TARGET MUSCLES: Gluteus medius i maximus
SETES & REPS: 8 kroków bocznych (out & back) x 5
TEMPO: Powolne i kontrolowane
FREQUENCY: Włącz do swoich dwóch sesji siłowych w tygodniu
Jeśli doświadczasz bólu podczas wykonywania crab walk, poproś o sprawdzenie swojej techniki. Chociaż nie ma jednego optymalnego sposobu wykonywania tych ćwiczeń, terapeuta sportowy lub fizjoterapeuta będzie w stanie znaleźć wersję najlepiej dostosowaną do Ciebie. Jak zawsze, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skontroluj się.
RATIONALE
Crab walks can be an excellent way to strengthen the glutes in a functional, weight bearing position. Wykorzystując odpowiednio napiętą taśmę oporową, utrzymując kolana w rotacji zewnętrznej pracujemy nad mięśniem pośladkowym maksymalnym, podczas gdy wykrok na zewnątrz (abdukcja) wbrew napięciu pracuje nad mięśniem pośladkowym średnim (gluteus medius). Upewniając się, że taśma oporowa pozostaje napięta przez cały czas trwania ćwiczeń, pośladki na obu nogach będą dokładnie przepracowane, więc upewnij się, że nie przesadzisz z ich ilością na początku. Pięć wyjść i z powrotem około ośmiu kroków jest generalnie wystarczające, aby dać ci znać o tym następnego ranka!
1 Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami wystarczająco mocno, aby pozostała w górze sama. W przypadku większości marek taśm oporowych, kolor oznacza stopień napięcia. Twoim celem jest użycie takiego napięcia, które spowoduje zmęczenie po 8 krokach. Gdy staniesz się silniejszy (tzn. gdy będziesz w stanie wykonać więcej niż 5 x 8 kroków), będziesz musiał przejść na taśmę innego koloru.
2 Rozstaw nogi na szerokość nieco większą niż szerokość bioder i obróć stopy na zewnątrz. Teraz rozciągnij taśmę, obracając uda na zewnątrz, tak aby kolana znalazły się w jednej linii ze stopami. Powinieneś poczuć, że mięśnie pośladków kurczą się. Podnieś ramiona, aby pomóc zrównoważyć ciężar (lub przytrzymać ciężar, jeśli jest to wskazane).
3 Utrzymując kolana obrócone na zewnątrz i napięcie taśmy, opuść się do pozycji lekkiego przysiadu, wystawiając pupę za siebie, tak jakbyś miał usiąść.
4 Utrzymując górną część ciała nieruchomo (wyobraź sobie, że trzymasz tacę z napojami), zrób pół kroku w bok przeciwko oporowi taśmy. Upewnij się, że druga noga pozostaje nieruchoma, odpychając się od taśmy.
5 Teraz zrób pół kroku do wewnątrz przeciwległą nogą, upewniając się, że nie robisz zbyt dużego kroku (taśma oporowa musi pozostać napięta).
6 Powtórz tę serię kroków powolnym, kontrolowanym ruchem, upewniając się, że wewnętrzna stopa nie sprężynuje, utrzymując napięcie taśmy. Po zrobieniu ośmiu kroków w jednym kierunku, wróć z drugą nogą prowadzącą. Dążyć do pięciu, a następnie zwiększyć odległość lub liczbę.