Ostatnio wiele napisano o treningu siłowym kalisteniki – na tyle dużo, że w końcu zbliżyliśmy się do odzyskania słowa „kalistenika” z filmów instruktażowych z lat 80-tych, które większość ludzi z nim kojarzyła. Ale jakkolwiek byśmy go nie nazwali, trening z ciężarem ciała jest gorętszy niż kiedykolwiek.
Ta modalność istnieje od zarania dziejów, a mówi się o niej jak o zupełnie nowym zjawisku, choć wszyscy wiemy, że jest wręcz przeciwnie. Zanim wynaleziono maszyny, sztangi i wyciskanie na ławce, ludzkość stawała się silna i zgrana nie używając do oporu nic więcej niż ciężar ciała. Wyciskanie, podciąganie i przysiady są wpisane w nasze DNA. Więc dlaczego jest cała ta wrzawa na temat kalisteniki? Dlaczego teraz?
Niektórzy twierdzą, że jest to część większego trendu w kierunku minimalizmu w treningu. Inni twierdzą, że to poczucie mocy, które czerpiesz z posiadania ciała, które jest naprawdę „self-made”. Być może inni są pod wrażeniem wyjątkowych wyczynów siłowych związanych z ekstremalną kalisteniką. Właściwie myślę, że wszystkie te odpowiedzi są właściwe, ale jest coś więcej, too.
Let’s face it: Każdy, kto ćwiczy, zwraca uwagę na estetykę w jakimś stopniu – nawet jeśli nigdy nie przyznałby się do treningu w tym celu. Bez względu na to, jak „funkcjonalny” lub „specyficzny dla sportu” może być ich trening, wszyscy reagujemy na wyobrażenia, a ja odkryłem, że zaawansowany trening siłowy z ciężarem ciała daje wyjątkowo imponującą sylwetkę.
To, co stało się znane jako „ciało kalisteniczne” jest łatwo rozpoznawalne dzięki pofałdowanej, muskularnej budowie, wyprostowanej postawie, zrównoważonemu rozwojowi i braku zbędnej tkanki tłuszczowej. Mówcie co chcecie, to jest to co naprawdę sprawia, że ludzie mówią!
The Calisthenic Body Is The Cohesive Body
Jedną z pięknych rzeczy w kalistenice jest to, że celebrujemy ruchy, które wykorzystują całe ciało spójnie, zamiast próbować izolować małe części ciała na raz.
Nie ma wątpliwości, że różne ćwiczenia podkreślają pewne mięśnie bardziej niż inne, ale bądźmy szczerzy: 100 procentowa izolacja w każdej modalności jest niemożliwa. Jednakże, możesz nadal próbować izolować. My tego nie robimy, a powodem tego jest fakt, że wiemy, iż aby zrobić coś tak trudnego jak jednoramienne podciąganie, silne ramiona i łopatki nie wystarczą, aby wykonać to zadanie. Musimy wykorzystać siłę i napięcie całego ciała.
Zasady kalistenicznego treningu siłowego mają bezpośrednią fizyczną manifestację, ponieważ stosunek siły do masy ciała wymagany do wykonania zaawansowanych ruchów ma specyficzne wymagania. Osoby uprawiające kalistenikę rozwijają idealną równowagę masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, która pozwala na dominację w ich własnym królestwie. Mają wszystko, czego potrzebują i nic więcej.
Ciało, które przynosi rezultaty nie kłamie. Istnieją znaki ostrzegawcze. Oto, czym są i jak je zbudować.
Kalistenika Abs
Ciało kalisteniczne zaczyna się w środku, ponieważ kiedy trenujesz z ciężarem własnego ciała, używasz mięśni brzucha do każdego ćwiczenia – i to widać! Ale jeśli chcemy się konkretnie, bar-work jest gdzie tell-tale kalisteniki abs są zbudowane, wykorzystując ruchy jak full-ROM wiszące podnoszenie nóg i wycieraczki.
Serratus z krawędzią steak-knife, i wybrzuszenia sześć-pack abs zawarte wewnątrz, są znakowanie ciała kalisteniki.
Te ruchy mają bezpośredni wpływ na ogólny wygląd tułowia, ponieważ polegają one w dużej mierze na serratus anterior oprócz mięśni, które zwykle myślą, gdy słyszysz słowo „brzuch”. Ma to ogromny wpływ na kształtowanie i obramowanie całego obszaru brzucha. Serratus z steak-knife krawędzi, i wybrzuszenia sześć-pack abs zawarte w, są znakowanie ciała calisthenics.
Calisthenics Ramiona
Tak jak z abs, praca bar jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o ramiona, zwłaszcza bicepsy, które
uzyskać lepszy trening z podbródków niż z wszystkich loki na świecie. Ponieważ podciągasz znacznie większy ciężar niż przy typowym curlingu, zyski są astronomiczne, a możliwości nieskończone.
Rób je wszystkie – podciąganie ręczne i podchwytem, na szerokim uchwycie i na wąskim, grubym drążku, nachwytem i zwisem na nieregularnych przedmiotach – a stworzysz niesamowitą wytrzymałość na rozciąganie i potężną tkankę łączną. Połącz trening uchwytu, który uzyskasz dzięki pracy na drążku, z zaawansowanymi wariantami pompek – palce, knykcie, tył dłoni – aby uzyskać przedramiona, których zazdrościłby Popeye.
