Dzisiaj stawiasz pierwsze kroki w kierunku zostania ninja/Jedi/assassassinem/superbohaterem, bez potrzeby stawiania stopy na siłowni.
Myślisz, że to niemożliwe?
Dobrze, sprawdź naszego przyjaciela Jimmy’ego powyżej, który przekształcił się po prostu skupiając się na treningu wagi ciała w swoim domu.
Brak siłowni? Żaden problem! Pozwól naszym trenerom stworzyć domową rutynę dla Ciebie.
Nie obawiaj się, tak długo jak masz ciało, zaczniemy od treningu z ciężarem ciała.
Jeśli jesteś mózgiem pływającym w słoiku, to właśnie zrobiło się niezręcznie.
Oto, co omówimy w naszym przewodniku:
- Co to jest trening bodyweight?
- Czy trening bodyweight jest lepszy od maszyn z ciężarkami?
- Gdzie powinienem wykonywać ćwiczenia bodyweight?
- Jak robić postępy w treningu bodyweight.
- Czy można zbudować mięśnie, ćwicząc tylko z ciężarem ciała?
- Jak rozpocząć trening z ciężarem ciała.
Zacznijmy od razu!
Co to jest trening z ciężarem ciała?
„Użyj swojego ciała, aby ulepszyć swoje ciało.” – Coś, co jakiś mistrz zen powiedział w pewnym momencie prawdopodobnie
Trening bodyweight oznacza wykonywanie wszelkich ćwiczeń, które wykorzystują ciężar własnego ciała, aby zbudować siłę i mięśnie, spalić tłuszcz i stać się bardziej odpornym. Teraz możesz myśleć, że to tylko podstawowe rzeczy, takie jak pompki i przysiady. Te rzeczy SĄ ruchami wagi ciała i są absolutnie niezbędne do zbudowania zdrowego fundamentu.
Ukryta na widoku waga twojego własnego ciała jest tak naprawdę kompletnym systemem treningowym czekającym na użycie. +5 punktów do Gryffindora za to, że jesteś kompletnym systemem treningowym.
Możesz używać masy swojego ciała jako centralnego punktu w swojej rutynie treningowej przez kolejne dekady, tak jak ja:
View this post on Instagram.
Coach Jim również centruje swoje treningi wokół treningu bodyweight:
Możesz również użyć treningu bodyweight, aby zbudować fundamentalną siłę, zanim przejdziesz do treningów ze sztangą, lub wymieszać w jakimś treningu bodyweight, aby uzupełnić swoją jogę/swimming/bieganie/taniec/złodziejstwo klejnotów międzynarodowych. Dziś pokażemy Ci dokładnie jak zacząć.
Najlepsza część: ponieważ trening z ciężarem ciała jest skalowalny pod względem trudności i ma dużą różnorodność, naprawdę może być stosowany od poziomu 1 do poziomu 50.
Czy trening z ciężarem ciała jest lepszy od ćwiczeń na maszynach?
Twoje ciało jest skomplikowaną maszynerią, która została dopracowana przez tysiące pokoleń. Pomyśl o sobie jako o człowieku wer. 100000000.0.0.1. Robiliśmy „trening z masą ciała” jako gatunek od naszych dni jaskiniowców i jaskiniowców – z wyjątkiem tego, że wtedy nie nazywało się to treningiem, tylko „życiem” i nie było spandexu:
Rzeczy takie jak:
- Siedzenie w głębokim przysiadzie wokół ogniska z naszym plemieniem.
- Przeczołgiwanie się pod i nad rzeczami, gdy napotykaliśmy przeszkody w przyrodzie.
- Wciąganie się na drzewo lub nad urwisko, aby uciec przed niebezpieczeństwem.
- Pchanie się na półkę lub platformę, aby mieć lepszy widok.
- Przeciąganie się od winorośli do winorośli jako Król Dżungli. (No dobra, może nie to).
Ponieważ musieliśmy się przystosować do robienia tych wszystkich rzeczy, aby przetrwać, nasze ciała KOCHAJĄ ideę pracy ze wszystkimi naszymi mięśniami, kośćmi i stawami w unisonie, aby wykonać ruch lub pokonać przeszkody. Jeśli kiedykolwiek słyszałeś termin „Functional Fitness”, to właśnie o tym tutaj mówimy.
