„Schudnij 10 funtów w zaledwie dwa tygodnie, gwarantowane!”. Brzmi znajomo? Tak wiele diet obiecuje cudowną utratę wagi, która brzmi zbyt dobrze, aby mogła być prawdziwa, i zazwyczaj tak jest. Rozmawialiśmy z ekspertami na temat tego, ile kalorii w funcie trzeba spalić, aby zobaczyć wyniki.
Krótka odpowiedź: To zależy od tego, o jakim typie funta mówimy. Łatwo jest stracić funt wody lub cyfrę na skali. Jeśli jest to utrata kilograma tłuszczu – i utrzymanie go – jest to bardziej wymagające.
Ile kalorii jest w funcie?
W najprostszych słowach, utrata tłuszczu – nawet tylko funta – oznacza przyjmowanie mniejszej ilości kalorii i wykonywanie większej aktywności fizycznej. Było wiele hałasu o to, ile kalorii zrobić (lub złamać) funta. Liczba kalorii w funcie jest daleka od ustalenia w kamieniu. „Istnieje powiedzenie, że deficyt 3,500 kalorii jest potrzebny, aby stracić jeden funt, i jest to dobra średnia, ale wzrost i waga też mają znaczenie”, wyjaśnia Holly Lofton, MD, dyrektor Medycznego Programu Kontroli Wagi w NYU Langone w Nowym Jorku. Prawdopodobnie nie ma jednej odpowiedzi, ile kalorii trzeba będzie pominąć, aby stracić jeden funt, ponieważ liczba kalorii w funcie może się znacznie różnić w zależności od osoby, ale mamy balpark. „Potrzebowałbyś deficytu od 2,000 do 4,000 kalorii w zależności od budowy osoby,” mówi Dr. Lofton.
Dla pewnego kontekstu, McDonald’s Quarter Pounder z serem ma 530 kalorii; dodaj frytki za kolejne 230 i słodki napój gazowany za 70 więcej.
Ale to nie jest tylko ile kalorii w funcie-jest to jaki rodzaj kalorii. Nie wszystkie kalorie są równe przez dowolny odcinek, a ilość kalorii w funcie zależy również od samej żywności. „Jeśli wyciąć 3,500 kalorii i po prostu jadł lody, stracisz mniej niż gdybyś wybrał szparagi i kurczaka”, mówi dr Lofton. „Chcesz jeść mieszankę białka i węglowodanów lub mieszankę białka i warzyw”, mówi. Jej rada: Niskokaloryczne warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak kapusta, brokuły i szpinak pozwolą Ci poczuć się pełniejszym, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zarządzać deficytem kalorycznym. Oto jak dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść, aby schudnąć.
Białko jest również kluczem tutaj, ponieważ jest super termogeniczne, dodaje Jason Ewoldt, RDN, LD, dietetyk wellness w Mayo Clinic Health Living Program w Rochester, Minnesota. Jest to naukowy sposób na powiedzenie, że białko podkręca ciepło w piecu naszego ciała, co zwiększa nasz metabolizm i naszą zdolność do spalania tłuszczu.
W przeciwieństwie do tego, jedzenie tylko węglowodanów zwiększy przechowywanie tłuszczu poprzez podniesienie poziomu insuliny. Oto co się dzieje: Kosisz torbę chipsów, twój poziom glukozy lub cukru we krwi wystrzeliwuje w górę, a twoja trzustka produkuje dużą ilość hormonu insuliny, aby zabrać nadmiar glukozy z krwiobiegu. Glukoza przekształca się w skrobię zwaną glikogenem, która jest przechowywana w wątrobie i w mięśniach. Problem? Twoje ciało może przechowywać tylko ograniczoną ilość glikogenu, więc nadmiar glukozy jest przechowywany jako tkanka tłuszczowa.
Nasza budowa fizyczna również wpływa na naszą zdolność do utraty nawet tylko jednego funta tłuszczu. „Jeśli myślisz o tkanki mięśniowej vs tkanki tłuszczowej, mięsień potrzebuje więcej kalorii, aby być utrzymywane,” Ewoldt mówi, „więc jedna osoba może teoretycznie spożywać więcej kalorii i nadal schudnąć, kto ma więcej tkanki tłuszczowej adipose.”
Jak można stracić jeden funt w tydzień?
„W krótkim okresie, to wymaga deficytu energetycznego-spalanie więcej niż bierzesz w”, mówi Scott Kahan, MD, MPH, dyrektor National Center for Weight and Wellness w Waszyngtonie, DC. Ale, ostrzega Ewoldt, „ludzie są bardzo źli w śledzeniu tego, ile jedzą. Zwykle nie doceniają ilości spożywanych kalorii – zapominają o batoniku, który zjedli między obiadem a kolacją. Zapominają o nalaniu trochę więcej soku pomarańczowego do swojej szklanki rano – i to wszystko się sumuje.”
W dodatku, ludzie „mają tendencję do przeceniania wydatków kalorycznych. Więc idziemy na spacer i myślimy, że spalamy 500 kalorii, a kiedy umieścimy tę osobę w warunkach badawczych, okazuje się, że to tylko 200”, kontynuuje.
Ćwiczenia robią jednak różnicę, mówi dr Lofton. Ona zazwyczaj zaleca minimum 180 minut tygodniowo huffing i puffing dla utraty wagi, a czasami sugeruje kopanie go do 300 minut tygodniowo. Niektóre ćwiczenia są lepsze spalacz kalorii niż inne.
„Dla większości ludzi, koncentrując się na umiarkowanym zmniejszeniu spożycia kalorii będzie bardziej rozsądne do osiągnięcia niż zwiększenie aktywności fizycznej, choć połączenie jest idealne,” Dr Kahan mówi. „Najważniejsze, zwłaszcza dla tych, którzy mieli problemy z zarządzaniem wagą, jest zorientowanie się, dlaczego trudno było zmniejszyć spożycie kalorii lub zwiększyć aktywność”. Gotowy, aby zacząć? Sprawdź te 42 szybkie i łatwe sztuczki odchudzania.