmując 60 od 220)
-
Oblicz swoje zakresy procentowe mnożąc Twoje maksymalne tętno przez zakres procentowy, do którego dążysz (dla 60-latka wykonującego bardzo lekkie ćwiczenia pomnóż 160 przez .50 i .60 dla zakresu 80-96 uderzeń na minutę)
Twoje tętno spoczynkowe, które, jak powiedzieliśmy wcześniej, jest fantastyczną miarą zdrowia serca i powinno być obliczane pierwszą rzeczą rano przed wstaniem z łóżka. Sprawdź swój tracker wellness kilka dni z rzędu i obliczyć średnią dla najlepszej dokładności. Pamiętaj, że te liczby zawsze można poprawić. Nie porównuj swojej szybkości lub wydolności z kimś innym, ponieważ wszyscy jesteśmy różni. Przesuwaj swoje granice, ale zawsze pamiętaj, że właściwa forma jest najważniejsza.
Trening interwałowy cardio
HIIT jest formą treningu interwałowego cardio. Ten rodzaj ćwiczeń jest naukowo udowodniony jako najbardziej skuteczna i efektywna czasowo forma cardio, ponieważ doświadczasz tych samych korzyści co mniej intensywne formy cardio w czasie o ponad połowę krótszym. Tak więc, jeśli masz mało czasu i chcesz skutecznego treningu całego ciała, który pomoże Ci wzmocnić się, stracić tłuszcz i poprawić zdrowie serca, HIIT jest dla Ciebie. Program treningowy 8fit zawiera różnorodne, konfigurowalne treningi interwałowe cardio, które pomogą ci szybko osiągnąć te wyniki.
Najlepsze maszyny do treningu cardio
OK, więc HIIT nie jest twoją rzeczą, a ty nadal masz członkostwo w siłowni? Maszyny do treningu cardio to świetny sposób na podniesienie tętna i poprawę ogólnego stanu zdrowia serca. Ale, z tak wielu maszyn cardio tam, co jest najlepsze? Nie jesteśmy pewni rankingu maszyn cardio od najlepszej do najgorszej, ponieważ różne maszyny działają najlepiej dla niektórych ludzi w różnych sytuacjach. Weźmy na przykład maszynę eliptyczną. Maszyna eliptyczna kontroluje twój zakres ruchu, który może być odpowiedni dla osób, które muszą unikać działań o dużym wpływie, takich jak bieganie lub jogging.
Osobiście, lubimy używać maszyn, które wymagają aktywacji tak wielu mięśni, jak to możliwe. To spowoduje więcej spalonych kalorii na końcu treningu. Naszymi ulubionymi są wioślarze i trenażery Airdyne.
Zabierz się za cardio
Do tej pory powinno być jasne, że treningi cardio są bardzo korzystne dla ciała, umysłu i ducha. To powiedziawszy, nie sugerujemy, że robisz cardio przez cały dzień każdego dnia. Kiedy dostajesz się do jakiejkolwiek rutyny fitness, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest, aby zmienić rzeczy tak często, jak to możliwe. Trening w ten sam sposób dzień po dniu może w rzeczywistości prowadzić do nadużywania i braku równowagi w organizmie.
Oto kilka dawek:
-
Włącz różne rodzaje cardio – jogging, jazda na rowerze, HIIT, pływanie, itp. do swojej rutyny.
-
Zmieniaj często maszyny do treningu cardio na siłowni.
-
Dodawaj różne ruchy do swoich treningów HIIT w ciągu tygodnia, aby rzucić wyzwanie różnym mięśniom i uniknąć obrażeń spowodowanych zmęczeniem mięśni.
-
Przywiązuj wagę do właściwej formy ponad wszystko.
-
Do efektywnego cardio w domu. Dostaniesz różnorodność, której potrzebuje Twoje ciało, aby wzmocnić i spalić tłuszcz prawidłowo.
Wstań i ruszaj się. Twoje ciało podziękuje Ci teraz – i w przyszłości.
.