Można wziąć dowolną liczbę ćwiczeń izolacyjnych opartych na maszynach, aby uderzyć w ramiona (oraz klatkę piersiową i barki) pod tak wieloma kątami, jak stare, dobre dipsy. Wykonywane głęboko, z pełnym zakresem ruchu, rezultaty są niezaprzeczalne. Spróbuj jak najwięcej różnych szerokości rąk, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Można je również wykonywać na ławce lub na drążku prostym. Miłej zabawy!
Calisthenics Back, Shoulders, And Chest
Niezwykle szerokie łopatki są znakiem rozpoznawczym ciała kalistenicznego. Ponieważ nie próbujemy izolować ramion, mamy większe szanse na odblokowanie potencjału genetycznego naszych lateksów poprzez podciąganie, muscle-upy, dźwignie na drążku i ludzką flagę. Łopatki odgrywają ogromną rolę w tych ruchach i wielu innych, a ich rozwój jest bezpośrednim wynikiem zróżnicowanego programu podciągania z ciężarem własnego ciała.
Łopatki są wykorzystywane we wszystkich ćwiczeniach siłowych kalisteniki górnej części ciała i otrzymują znaczny trening z każdego ćwiczenia wymienionego do tej pory. V” utworzone przez łopatki staje się jeszcze szersze, gdy trenujemy pompki na rękach. Nawet faceci, którzy uważają, że potrafią wyciskać potężne ciężary, są często upokorzeni, gdy próbują tego ćwiczenia, ale jeśli będą się go trzymać, odkryją, że pompki na rękach prowadzą do astronomicznych przyrostów w barkach. Take ’em slow and controlled, and touch your nose to the ground.
The lats play a huge role in these movements and plenty of others, and their development is a direct result of a varied bodyweight pulling program.
Oczywiście, pompka jest granddaddy of all chest exercises. Można ją rozwijać, aby dostarczyć znacznie większego ciosu niż klasyczna wersja, której wszyscy nauczyliśmy się na zajęciach gimnastycznych – i która jest spektakularnym ćwiczeniem sama w sobie. Ale tragiczne jest poprzestawanie na tym, gdy możemy bawić się nachyleniem, ograniczać punkty kontaktu lub zwiększać zakres ruchu. Wszystkie te metody wykorzystują techniki progresywne, by zbudować grubą, twardą i potężną klatkę piersiową. Ta klatka piersiowa będzie twoją nagrodą, gdy opanujesz jednoramienną pompkę, która łączy w sobie równowagę, stabilność, zwiększony zakres ruchu i przeciążenie mięśni w jednym ćwiczeniu.
Kalistenika Nogi
Krytycy kalisteniki uwielbiają utrwalać fałsz, że sportowcy bodyweight mają słabo rozwinięte nogi. Jak na ironię, są to te same bezpodstawne zarzuty, które wstrząsnęły społecznością podnoszącą ciężary przez lata. Istnieje wiele sposobów, aby obedrzeć kota ze skóry, a my wszyscy mamy więcej wspólnego niż się różnimy. Bez względu na to, jak zdecydujesz się ćwiczyć, nogi każdego potrzebują treningu!
Take it from me: Kiedy trenujesz swoje nogi używając tylko ciężaru ciała, stają się one silne! I nie wynika to z zewnętrznego oporu, ale raczej z manipulacji grawitacją i wykonywania kompletnych wzorców ruchowych. Przysiady z ciężarem ciała idą aż do ziemi – od tyłka do kostek. Jestem bardziej zainteresowany budowaniem siły poprzez pełną ekspresję ruchu, niż z przeciążonych półprzysiadów, gdzie hamstring nigdy nie dotyka łydki.
Spróbuj wykonać 40 przysiadów z ciężarem ciała całą drogę w dół. Jeśli brzmi to łatwo, zrób to tak czy inaczej, aby się upewnić. A jeśli jest to łatwe, to spróbuj zrobić jeszcze pięć… tylko na jednej nodze! Ćwiczenia takie jak przysiady pistoletowe wykorzystują nasz wrodzony zmysł równowagi, który wielu z nas straciło z biegiem lat. Aby posiąść ten ruch, musisz pchać, ciągnąć i stabilizować, używając wszystkich mięśni nóg, w doskonałym małżeństwie siły i mobilności.
Mostkowanie pleców, kolejny zlepek kalisteniki, wymaga dalszej rekrutacji ścięgien, pośladków i prostowników kręgosłupa. Surowa siła i najwyższa elastyczność łączą się, aby zdefiniować tył wojownika bodyweight.
Pewność siebie
Ten jest trudniejszy do określenia niż inne, ale wiem to, kiedy go widzę. Każdy czerwonokrwisty mężczyzna lub kobieta, którzy są pewni, że mogą podciągnąć swoje ciało do góry – lub wcisnąć je w podłogę, lub utrzymać je pod dowolnym kątem – zachowują się z pewnym spokojnym chłodem, którego nie da się wytłumaczyć. Można to nazwać „względną siłą”, ale jest w tym coś obiektywnie inspirującego.
Postawa i budowa ciała są nie do pomylenia. Kiedy znasz swoją własną siłę i naprawdę posiadasz ciało kalisteniczne, stoisz wysoko!