To jest powód, dla którego wściekamy się na maszyny na siłowni – cue „Bulls on Parade” – często tworzą one nierównowagę i inne dziwne problemy poprzez izolację i niefunkcjonalny ruch.
Pomyśl o tym w ten sposób: Jaskiniowcy nie podnosili różnych skał, aby wyizolować swoje mięśnie trójgłowe, ani nie robili „curlz for the cavegurlz”. I z pewnością nie leżeli na ławce pod kątem 30 stopni, robiąc wyciskanie bali, aby podkreślić swoje górne mięśnie piersiowe przed pójściem zabić gazelę.
Zamiast tego, mężczyźni i kobiety robili wszystko, co musieli zrobić, aby przetrwać – a ich ciała dostosowały się w rezultacie.
Jeśli czytasz Nerd Fitness od jakiegoś czasu, wiesz, że jestem fanem tego cytatu z trenera aktorów w filmie 300: „Wygląd jest konsekwencją kondycji.”
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała wykorzystują naszą pełną, naturalną anatomię. Ruchy takie jak przysiady, pompki, podciąganie, dipy i rzędy są ćwiczeniami złożonymi, które angażują wszystkie mięśnie w naszym ciele i uczą je pracować w unisonie.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia z ciężarem ciała, twoje ciało staje się bardziej wydajne, pracując jako jednolity organizm: wszystkie twoje mięśnie, ścięgna, stawy i kości stają się silne jak diabli razem – i bezpiecznie.
Plus, dostajesz się do opanowania swojego ciała jak pieprzony Jedi.
Wiemy, że trening siłowy – z ciężarem własnego ciała lub z wolnymi ciężarami – również spala mnóstwo kalorii i buduje mięśnie oraz siłę. Nie ma więc znaczenia, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, młodym czy starym – trening siłowy z ciężarem ciała może pomóc Ci zbudować ciało, które wygląda dobrze i czuje się dobrze. W rzeczywistości, gdy się starzejesz, jednym z najlepszych sposobów, by czuć się młodo, jest pozostanie silnym! Wystarczy zapytać naszych starszych buntowników.
Perioda. Wykrzyknik! Głośne dźwięki!
Gdzie powinienem wykonywać ćwiczenia z ciężarem ciała
Trening bodyweight może być wykonywany WSZĘDZIE.
Przeczytaj to zdanie jeszcze raz. Cholera, oto i wymówka, żeby nie ćwiczyć! Zawsze masz swoje ciało przy sobie, co oznacza, że zawsze masz możliwość ćwiczenia, nawet jeśli jest to tylko kilka powtórzeń tu i tam.
Zawsze możesz poprawić się fizycznie. W każdej chwili. Gdziekolwiek. Niezależnie od tego, czy jesteś:
- Podróżujesz po całym świecie
- Zatopiony w bunkrze podczas apokalipsy zombie
- Zatopiony w boksie
- Mieszkasz w hotelu
- Trenujesz w swoim salonie
- W pobliżu placu zabaw
- Na Marsie. Jak tylko Elon Musk mnie tam wyśle.
Poważnie, w tej chwili możesz po prostu upaść i zrobić kilka (kolan/ścian) pompek.
Czekam.
Nie zrobiłeś ich, prawda?! Ty sandbaggin’ son of a biscuit… you SAILOR you.
Nawet jeśli ich NIE ZROBIŁEŚ, nie byłeś kompletnie przytłoczony pomysłem zrobienia kilku powtórzeń!
Moja uwaga jest taka: Nie potrzebujesz dostępu do siłowni, aby uzyskać świetną formę. Musisz po prostu znać kilka ruchów – których nauczymy cię poniżej – i możesz trenować gdziekolwiek.
Jak robić postępy z treningiem Bodyweight
Although bodyweight exercises are a bit tougher to visualize as a scalable activity compared to weight lifting (where you just put more weight on the bar), with just a little bit knowledge bodyweight training is like improving a particular skill tree in video games.
