Dietetycy i wytyczne żywieniowe zalecają, abyśmy jedli dużo owoców i warzyw dla dobrego zdrowia. Ale jeśli masz cukrzycę, możesz być zdezorientowany – i być może zaniepokojony – jeśli chodzi o owoce. W końcu owoce to w dużej mierze same węglowodany, a węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Logiczne rozumowanie jest więc takie, że owoce podnoszą poziom cukru we krwi, więc są „złe”. Ale czy to naprawdę prawda? A co z bananami – czy powinieneś ich unikać, jeśli masz cukrzycę?
Podstawy bananów
Banany są ostatecznym owocem pocieszenia: są słodkie i kremowe, nie mają nasion, łatwo je obrać (więc nie ma lepkich soków na ręce), są wygodne (po prostu wrzuć jeden do torby) i tak, dobrze smakują.
Jakie jest sedno bananów? Po pierwsze, banany pochodzą z rodziny roślin tropikalnych Musaceae, a naukowa nazwa banana to Musa, nazwana tak na cześć Antoniusa Musy, osobistego lekarza rzymskiego cesarza Oktawiana Augusta. Możemy podziękować doktorowi Musa za promowanie uprawy bananów, a także hiszpańskiemu misjonarzowi fra Tomasowi de Berlanga za sprowadzenie bananów do Ameryki Północnej.
Ale banany były wtedy bardziej podobne do platanów, a nie słodkie. Dopiero w 1800 roku słodkie banany, które znamy i kochamy, zostały przywiezione z Karaibów do Stanów Zjednoczonych. Od tego czasu banany stały się jednym z najpopularniejszych owoców na całym świecie.
Aby otrzymywać najnowsze wiadomości na temat cukrzycy, strategie zarządzania poziomem glukozy we krwi, wskazówki dotyczące odżywiania, zdrowe przepisy i wiele innych informacji dostarczanych prosto do Twojej skrzynki pocztowej, zapisz się do naszego bezpłatnego biuletynu!
Rodzaje bananów
Istnieje ponad 1000 różnych rodzajów bananów i być może widziałeś kilka z tych odmian w swoim lokalnym sklepie spożywczym.
Bananan Cavendisha lub banan Williamsa
Jest to najbardziej powszechna odmiana banana.Są to banany, które zaczynają się od koloru zielonego i żółtego; w miarę dojrzewania stają się coraz słodsze. Skórka tych bananów staje się brązowa, co czyni je idealnymi do smoothies lub chleba bananowego.
Banan Lady Finger
Ten banan jest cieńszy i krótszy niż banan Cavendish i ma jasnożółtą skórkę, na której pojawiają się ciemne plamki, gdy jest w pełni dojrzały. Banany Lady Finger są kremowe i słodsze w smaku od odmiany Cavendish. Mają też idealny rozmiar dla dzieci (i dorosłych też!).
Czerwony banan
Ten banan jest krótszy i grubszy niż banan Cavendish. Gdy jest dojrzały, ma ceglastoczerwoną skórkę i słodki smak.
Plaintain (Zielony banan)
Ten „banan” jest większy i bardziej skrobiowy niż słodkie banany, przez co jest bardziej podobny do ziemniaka. Kiedy skórka jest zielona, jest niedojrzała i zazwyczaj jest gotowana. Jeśli pozostawi się go, aby dojrzał, plantan będzie miał żółtą skórę i lekko słodki smak.
Odżywianie bananów
OK, więc banany są słodkie i kremowe, ale czy oferują jakieś korzyści odżywcze? Absolutnie. W rzeczywistości, według Harvard T.H. Chan School of Public Health, Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne promowało banana na początku XX wieku jako zdrową żywność dla dzieci, a nawet leczenie celiakii (zanim gluten został uznany za winowajcę tego stanu autoimmunologicznego).
Banany dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, w tym:
– Witaminy B6
– Witaminy C
– Potasu
– Magnezu
– Manganu
– Błonnika
Jeden średni (7-calowy) banan zawiera:
– 105 kalorii
– 27 gramów węglowodanów
– 3 gramy błonnika
– 1.3 gramy białka
– 0 gramów tłuszczu
– 1 miligram sodu
Zalety zdrowotne bananów
Wszystkie owoce zapewniają korzyści zdrowotne, a banany nie są wyjątkiem. Oto, co ten smaczny owoc ma do zaoferowania:
Zdrowie serca
Banany są bogate w potas, który pomaga regulować bicie serca, utrzymywać równowagę płynów i wypłukiwać nadmiar sodu. Równowaga między potasem a sodem w organizmie jest niezbędna do utrzymania zdrowego ciśnienia krwi. Banany są zalecane jako część diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Zdrowie trawienne
Jeśli Twój żołądek zaczyna działać, lekarz lub dietetyk może zalecić stosowanie diety BRAT (BRAT to skrót od Banany, Ryż, Sos jabłkowy, Tosty). Banany są łatwe do jedzenia i trawienia, i mogą pomóc uzupełnić wszelkie utracony potas z wymiotów lub biegunki. Ponadto, banany zawierają prebiotyki, które są niestrawnymi substancjami w żywności, które promują wzrost dobrych bakterii (probiotyków) w przewodzie pokarmowym.
