Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na utratę wagi jest kontrola kalorii, okres. Jest to podstawowa biologia, a także fizyka. Jeśli jesz mniej kalorii niż potrzebuje Twoje ciało, stracisz na wadze. Ale jak możesz się dowiedzieć, ile dokładnie kalorii potrzebujesz każdego dnia?

Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby zrozumieć kontrolę kalorii i oszacować swoje dokładne potrzeby kaloryczne dla utraty wagi.

Oblicz swoje potrzeby kaloryczne dla utraty wagi

Użyj tego prostego kalkulatora kalorii, aby zacząć:

Kalorie wyjaśnione

Na najbardziej podstawowym poziomie, twoje ciało zużywa energię w postaci kalorii z żywności i napojów. Kalorie = energia. Potrzebujesz tej energii, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby i po prostu przetrwać. Jeśli przestaniesz jeść kalorie, w końcu umrzesz.

Co więc przetrwanie ma wspólnego z osiągnięciem zdrowej wagi? Cóż, ponieważ kalorie są tak ważne dla życia, twoje ciało ma sposób, aby przechowywać je w postaci mięśni i tkanki tłuszczowej – co jest również dokładnym typem wagi, którą jesteś w stanie stracić, zyskać lub utrzymać. Ta forma przechowywania działa jako rezerwa paliwa w czasach, gdy nie otrzymujesz kalorii bezpośrednio z pożywienia, a także jako środek bezpieczeństwa na wypadek, gdybyś nie był w stanie jeść ponownie przez jakiś czas.

Tworzenie deficytu kalorii

Jeśli ilość kalorii, które spożywasz jest równa ilości kalorii, które spalasz, utrzymasz swoją obecną wagę. Jeśli jesz mniej, zużywasz więcej paliw zapasowych na energię i tracisz tłuszcz oraz masę mięśniową. A jeśli jesz więcej, magazynujesz więcej paliwa zapasowego i przybierasz na masie mięśniowej i/lub tłuszczowej. To jest równanie równowagi kalorii dla zarządzania wagą: kalorie w kontra kalorie out.

Nie ma pigułki, specjalnej diety lub żywności, która jest w stanie zhakować swój metabolizm i zmienić tę podstawową formułę. Bez względu na to, ile tłuszczu lub ile kalorii spalasz na paliwo, nie możesz schudnąć lub stracić tłuszczu, chyba że jesz mniej niż to, co spalasz poprzez konsekwentny deficyt kalorii.

Co to jest kaloria?

Jeśli chodzi o odżywianie, nie ma jednego odkrycia bardziej wartościowego niż kaloria, jeśli chodzi o pobór i wydatkowanie energii. Kalorie pozwalają nam na ilościowe określenie naszego pożywienia, porównanie różnych produktów spożywczych oraz zarządzanie indywidualnymi potrzebami żywieniowymi i kondycyjnymi. Ale czym dokładnie jest kaloria?

Technicznie rzecz biorąc, kaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. Innymi słowy, jest to jednostka miary, która mówi nam, ile energii znajduje się w naszym pożywieniu. Początkowo kalorie były mierzone poprzez umieszczenie produktu spożywczego w szczelnym pojemniku i zanurzenie go w wodzie lub spalenie jedzenia. Obecnie kalorie są szacowane przy użyciu podziału żywności na makroskładniki, lub innymi słowy, liczby węglowodanów, tłuszczu i białka, które zawiera żywność (2).

Kalorie były długo używane jako pomiar ciepła, sięgając do początku 1800 roku. Ale to, co znamy i rozpoznajemy jako kalorię żywności dzisiaj, nie zostało ustalone aż do około 20 wieku (3). Do dnia dzisiejszego kalorie pozostają najbardziej efektywnym sposobem pomiaru poboru i wydatkowania energii oraz najlepszym znanym nam sposobem bezpośredniego wpływu na zarządzanie wagą.

Makro = Kalorie

Żywność i napoje składają się z makroskładników – węglowodanów, białka i tłuszczu – które dostarczają wszystkich kalorii, które spożywamy. Każde makro ma inną rolę, jeśli chodzi o zdrowie i odżywianie, a także dostarcza inną liczbę kalorii na każdy gram (białko i węglowodany = 4 kalorie na gram, tłuszcz = 9 kalorii na gram).

Ponieważ makra odgrywają rolę w twoim zdrowiu i poborze energii, śledzenie twoich makr jest skutecznym sposobem liczenia kalorii i równoważenia twojego spożycia.

Mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, również odgrywają rolę w ogólnym zdrowiu i zarządzaniu wagą, ale nie przyczyniają się bezpośrednio do spożycia kalorii. Innymi słowy, nie otrzymujesz żadnych kalorii z witamin i minerałów, które jesz lub pijesz.

Mimo że wiele mikroelementów bierze udział w procesach metabolicznych, które pomagają ci uzyskać energię i mogą czasami sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny (patrzę na ciebie B12), nie mogą one same zwiększyć twojej energii; nadal potrzebujesz do tego kalorii z makr.

Zacznij swoją transformację już dziś. Get our FREE Meal Prep for Weight Loss Toolkit now!

How Many Calories Do You Need?

Potrzeby energetyczne są całkowicie zindywidualizowane, co jest częścią powodu, dla którego kontrola kalorii działa tak dobrze dla utraty wagi – nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkich podejścia do tego, ile energii potrzebuje twoje ciało. Potrzeby kaloryczne mogą się różnić w zależności od wieku, wzrostu, płci, wagi ciała, procentu beztłuszczowej masy mięśniowej i poziomu aktywności.

Twoje dzienne potrzeby składają się z czterech głównych składników, BMR, NEAT, TEA i TEF. Razem składają się one na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), który jest wymyślnym sposobem na powiedzenie, ile kalorii spalasz każdego dnia w oparciu o twój styl życia, aktywność fizyczną i osobiste potrzeby.

BMR: Co to jest podstawowe tempo metabolizmu?

Twoje codzienne funkcje organizmu, takie jak bicie serca, praca mózgu i oddychanie, wymagają pewnej liczby kalorii do pracy. Ta podstawowa ilość kalorii jest również znana jako podstawowa przemiana materii (BMR) lub spoczynkowa przemiana materii (RMR). Jest to minimum energii, jakiej potrzebujesz każdego dnia, gdybyś nigdy nie opuszczał łóżka ani nie ruszał się z miejsca, i stanowi 60% do 70% twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Twoje BMR jest bezpośrednio związane z masą ciała. Im więcej ważysz, tym jest ono wyższe.

TEA i NEAT: Activity Energy Expenditure

Zakładając, że będziesz się poruszać w pewnym momencie w ciągu dnia, musisz również wziąć pod uwagę kalorie spalane w wyniku aktywności. Obejmuje to termogenezę bez ćwiczeń (NEAT) i termogeniczny efekt aktywności (TEA). NEAT to zasadniczo podstawowe codzienne ruchy, łącznie z tym, jak bardzo się wiercisz, podczas gdy TEA to efekt ćwiczeń lub bardziej wytężonej aktywności fizycznej. Łącznie, te dwa elementy stanowią około 20% do 35% Twojego zapotrzebowania na energię.

Zwiększenie poziomu aktywności poprzez fitness lub codzienne ruchy jest najłatwiejszą drogą do spalania większej ilości kalorii każdego dnia.

Co to jest TEF?

Na Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny wpływa również coś, co nazywa się termicznym efektem pożywienia (TEF), zwanym również termogenezą indukowaną dietą (DIT). TEF lub DIT stanowi tylko niewielką część, 10% całkowitego TDEE, ale nadal jest warte odnotowania.

Ponieważ TEF jest tak niewielką częścią TDEE, nie jest konieczne uwzględnianie go przy obliczaniu całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Ale nadal może być ważnym czynnikiem przy rozważaniu, co jeść, aby stracić na wadze.

Oblicz swoje TDEE

Możesz łatwo uzyskać swoje TDEE używając kalkulatora kalorii online. Lub oszacować swoje potrzeby za pomocą współczynnika aktywności (AF) i znanego BMR.

Bazując na tym, jak aktywny lub siedzący jesteś każdego dnia, użyj jednego z poniższych, a może gdzieś pomiędzy:

• Sedentarny (AF z 1,1) – Mało lub brak ćwiczeń.
• Lekko aktywny (AF z 1,2) – Lekkie ćwiczenia lub trening od 1 do 3 dni w tygodniu.
• Umiarkowanie aktywny (AF 1,35) – Umiarkowane ćwiczenia 2 lub więcej dni w tygodniu.
• Bardzo aktywny (AF równe 1,4) – Ciężkie ćwiczenia 3 lub więcej dni w tygodniu.
• Extremely Active (AF of 1.6) – Ćwiczenie 2 lub więcej razy dziennie.