Na przykład, w pompkach możesz zacząć na kolanach:
Albo z rękami na podwyższonej powierzchni:
Z czasem, powoli dostosowując kąt, pod jakim manipulujesz ciężarem ciała, możesz skutecznie zmienić trudność ćwiczenia, aby uczynić je bardziej wymagającym. Przy trudniejszym kącie, musisz przenieść większy procent swojej masy ciała, a zatem potrzebna jest większa siła!
Gwarantuję ci, że możesz trenować tylko z masą ciała przez następne 20 lat i nie osiągniesz ekranu „MAX LEVEL”.
Oto jak może wyglądać zbyt uproszczone drzewo progresji dla przysiadu:
#1) Assisted Bodyweight Squat
#2) Bodyweight Squat
.
#3) Wspomagany przysiad z jedną nogą
#4) One Leg Squat
Pokaż mi kogoś, kto awansował do końca jednego lub więcej drzewek umiejętności bodyweight, a ja pokażę ci kogoś, kto jest w szczytowej formie fizycznej (i wygląda cholernie dobrze też!).
Gdy nauczysz się progresji, to tak jak dodawanie punktów do drzewka umiejętności lub poziomowanie umiejętności, aby odblokować następną w grze wideo. Zaczynasz od podstawowego ćwiczenia, stajesz się silniejszy i lepszy, a następnie awansujesz, gdy ten ruch staje się zbyt łatwy. Gamification ftw.
Zawsze jest nowa umiejętność do pracy, nowa wymagająca odmiana, następny poziom w umiejętności, nad którą pracujesz.
Czy można zbudować mięśnie tylko za pomocą ćwiczeń z ciężarem ciała?
Trening z ciężarem ciała może pomóc ci zbudować wspaniałą sylwetkę.
Jeśli jesteś taki jak ja (i inne 7,2 miliarda ludzi na planecie), możesz spojrzeć na gimnastyków lub zobaczyć, co robi Coach Jim na powyższym zdjęciu i powiedzieć „święta racja, chciałbym mieć takie ciało” lub „dang, byłoby fajnie to zrobić, ale nie ja.”
Jeśli zdarzy ci się być kimś, kto jest bardziej krępy lub cięższy, możesz spojrzeć na trenującego bodyweight-Jedi i powiedzieć „Nie mogę trenować jak oni, bo nie jestem zbudowany jak oni. Muszę najpierw schudnąć zanim spróbuję tych rzeczy”
Masz to na odwrót.
Wyglądają tak jak wyglądają właśnie dlatego, że trenują w ten sposób!
W rzeczywistości mamy mnóstwo historii sukcesu od ludzi z naszej społeczności, mężczyzn i kobiet, którzy zmienili się dzięki treningowi bodyweight. Yours truly included!
Some people use the training to slim WAY down, others like me, use it to pack some muscle on (click on each photo for the story!):
Teraz, nie tylko ninja/assassin/gymnasts wyglądają dobrze, ale mogą też robić całkiem fajne sztuczki imprezowe – jak Jim robiący jednoręczne handstandy:
Nie sądzę, żebym w najbliższym czasie wykonywał handstandy na krzesłach w stosie lub wywijał jednoręczne handstandy, ale to niesamowite wiedzieć, do czego zdolne są nasze ciała, gdy trenujemy je z przekonaniem i podążamy za właściwymi progresjami!
Jeśli jesteś kimś, kto przewija Instagram zdecydowanie zbyt często (jak ja!), używaj motywacji właściwie i podążaj za ludźmi, którzy inspirują cię do bycia silniejszym, sprawniejszym i lepszym.
Mogę zasugerować:
- Mats Trane: 57 lat młody!
- Andrii Bodarenko: twoja szczęka opadnie.
- Madeleine Leander – mistrzyni Starcrafta 2 z doktoratem z matematyki, która opanowała muscle-up!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hej to my! Na pewno będziesz chciał nas śledzić w tym miesiącu.
- Jim Bathurst – Master of the Training Universe w Nerd Fitness
- Staci Ardison – entuzjastka pierścienia, uzależniona od deadlifta w Nerd Fitness
- Steve Kamb (ja!) – wszechstronny goofball pracujący nad zostaniem małpą-ninja-assassassin-gymnast-Jedi.
