September 08, 2018
Jedzenie zdrowej diety nie zawsze wystarcza do walki z wysokim cholesterolem. Jeśli już nie spożywasz żywności, która obniża cholesterol, możesz uznać ten pomysł za zniechęcający. Będziesz musiał dokonać pewnych istotnych zmian, ale nie poświęcisz jakości lub smaku. Twoim jedynym poświęceniem będzie wysoki cholesterol.
Wielokrotne diety mają na celu rozwiązanie problemu cholesterolu, jak DASH, TLC, śródziemnomorska i inne. Wspólne elementy w nich to pokarmy o niskiej zawartości cholesterolu, zdrowe dla serca tłuszcze i mało lub wcale mięsa.
Naturalne obniżenie cholesterolu
Balans jest konieczny, kiedy wybierasz jakąkolwiek dietę, ale różnorodność jest tak samo ważna, aby upewnić się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych. Wypełnianie swojego talerza warzywami, na przykład, jest dobrą praktyką do rozpoczęcia i utrzymania. Nie tylko będziesz otrzymywać odpowiednie składniki odżywcze, ale także zwiększysz spożycie błonnika. Możesz nawet stracić na wadze i zobaczyć zmniejszenie stanu zapalnego.
Meal Plan Ideas for Lowering Cholesterol
Breakfast Ideas:
– 1/2c niesłodzonej quinoa lub płatków owsianych; gotowane lub niesłodzone płatki zbożowe z chudym mlekiem.
– Pełnoziarniste tosty zwieńczone masłem migdałowym, cynamonem i posiekanymi migdałami.
– Omlet z białek jaj załadowany sautéed warzywami
Podawaj z dojrzałym plantanem lub ulubionym owocem i niesłodzoną zieloną herbatą ze świeżą cytryną.
Lunch:
– 2 filiżanki sałaty rzymskiej i szpinaku baby
– ½ c ciecierzycy, pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka lub tuńczyka
– ¼ pokrojonego awokado
– Świeże warzywa do wyboru
– 2 łyżki stołowe sera o niskiej zawartości tłuszczu
Przypraw swoją sałatkę zdrowym dla serca dressingiem, który zawiera oliwę z oliwek, olej słonecznikowy lub inny olej na bazie roślin. Ocet balsamiczny i ocet z czerwonego wina stanowią doskonałe dodatki do domowych dressingów.
Wolisz mieć bardziej przenośny lunch? Wypróbuj warzywny wrap, smarując pełnoziarnistą tortillę 2 łyżkami stołowymi hummusu. Wymieszaj wybrane warzywa i zieleninę w misce, a następnie rozprowadź ją na tortilli. Po prostu zawiń i jesteś gotowa do wyjścia.
Kolacja:
– 3 uncje łososia, tuńczyka, dorsza, tofu lub chudej piersi z kurczaka*
– 1 c gotowanych na parze warzyw do wyboru ubranych w oliwę z oliwek i cytrynę
– ½ c gotowanego brązowego ryżu, quinoa lub makaronu soba
– Zielona sałata
*Unikaj mięs organicznych, które zawierają duże ilości cholesterolu.
Przekąski:
– Pieczona ciecierzyca
– Chipsy z jarmużu
– Orzechy i nasiona o obniżonej zawartości sodu
– Krakersy pełnoziarniste
– Świeże owoce, takie jak jabłka, pomarańcze lub jagody
– Świeże warzywa, takie jak marchewki, papryka, brokuły i kalafior
Przekąski pomagają przetrwać do czasu posiłków i ustabilizować poziom cukru we krwi, co może prowadzić do przejadania się. Możesz również wprowadzić proteiny, takie jak 1 uncja sera o obniżonej zawartości tłuszczu.
Porady żywieniowe
Poza smażeniem na głębokim tłuszczu, każda metoda gotowania sprawdza się w przygotowywaniu posiłków. Smażenie na patelni powinno być ograniczone do minimum i pamiętaj, aby wybierać oleje zdrowe dla serca.
