Skutek: Jeśli chcesz czerpać korzyści z budowania siły i mięśni poprzez obsługę dużych ciężarów bez powodowania nadmiernego obciążenia stawów, uderz w obniżoną prasę ławkową.
How to Modify the Decline Chest Press
Jasne, łatwo jest zmienić ciężar – i to jest świetna opcja, zwłaszcza jeśli masz tendencję do zapominania, że trening siłowy ma być progresywny lub, równie dobrze, jeśli masz tendencję do nakładania tak dużego ciężaru na drążek, że chirurdzy ortopedzi spontanicznie wręczają ci swoje wizytówki, gdy tylko widzą cię na siłowni. Należy powtórzyć: jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, rozmiar mięśni lub wydajność, wybierz najcięższy ciężar, który możesz obsłużyć z dobrą formą dla odpowiedniej liczby powtórzeń.
Ale co, jeśli nie masz wyboru wagi do użycia na decline press? Co jeśli podnosisz w hotelu, a wszystko co mają to 25-funtowe hantle? Co zrobić, jeśli jesteś przełączanie zestawów z twoim znaczącym innym, który jest dwa razy, lub pół, tak silny jak ty? Jak zmienić poziom trudności? Kilka strategii:
Zmień kąt
Wiele (choć nie wszystkie) stacji decline press jest regulowanych. Jeśli tak jest w twoim przypadku, spróbuj innego kąta. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi uważa, że im bliżej płaskiej ławki, tym trudniejszy jest ruch; a im bardziej stromy spadek, tym łatwiejszy ruch. Jeśli masz problemy z ruchem, zmień kąt przed całkowitym porzuceniem ćwiczenia.
Zmień ruch
Jedną z mało używanych, ale skutecznych technik na wszystkich odmianach wyciskania na ławce jest „1,5”. W tym podejściu do ruchu, opuszczasz ciężary całkowicie, wyciskasz je do połowy, a następnie ponownie opuszczasz, zanim ponownie wyciśniesz je na długość ramion. To jest jedno powtórzenie.
Jeśli czujesz się szczególnie sportowo, możesz podzielić powtórzenie na trzy ruchy, tak, że każde powtórzenie jest jeszcze bardziej diabelskie: opuść ciężary całkowicie, naciśnij je w górę w jednej czwartej drogi, następnie opuść je ponownie; naciśnij je w połowie drogi, następnie opuść je ponownie; naciśnij je w trzech czwartych drogi, opuść je ponownie; następnie naciśnij je w całej drodze do góry. To jest jedno powtórzenie – i bardzo dużo nieprzerwanego czasu pod napięciem. Yowch.
Zmień tempo
Kiedy opuszczasz ciężar szybko, a następnie podnosisz go z powrotem, minimalizujesz ilość czasu, jaki mięśnie spędzają w napięciu, co jest kluczowym bodźcem do wzrostu. Opuszczanie ciężaru powoli zmusza mięśnie do wykonania większej pracy. Trzy do czterech sekund fazy opuszczania, po której następuje szybka prasa, jest optymalne.
Jakie mięśnie celuje Decline Bench Press?
Pectorals
Mięsień piersiowy, który możesz zobaczyć, to pectoralis major, i składa się z dwóch głów: obojczykowej (górnej) i mostkowej (dolnej). Łączą się one w celu zbliżenia ramion do linii środkowej ciała, tak jak podczas klaskania. W ukryciu pod mięśniem piersiowym większym znajduje się mięsień piersiowy mniejszy (pectoralis minor). Pec minor ściąga łopatki w dół i do przodu.
W wyciskaniu na ławce w opadzie kładzie się większy nacisk na głowę mostkową (dolną) mięśnia piersiowego większego niż w wyciskaniu na ławce płaskiej lub skośnej.
Deltoidy
W wyciskaniu na ławce w opadzie kładzie się mniejszy nacisk na mięśnie naramienne niż w wyciskaniu na ławce płaskiej lub skośnej. Mięsień naramienny składa się z trzech głów: tylnej (tylnej), bocznej (bocznej) i przedniej (przedniej), z których ostatnia przejmuje większą część obciążenia (widzisz, co zrobiliśmy?) w wyciskaniu na ławce w opadzie.
Triceps
Mięsień pchający górnej części ramienia, triceps zajmuje mniej więcej dwie trzecie jego muskulatury. Składa się on z trzech głów (od najbliższej tułowia na zewnątrz): długiej, przyśrodkowej i bocznej. Wyciskanie na ławce z opuszczaniem podkreśla boczne i przyśrodkowe głowy tricepsa.