Jak zacząć od treningu z masą ciała
W tym momencie najprawdopodobniej kiwasz głową do swojego komputera i mówisz „okay fine Steve rozumiem, zamierzam uczynić trening z masą ciała głównym punktem moich treningów!”
Serio, widzę cię. Wyglądasz dzisiaj ładnie, a te buty świetnie komponują się z tą koszulą.
Ale możesz myśleć, że masz zbyt dużą nadwagę lub jesteś zbyt stary lub zbyt i to wszystko bzdury. Hogwash. Poppycock. Balderdash.
Here’s that 57-year-old gymnast again, who is in better shape than 99% of people 25 years younger:
View this post on Instagram.
Jeśli jesteś zupełnie nowy w Nerd Fitness, polecamy Ci zacząć od Nerd Fitness Beginner Bodyweight Workout. Przeczytaj artykuł i obejrzyj poniższe wideo, w którym jestem o 30 funtów lżejszy i mam włosy w kasku:
(Zabawny fakt, jest to nasze najczęściej oglądane wideo na Youtube z 1,400,000 wyświetleń, a moje szorty są do tyłu. Profesjonalizm w najlepszym wydaniu!)
Jeśli czujesz się szczególnie przebojowy, sprawdź również nasz Zaawansowany Trening Bodyweight:
Czy przejdziesz przez te treningi czy nie, mam dla ciebie misję!
Chcę, byś opanował te trzy ruchy:
#1) Wypychanie
#2) Przysiad
#3) Podciąganiew górę
lub wiosłowanie z ciężarem ciała:
Jeśli możesz wykonać trening z 3 zestawami 10 pompek, 3 zestawami 20 przysiadów z ciężarem ciała i 3 zestawami 5 podciągnięć, będziesz w lepszej formie niż 95% twoich rówieśników.
To powinno sprawić, że będziesz na dobrej drodze do stania się badassową wersją ciebie.
Teraz jedyne, co pozostało do zrobienia, to zacząć!
Jeśli chcesz trochę pomocy w rozpoczęciu…
Oto kilka opcji dla kolejnych kroków z Nerd Fitness:
Opcja #1) Jeśli chcesz mieć profesjonalnego trenera w kieszeni, który może robić wideo kontrole formy, dostarczać informacji zwrotnych i dostosowywać treningi w oparciu o sprzęt, który masz dostępny, sprawdź nasz program 1-on-1 Online Coaching!
Na przykład, powiedzmy, że utknąłeś w domu podczas pandemii, i chcesz, aby ktoś zbudował ci program treningowy oparty na sprzęcie i meblach, które posiadasz. To jest, gdzie trener online jest game-changer!
Personalnie, pracuję z tym samym trenerem online od 2015 roku i to zmieniło moje życie. Możesz dowiedzieć się więcej, klikając na pole poniżej:
Nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!
Opcja #2) Ćwiczysz w domu i potrzebujesz planu do naśladowania? Masz pytania, na które potrzebujesz odpowiedzi? Dołącz do Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime to nasz program członkowski premium, który zawiera rutyny ćwiczeń w domu, transmitowane na żywo treningi z trenerami NF, wspierającą społeczność online, wyzwania grupowe i wiele więcej!
Opcja #3) Zostań częścią Rebelii! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak Ty w naszej społeczności, Buntowniku Nerd Fitness.
Zapisz się w polu poniżej, aby się zapisać i otrzymać nasz Rebel Starter Kit, który zawiera wszystkie nasze przewodniki „work out from home”.
Odbierz swój Nerd Fitness Starter Kit
- 15 błędów, których nie chcesz popełnić.
- Pełny przewodnik po najskuteczniejszej diecie i dlaczego ona działa.
- Wykonaj i śledź swój pierwszy trening już dziś, nie jest wymagana siłownia.
![]()
W porządku, teraz twoja kolej. Odpowiedz mi na następujące pytanie:
Jaka jest NAJWIĘKSZA rzecz, która powstrzymuje Cię obecnie przed rozpoczęciem treningu z ciężarem własnego ciała?
Jaki jest jeden powód, dla którego zamierzasz dodać trening z ciężarem własnego ciała do swojej rutyny w tym miesiącu?
.
