Nie pozwól, aby brak stojaka do przysiadów stanął między Tobą a Twoimi #gains. Podobnie jak siłownie hotelowe, wiele apartamentowych centrów fitness oferuje tylko kilka niezbędnych rzeczy, takich jak bieżnie i hantle, ale to nie znaczy, że nie można uzyskać świetny trening! Rozgrzej się do tych pomysłów na trening w siłowni apartamentowej, aby uzyskać endorfiny działające bez konieczności płacenia za członkostwo w klubie fitness!
Pomysł na trening w siłowni apartamentowej #1: HIIT na maszynach cardio
Bycie w niedoczasie i opcje maszyn cardio nie są wymówką, aby pominąć swój trening! Czasomierz i bieżnia lub eliptyk to wszystko, czego potrzeba, aby się porządnie spocić w mniej niż trzydzieści minut.
Aby zmaksymalizować swój trening i podkręcić metabolizm, wykonaj kilka interwałowych ćwiczeń o wysokiej intensywności (HIIT) na wybranej maszynie cardio. Podczas HIIT, będziesz naprzemiennie wykonywać krótkie, intensywne sesje ćwiczeń przy maksymalnym wysiłku i dłuższe, aktywne okresy regeneracji przy niższym wysiłku. Ten rodzaj treningu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i przyspieszyć utratę tłuszczu, zauważa Healthline.
Czy jesteś gotowy na HIIT na bieżni? Użyj timera treningowego, takiego jak HIIT Clock, aby śledzić interwały i powiadomić Cię, kiedy nadejdzie czas, aby przełączyć się z wysokiej na niską intensywność aktywności. Podczas swoich „all-out” wybuchów, sprint w najszybszym tempie lub power walk w nachyleniu. Następnie wykorzystaj okresy odpoczynku, aby obniżyć tętno za pomocą wolniejszych ruchów przy niższym oporze.
Oto szablon treningu HIIT na maszynie cardio, który możesz wypróbować podczas następnej wizyty w centrum fitness w swojej posiadłości.
| Czas (minuty) | Proponowana intensywność | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Jog lub Moderate Climb | Low |
| 5:00-5:20 | Sprint lub Hard Climb | High |
| 5:20-6:00 | Walking Recovery or Moderate Climb | Moderate |
| 6:00-6:20 | Sprint or Hard Climb | High |
| 6:20-7:00 | Walking Recovery or Moderate Climb | Moderate |
| 7:00-7:20 | Sprint or Hard Climb | High |
| 7:20-8:00 | Walking Recovery or Moderate Climb | Moderate |
| 8:00-8:20 | Sprint or Hard Climb | High |
| 8:20-9:00 | Walking Recovery or Moderate Climb | Moderate |
| 9:00-9:20 | Sprint lub Hard Climb | High |
| 9:20-15 | Slow Jog lub Moderate Climb | Low (Cool Down) |
Możesz wykonać ten 20-sekundowy włączony, 40-sekundowy wyłączony trening interwałowy przez tak mało lub tak długo, jak chcesz. Upewnij się tylko, że zaczynasz od rozgrzewki i daj sobie czas na rozciąganie na końcu. Zawsze pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i skupić się na „postrzeganym” wysiłku, a nie na sprincie lub wspinaczce tak intensywnie, jak tylko twoje nogi są w stanie.
Apartment Gym Workout #2: Plyometrics
Nieważne jak ciasne lub słabo wyposażone jest twoje mieszkanie fitness center, możesz uzyskać świetny trening z matą do jogi i ciężarem własnego ciała. Rozłóż matę do jogi i spróbuj wykonać jak najwięcej rund poniższego treningu!
| Repetitions | Exercise | Demo Video |
|---|---|---|
| 20 (total) | Mountain Climbers | Mountain Climbers by Howcast |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges by Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats by Livestrong |
| 10 | Push-.Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 sekund | Plank | How to Plank by Bowflex |
| 10 (na każdą stronę) | Russian Twists | How to Do Russian Twists by Wikihow |
Jeśli chcesz poczuć dodatkowe spalanie, Włącz zestaw hantli do odwróconych lonż i rosyjskich skrętów. Kiedy skończysz kilka rund plyometrycznego treningu, wejdź na swoją ulubioną maszynę cardio, aby trochę poćwiczyć aerobik o niskiej intensywności – np. oglądanie Netflixa na eliptyku lub słuchanie ulubionego podcastu podczas chodzenia po bieżni.
Apartment Gym Workout #3: Get Smart about Dumbbells
Although many online muscle-building workouts involve barbells and squat racks, you can still work those biceps in your bare-bones apartment fitness center. Para hantli i trochę know-how może pomóc! Oto kilka hantli-wyłącznie ćwiczenia wagi, aby pomóc Ci zaplanować program treningowy:
Ćwiczenia hantli dla ramion:
- Bicep curl to overhead press
- Overhead tricep extension
Ćwiczenia z hantlami na plecy:
- Reverse fly
- Dumbbell row
Ćwiczenia z hantlami na nogi:
- Sumo squats
- Walking lunges
Ćwiczenia z hantlami na rdzeń:
- Wood-chops
- Single-leg deadlifts
Dla pełnego ciała treningu na siłowni w mieszkaniu, spróbuj wykonać 15 powtórzeń każdego ćwiczenia przez dwie rundy lub więcej. Priorytetem jest wykonywanie każdego ruchu z odpowiednią formą, a nie z większymi ciężarami. Wreszcie, jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać konkretny ruch, szybkie wyszukiwanie w Internecie „jak wykonać __” pomoże Ci uzyskać to prawo.
Let Us Do The Heavy Lifting for You
Znalezienie idealnego mieszkania jest treningiem samym w sobie. Od zorientowania się, ile czynsz można sobie pozwolić, aby pomóc Ci określić, które właściwości mają udogodnienia, których potrzebujesz (takich jak 24/7 centrum fitness) – ApartmentSearch może pomóc. Znajdź kompleks apartamentów z siłownią w pobliżu już dziś.
