Prawdopodobnie słyszałeś „zasadę” odchudzania, że potrzeba 3500 kalorii, aby stracić funta. Idea jest taka, że możesz stracić kilogram tworząc deficyt 3500 kalorii – albo spalając 3500 kalorii, albo jedząc 3500 kalorii mniej.
Ale to nie jest takie proste. To, ile kalorii potrzeba, aby stracić kilogram, zależy od osoby i może się zmieniać z tygodnia na tydzień. Oto, co musisz wiedzieć o kaloriach – i ile ich potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Po więcej wskazówek dotyczących utraty wagi, zapisz się do Openfit za darmo już dziś!
Czym są kalorie?
Krótka odpowiedź: Kalorie to ilość energii, jaką dostarcza jedzenie lub napój.
Jedna kaloria to ilość energii, jakiej potrzeba, aby podnieść temperaturę 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza. Ale kalorie, które widzimy na etykietach żywieniowych odnoszą się do kilokalorii – ilości energii potrzebnej do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.
Historycznie, naukowcy używali narzędzia zwanego kalorymetrem bombowym, aby określić ile kalorii zawiera żywność. Obecnie, naukowcy i producenci zazwyczaj polegają na systemie Atwatera, który oblicza kalorie w żywności na podstawie wartości kalorycznych jej makroskładników:
- Węglowodany = 4 kalorie na gram (gramy węglowodanów w postaci nierozpuszczalnego błonnika mogą być odjęte od całkowitej liczby gramów)
- Tłuszcz = 9 kalorii na gram
- Białko = 4 kalorie na gram
- Alkohol, aka „czwarte makro” = 7 kalorii na gram
Ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia?
Pierwsze rzeczy: ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego potrzebujemy kalorii. Używamy energii z pożywienia (aka kalorii) do życia i oddychania, wzrostu i naprawy komórek, krążenia krwi, regulacji poziomu hormonów i wielu innych procesów, które zachodzą nawet wtedy, gdy siedzimy na kanapie.
Te funkcje składają się na naszą podstawową przemianę materii (BMR), zwaną również metabolizmem spoczynkowym. Jest to minimalna liczba kalorii, którą powinieneś spożywać każdego dnia; zejście poniżej tej liczby może w rzeczywistości sabotować twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi.
Oczywiście, aktywność fizyczna – niezależnie od tego, czy mówimy o prozaicznych zadaniach, takich jak składanie prania, czy o bardziej energicznych przedsięwzięciach, takich jak bieganie – spala dodatkową energię. A geny, hormony i bakterie jelitowe mogą również odgrywać rolę w tym, jak twoje ciało wykorzystuje kalorie, mówi Sonya Angelone, MS, RDN i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Więc ile kalorii potrzebujesz każdego dnia? Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie – zależy to od twojego wieku, rozmiaru, ilości mięśni, poziomu aktywności i twoich celów wagowych. (Możesz oszacować swój dzienny cel kaloryczny w oparciu o te czynniki za pomocą Body Weight Planner Narodowego Instytutu Zdrowia.)
Ile kalorii potrzeba, aby stracić funt?
Zasada „3500 kalorii, aby stracić funt” jest atrakcyjna, ponieważ brzmi prosto – jeśli chcesz stracić funt tygodniowo, po prostu dąż do deficytu 500 kalorii dziennie. Ale utrata wagi jest bardziej dynamiczna niż to.
„Utrata wagi to coś więcej niż równanie matematyczne”, mówi Angelone. „Dla większości ludzi, 500 kalorii to skromna redukcja i taka, która jest realistyczna do utrzymania. Jednakże, nie przekłada się to naturalnie na utratę jednego funta wagi tygodniowo.”
W rzeczywistości, reguła 3500 kalorii może znacznie przeszacować kwotę oczekiwanej utraty wagi, ponieważ nie uwzględnia ważnych czynników, takich jak sposób, w jaki wydatek energetyczny może się zmniejszyć w miarę utraty wagi. „Jak te funty zejść, twój wskaźnik metabolizmu spada, ponieważ jest mniej z ciebie,” mówi Andrea N. Giancoli, MPH, RD, zarejestrowany dietetyk i menedżer żywienia Openfit.
Inny problem z regułą 3500 kalorii: Jeśli podchodzisz do utraty wagi jako prostego równania „kalorie w, kalorie poza”, możesz ulec pokusie poważnego ograniczenia spożycia kalorii, aby stworzyć większy deficyt. Ale to może zrewanżować się spowolnieniem metabolizmu, mówi Angelone: „Wtedy nie potrzebujesz tak wielu kalorii, więc utrata wagi spowolni”. Ograniczenia dietetyczne mogą również prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, co jeszcze bardziej utrudnia twoje wysiłki związane z utratą wagi.
Raczej niż próbując obliczyć, ile kalorii potrzeba, aby stracić funt, skup się na jedzeniu zdrowej, zrównoważonej diety.
Why What You Eat Matters
Kaloria to kaloria, prawda? Cóż, nie do końca. Podczas gdy nie chcesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz, badania sugerują, że utrata wagi nie polega tylko na liczbie kalorii, które zjadasz i spalasz, ale również na tym, skąd te kalorie pochodzą. Ujmijmy to w ten sposób: Twoje ciało zareaguje inaczej na 400 kalorii z pieczonego kurczaka i warzyw gotowanych na parze niż na tę samą porcję kalorii z napojów gazowanych i pączków.
„Ważne jest, abyśmy wybierali żywność wysokiej jakości, a nie puste kalorie”, mówi Giancoli. W przeciwnym razie łatwo jest pominąć ważne składniki odżywcze.
Wysokiej jakości żywność – jak pełne ziarna, orzechy, chude białko, owoce, warzywa – może pomóc w utrzymaniu trwałej utraty wagi w czasie. Istnieje wiele pożywnych pokarmów, które są naturalnie niskokaloryczne, jak owoce i warzywa. Ponadto, istnieją sprytne sposoby na zdrowsze zamiany ulubionych, wysokokalorycznych produktów. „Kalorie powinny być oparte na jedzeniu różnych zdrowych, minimalnie przetworzonych pokarmów,” mówi Angelone.
Zalety i wady liczenia kalorii
Dla wielu ludzi liczenie kalorii może być świetnym punktem wyjścia – oferuje pewną formę struktury, a śledzenie kalorii może pomóc ci uzyskać uchwyt na to, co konsumujesz, ile konsumujesz i kiedy to konsumujesz. Ale liczenie kalorii wymaga dużo wysiłku i czasu, i nie jest dla każdego, mówi Giancoli.
A największym problemem z liczeniem kalorii, mówi Angelone, jest to, że mamy tendencję do skupiania się bardziej na liczbach – nie na tym, jak bardzo jesteśmy syci lub które pokarmy sprawiają, że czujemy się dobrze.
Dolna granica? Mit 3500 kalorii jest tylko mitem. Czy połączenie mniejszej ilości jedzenia i większej ilości ćwiczeń może pomóc ci schudnąć? Oczywiście, ale nie ma idealnego matematycznego równania na utratę wagi. Dla zdrowej, trwałej utraty wagi, skup się na wycinaniu śmieci, dodawaniu pełnowartościowych pokarmów i trzymaniu się rutyny fitness, którą lubisz.