Bez sprzętu, i nie ma powodu, aby nie wskoczyć prosto do tego szybkiego treningu interwałowego cardio, który sprawi, że spocisz się w pośpiechu, ale nie zajmie ci więcej niż 30 minut twojego dnia.
Jest to rutyna o średnim stopniu trudności (może 3.5/5 na skali trudności, co o tym myślicie?), która jest dobrą opcją dla tuż przed lub po rutynie siłowej dla górnego lub dolnego ciała. Jest on również dobry w połączeniu z długim rozciąganiem lub jogą lub jako samodzielny trening cardio – upewnij się, że sprawdzisz opcje dla ochłody poniżej, jeśli jest to jedyny trening, który wykonujesz w ciągu dnia.
Jak pokazano, nie jest to trening o niskim wpływie, ale dostarczyłem modyfikacji o niskim wpływie w całym filmie (przepraszam, że kilka razy zajęło mi trochę czasu, aby pamiętać, aby to zrobić!) Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, upewnij się, że dajesz z siebie wszystko w stosunku do swoich mocnych i słabych stron. Możesz to ułatwić, poruszając się wolniej, usuwając ruchy skokowe i utrzymując bardziej płytki zakres ruchu. Z drugiej strony, możesz to utrudnić, dodając skoki lub skacząc mocniej przy każdym ruchu, poruszając się szybciej, używając głębszego zakresu ruchu, a nawet trzymając się ciężarków lub nosząc kamizelkę obciążeniową. Możesz również robić krótsze lub dłuższe przerwy, w zależności od potrzeb, częściej lub rzadziej; wszystko zależy od Ciebie, aby dokonać zmian, których potrzebujesz, aby odpowiednio popchnąć siebie. Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się zniechęcony, ponieważ wydaje się to zbyt trudne, pamiętaj, że każdy ma swoje miejsce startowe, i po prostu uczyń to swoim głównym celem, aby za każdym razem popychać się trochę dalej.
Struktura treningu
45 Sekund Aktywnych 15 Sekund Odpoczynku
ABAB Struktura
Rozgrzewka wliczona; schłodzenie i rozciąganie nie (zalecane; zobacz sugestie poniżej)
Up & Over Steps
High Knee Pulls
Butt Kicker Drops
Jumping Jack Squat
Plank Jack + Knee
Countdown Squats (4 counts up 4 counts down, 3 counts up, 3 counts down, etc)
Toe Touch Jacks
Central Hop Pushes
Up & Out Jacks
Lateral Hops + Knee
Alternating Lunge + Twist
Lat Pulldown + Standing Row
W tym filmie nie ma schłodzenia, więc jeśli nie jesteś na innym filmie, upewnij się, że poświęcisz czas na rozciąganie.
Tutaj jest kilka opcji schłodzenia, wybierz jedną z długością, która działa dla twoich potrzeb:
- 32 Minute Refresh, Relax, and Restore: Stretching Workout for Tight Muscles
- 18 Minute Daniel’s Favorite Lower Back Stretches for Stiff Sore Muscles
- 15 Minute Relaxing Pilates Yoga Blend – Calming Yoga and Pilates Workout for Strength and Flexibility
- Fast 5 Minute Cool Down and Stretching Workout for Busy People
.