Po prostu pomnóż swój wybrany współczynnik aktywności i BMR razem, aby uzyskać swoje TDEE.

TDEE = BMR x AF

Ile kalorii do utraty wagi?

Wiem o czym myślisz, cięcie jak największej ilości kalorii jest najlepszym sposobem na szybką utratę wagi. Ale zaufaj mi na tym, masz zamiar być o wiele szczęśliwszy i bardziej udane w dłuższej perspektywie, jeśli tylko wyciąć 15 do 20% kalorii lub mniej. Głodując się może pracować tymczasowo, ale to na pewno nie będzie zrównoważony lub nawet przyjemne dla tej sprawy. And you may end up gaining all the weight back and then some.

Additionally, don’t just jump to any arbitrary number you see on the web, Just because 1,200 calories is a popular plan doesn’t mean its right for you. Pamiętaj, że twoje cele kaloryczne są bardzo spersonalizowane.

Zacznij od jednej z poniższych metod przez co najmniej trzy tygodnie, a następnie ponownie oceń swoje potrzeby:

Zrównoważona utrata wagi = TDEE x 0,85

Szybka utrata wagi = TDEE x 0,8

Jeśli okaże się, że po diecie przez jakiś czas, nie tracisz już wagi, może to być czas na zrobienie sobie przerwy. Zrób sobie kilka tygodni przerwy od diety i pozwól, aby kalorie trochę się zwiększyły. Jeśli straciłaś trochę na wadze, prawdopodobnie będziesz musiała przeliczyć nowe TDEE, aby utrzymać swój nowy normalny poziom. A potem, po pewnym czasie dostosowywania się, możesz wrócić do cięcia kalorii, aż osiągniesz swoją wagę docelową.

Cokolwiek robisz, nie spiesz się z tym lub popychaj swoje ciało zbyt mocno. Pamiętaj, że jest to paliwo przetrwania, o którym tutaj mówimy. A twoje osobiste samopoczucie jest tak samo, jeśli nie bardziej, ważne niż liczba na skali. Osiągniesz swoje cele, zrobisz postępy i zobaczysz rezultaty, musisz tylko być konsekwentny i dać sobie czas.

How Many Calories Are in a Pound?

Zastanawiasz się jak bardzo musisz się ograniczyć aby stracić jeden funt? Cóż, na funt tłuszczu przypada około 3500 kalorii, więc aby stracić jeden funt, musisz odciąć tę ilość od swojej diety poprzez jedzenie lub ćwiczenia.

Ta liczba będzie również dać dobry wskaźnik, jak szybko jesteś w stanie schudnąć, ponieważ istnieje tylko tyle kalorii można wyciąć lub spalić każdego dnia. Jeśli rozłożysz 3,500 kalorii w ciągu tygodnia – 500 kalorii dziennie – możesz oczekiwać, że stracisz około funta tygodniowo. Ale znowu zależy to od wielu indywidualnych czynników i nie jest to doskonała nauka.

How to Make Your Calories Count

Utrata wagi jest grą liczbową, ale jest kilka rzeczy, które możesz spróbować zrobić, aby Twoja podróż była bardziej znośna i dała Ci jeszcze lepsze wyniki poprzez skupienie się na wielkości porcji, rodzajach żywności, które wybierasz, uzyskanie zdrowia psychicznego w kratkę i wybranie najbardziej efektywnych form ćwiczeń dla utraty wagi.

Twoje ciało potrzebuje energii, aby żyć, ale potrzebujesz również dobrego odżywiania, aby żyć dobrze i dłużej. Podczas gdy ilość tego, co jesz, będzie określać ogólną utratę wagi, przyrost lub utrzymanie, jakość tego, co jesz, również odgrywa ważną rolę.

Ogólna równowaga i odżywianie diety może wpływać na rodzaj wagi, którą tracisz, zyskujesz lub utrzymujesz. Jeśli twoja równowaga makro jest poza zasięgiem, możesz magazynować więcej tłuszczu lub tracić masę mięśniową, co może utrudnić twoje ogólne wysiłki.

W dodatku, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze może pomóc ci kontrolować głód (5). Kiedy twoje ciało nie otrzymuje potrzebnego ci pożywienia lub ma niedobór kluczowych składników odżywczych, wysyła do mózgu sygnał, że musisz nadal jeść, niezależnie od tego, ile zjadłeś.

Aby łatwo śledzić dzienne spożycie kalorii i ogólne odżywianie za darmo, pobierz aplikację Trifecta App!

.