Wykonałeś go przez 30 dni bez zbóż, bez cukru, bez nabiału, bez alkoholu, i-prettyly much-no innych złych rzeczy. Whole30 to zdrowe, pełnowartościowe jedzenie przez cały czas. Gratulacje! I prawdopodobnie czujesz się całkiem nieźle. Po zakończeniu Whole30 niektórzy udani dietetycy chwalą się takimi korzyściami, jak lepsze trawienie, mniej wzdęć, więcej energii, mniejszy ból stawów i utrata wagi. Powrót do pokarmów, które kiedyś jadłeś, może wydawać się przerażający lub onieśmielający. Możesz też bardzo pragnąć zanurzyć zęby w bagietce! Tak czy inaczej, ważne jest, aby wprowadzać jedzenie po Whole30 w strategiczny sposób, aby naprawdę czerpać korzyści z programu.
„Whole30 ma być 30-dniowym resetem, który pomoże Ci dowiedzieć się, jakie pokarmy działają dla Ciebie w Twoim unikalnym kontekście” – wyjaśnia Samantha Presicci, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener Whole30. „Jeśli nigdy nie będziesz ponownie wprowadzać pokarmów, nigdy nie dowiesz się, jakie pokarmy spoza Whole30 możesz włączyć do diety i nadal będziesz się świetnie czuć. Reintrodukcja pomaga odejść od podejścia 'jeden rozmiar pasuje do wszystkich’ i znaleźć coś, co działa dla twojego unikalnego ciała zamiast.”
W Aaptiv, rozumiemy, że nie ma „jeden rozmiar pasuje do wszystkich” podejście do fitness. To dlatego mamy ponad treningów w wielu kategoriach dla wielu poziomów.
Zacznij powoli.
Dla większości ludzi, ponowne wprowadzanie pokarmów powinno rozpocząć się 31 dnia. Jednak niektórzy ludzie ze złożonymi problemami zdrowotnymi mogą stosować dietę przez 45, 60, a nawet 90 dni. Kiedy zdecydujesz się na ponowne wprowadzenie pokarmów po Whole30, nie szalej i nie oddawaj się od razu wszystkim dawnym pokarmom tabu.
Zrób plan. „Rozpocznij planowanie ponownego wprowadzania pokarmów na kilka dni przed 31. dniem”, radzi Presicci. Będziesz chciał wprowadzić każdy rodzaj pożywienia osobno i w odstępie co najmniej kilku dni. W ten sposób możesz naprawdę być na bieżąco z wszelkimi sposobami, na jakie może to mieć wpływ.
Postępuj zgodnie z zalecaną kolejnością.
Whole30 ma zarówno 10-dniowy harmonogram ponownego wprowadzenia, jak i opcję „powolnego toczenia się”. Te harmonogramy mają bardzo konkretną kolejność ponownego wprowadzania pokarmów.
- #1: Rośliny strączkowe (dzień pierwszy)
- #2: Ziarna bezglutenowe (dzień czwarty)
- #3: Nabiał (dzień siódmy)
- #4: Ziarna zawierające gluten (dzień dziesiąty)
Ta kolejność nie bez powodu. Chodzi o to, abyś w okresie przejściowym trzymał się wszystkich pozostałych zasad żywieniowych Whole30. Wprowadzaj te cztery rodzaje żywności w kolejności od najmniej prawdopodobnych do problematycznych (rośliny strączkowe i ziarna bezglutenowe) do najbardziej prawdopodobnych do problematycznych (nabiał i gluten).
Presicci zaleca posiadanie jednej porcji żywności, którą wprowadzasz w każdym posiłku w tym dniu. „Na przykład, jeśli wprowadzasz zboża bezglutenowe, możesz mieć kromkę chleba bezglutenowego ze śniadaniem, trochę chipsów kukurydzianych z obiadem i ryż z kolacją”, mówi. „Następnie wróciłbyś do jedzenia Whole30 przez dwa dni (więcej, jeśli masz szczególnie niekorzystną reakcję), aby ocenić wszelkie negatywne objawy, które możesz napotkać.”
Uważaj na objawy.
Podczas okresu reintrodukcji, prawdopodobnie pomocne będzie prowadzenie dziennika objawów, które odczuwasz. Czasami pokarmy w bardzo oczywisty sposób powodują problemy. Innym razem ich wpływ jest subtelniejszy.
„Problemy trawienne (w tym zaparcia, biegunka, skurcze i wzdęcia), bóle głowy, trądzik, zmiany nastroju, wzrost zachcianek na cukier, powrót bólu stawów, niski poziom energii lub zmęczenia, zmiana jakości snu, powrót dolegliwości zdrowotnych lub objawów to znaki, że niektóre pokarmy mogą nie działać na twoją korzyść” – mówi Presicci. (Istnieje lista kontrolna korzyści płynących z Whole30, którą warto śledzić podczas stosowania diety. To może pomóc ci zobaczyć, co się zmienia podczas ponownego wprowadzenia.)
Presicci mówi, że zazwyczaj te negatywne objawy są oznaką nietolerancji. Więc reakcja będzie opóźniona i może nie być tak oczywista jak reakcja alergiczna (taka jak swędzenie, obrzęk, pokrzywka lub anafilaksja).
Zrób plan na przyszłość.
Gdy już wprowadzisz pokarmy z powrotem do swojej diety po Whole30, możesz wykorzystać swoje obserwacje, aby pomóc Ci w dokonywaniu mądrych wyborów żywnościowych w przyszłości. „Pamiętaj, że słaba reakcja na żywność nie odbija się na tobie jako osobie ani nie neguje korzyści płynących z twojego Whole30”, mówi Presicci. „Każdy pokarm, który ponownie wprowadzasz, po prostu daje ci informacje. I to wszystko. Potem możesz zdecydować, że zrobisz, co zechcesz. I zawsze możesz zdecydować, kiedy jedzenie jest tego warte (a kiedy nie). Będziesz po prostu upoważniona do dokonania tego wyboru sama.”
Na przykład, po Whole30, jeśli stwierdzisz, że nabiał Cię wzdyma, możesz chcieć wyciąć go całkowicie. Możesz też zdecydować się na jego ograniczenie. Tak czy inaczej, zyskałeś lepsze zrozumienie swojego ciała i tego, jak reaguje ono na to, co jesz. Czy to jak śpisz, poziom energii, czy bardziej poważne objawy, takie jak migreny i przewlekły ból.
Gdy naprawdę o tym myślisz, właściwe ponowne wprowadzenie jest tym, co może mieć największy wpływ na twoje życie. To jest to, co sprawia, że ostatnie 30 lub tak dni całkowicie warto.
Życie zdrowym stylem życia polega na budowaniu zdrowych nawyków we wszystkich rzeczach od stresu do odżywiania do ćwiczeń. Aaptiv ma treningi, które mają wysoką skuteczność, ale są łatwe do wciśnięcia w napięty harmonogram.
.