Zdrowie mózgu
Banany zawierają tryptofan, aminokwas, który pomaga zwiększyć poziom serotoniny, substancji chemicznej, która pomaga czuć się dobrze. Tryptofan bierze również udział w utrzymaniu pamięci i zdolności do uczenia się nowych rzeczy.
Banany a cukrzyca: Czy banan jest dobry na cukrzycę?
Banany często dostają zły rap z powodu ich słodkiego smaku i faktu, że średniej wielkości banan zawiera prawie 30 gramów węglowodanów (taka sama ilość węglowodanów w dwóch kromkach chleba). Ale czy naprawdę musisz trzymać się z dala od bananów, jeśli masz cukrzycę? Niekoniecznie, a oto kilka powodów dlaczego:
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany. Im wyższy IG, tym bardziej prawdopodobne jest, że jedzenie spowoduje wysoki poziom cukru we krwi. Dojrzałe banany mają indeks glikemiczny 51, który jest uważany za niski (indeks glikemiczny 55 lub niższy oznacza, że jedzenie nie podniesie znacząco poziomu cukru we krwi). Natomiast lekko niedojrzały banan ma IG 42, czyli jeszcze niższy. (Możesz jednak ograniczyć jedzenie przejrzałych bananów, ponieważ mają one wyższy IG, wynoszący około 62).
Skrobia oporna
Lekko zielone lub niedojrzałe banany zawierają mniej cukru i mają więcej skrobi opornej, co oznacza, że skrobia jest „oporna” na trawienie. W ten sposób skrobia funkcjonuje bardziej jak błonnik, który może pomóc wyrównać poziom cukru we krwi po jedzeniu.
Faktor sytości
Dzięki zawartości skrobi opornej na błonnik banan może promować sytość, pomagając Ci poczuć się pełniejszym – i być może pomagając Ci jeść mniej.
Sposoby na jedzenie bananów
Jeśli lubisz jeść banany, oto kilka sposobów na wpasowanie ich w swój plan żywieniowy, bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi dwie godziny później:
Licz węglowodany
Wielu ludzi dąży do uzyskania od 30 do 60 gramów węglowodanów w posiłku i od 15 do 30 gramów węglowodanów w przekąsce. Tak więc, w zależności od twojego celu węglowodanowego, możesz z łatwością zmieścić banana w swoim planie żywieniowym – musisz tylko zdecydować jak „wydać” swój przydział węglowodanów i zrównoważyć banana z innymi pokarmami węglowodanowymi.
Rozmiar ma znaczenie
Banany są różnej długości; oczywiście, im dłuższy banan, tym więcej kalorii i węglowodanów. Ponownie, w zależności od twoich własnych celów węglowodanowych, możesz lepiej zjeść połowę banana (podziel się drugą połową z partnerem) lub wybrać banana Lady Finger, który jest krótszy i zawiera około 20 gramów węglowodanów.
Decyduj się na zielonego
Jeśli dojrzały banan jest dla ciebie zbyt słodki, spróbuj takiego, który jest jeszcze lekko zielony. Będzie miał tyle samo węglowodanów, co dojrzały banan, ale węglowodany będą bardziej odporne na skrobię, co jest mniej prawdopodobne, aby podnieść poziom cukru we krwi.
Wprowadź trochę tłuszczu lub białka
Spowolnij wzrost poziomu cukru we krwi z każdej potrawy zawierającej węglowodany, dodając tłuszcz lub źródło białka. Na przykład, dodaj banana z masłem orzechowym, małą garść orzechów lub nasion, jajko lub odrobinę czystego jogurtu greckiego. Heather Leonard, RD, CDE, dietetyk i edukator ds. cukrzycy w Zachodniej Wirginii, zaleca spożywanie małych kromek pełnoziarnistego chleba bananowego z serkiem śmietankowym jako przekąskę.
Jednym z najlepszych sposobów, aby dowiedzieć się, jak banany wpływają na poziom cukru we krwi, jest sprawdzenie go za pomocą glukometru. Poeksperymentuj trochę z bananami – zmień ich rozmiar, dojrzałość, a nawet rodzaj – i sprawdź poziom cukru we krwi około dwie godziny po zjedzeniu jednego z nich. Szukaj cukru we krwi, który idzie w górę nie więcej niż około 40 punktów i jest mniej niż 180 na 2-godzinnym znaku.
Wreszcie, nie zapomnij o mocy aktywności fizycznej. Spacer, jazda na rowerze lub ćwiczenia na wideo to świetny sposób na spalenie kalorii i obniżenie poziomu cukru we krwi po zjedzeniu posiłku lub przekąski.
Chcesz dowiedzieć się więcej o dobrym odżywianiu przy cukrzycy? Przeczytaj „Poprawianie swoich przepisów: One Step at a Time,” „Top Tips for Healthier Eating” i „Cooking With Herbs and Spices.”