Przyprawy te nie zawierają cholesterolu i urozmaicą twoje posiłki, a ty jesteś zachęcany do korzystania z nich bez ograniczeń. Jednakże, należy ograniczyć spożycie soli i szukać alternatyw dla soli, takich jak sok z cytryny, który wzmacnia smak bez zwiększania ilości sodu.
Inne opcje
Czy całkowita zmiana diety to zbyt wiele? Być może już spożywasz dobrze zaokrągloną dietę, ale chcesz więcej pomysłów na utrzymanie lub obniżenie cholesterolu. Możesz zdecydować się na te pokarmy, które obniżają cholesterol i odblokowują tętnice w miejsce swoich niezdrowych faworytów.
Żywność, która obniża poziom cholesterolu:
– Oliwa z oliwek, awokado, i oleje słonecznikowe zamiast olejów roślinnych, margaryn, lub masło
– Pasternak zamiast marchwi
– Masło migdałowe zamiast masła orzechowego
– Makaron Soba lub makaron pełnoziarnisty zamiast standardowego białego makaronu
– Brązowy ryż zamiast białego ryżu
– Quinoa zamiast białego ryżu
– Chude mięso oczyszczone z widocznego tłuszczu zamiast gotowania z tłuszczem lub skórą
– Białka jaj zamiast całych jaj
– Hummus zamiast dipów z kwaśnej śmietany
– Chipsy warzywne zamiast chipsów ziemniaczanych
Te małe zmiany mogą mieć ogromny wpływ na twój cholesterol bez obniżania twojego dobrego cholesterolu lub konieczności dokonywania dużych poświęceń. Zmiany dotyczące mięsa mogą być najtrudniejsze dla niektórych ludzi, ale nie jest niemożliwe, aby zmniejszyć spożycie lub zrezygnować z niego.
Factors Associated With High Cholesterol
Dieta jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego poziomu cholesterolu. Pokarmy, które spożywasz powinny odżywiać Twoje ciało. Jeśli jesteś jedną z wielu osób cierpiących na wysoki poziom cholesterolu, martwiących się o cholesterol lub cierpiących na choroby serca, możesz być zaskoczony rolą, jaką odgrywa Twoja codzienna dieta. Proste zmiany, takie jak włączenie pokarmów obniżających cholesterol, mogą pomóc w osiągnięciu optymalnego stanu zdrowia i poziomu cholesterolu.
Inne przyczyny:
– Palenie
– Siedzący tryb życia
– Dziedziczność
– Wiek
– Rasa
– Waga
Dieta niskocholesterolowa składa się z pokarmów naturalnie obniżających poziom cholesterolu. Powinieneś dążyć do nie więcej niż 200mg cholesterolu dziennie, jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka lub obecnie cierpisz na chorobę serca. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić dzienne spożycie cholesterolu w prawo dla Ciebie.
Wspólne błędy
Jednym z błędów, które ludzie mogą popełnić jest całkowite usunięcie cholesterolu z ich diety. Twoje ciało potrzebuje cholesterolu. Skutki uboczne mogą obejmować niepokój, depresję i możliwy wzrost ryzyka zachorowania na raka.
Drugim błędem jest ignorowanie rozpuszczalnego błonnika. Zapobiega on wchłanianiu cholesterolu przez organizm.
Pokarmy, które obniżają cholesterol nie muszą być mdłe lub nudne. Zamiast koncentrować się na tym, czego nie możesz jeść, skup się na wszystkich zabawnych sposobach, w jakie możesz cieszyć się jedzeniem. Eksperymentuj z nowymi smakami, potrawami i warzywami. Zachowaj pozytywne nastawienie, ponieważ jesz dla czegoś więcej niż tylko dla swojego cholesterolu, jesz dla swojego serca.
.