Jak Zaprogramować Trening Dla Systemu Energetycznego Alaktycznego
Jeśli trener chce poprawić siłę absolutną klienta i jego potencjał fizyczny, nie może pominąć znaczenia treningu jego systemu energii alaktycznej. Podczas gdy każdy trener fitness może dostarczyć podręcznikową definicję systemu energii alaktycznej, mogą walczyć z zastosowaniem tej wiedzy i projektowania zindywidualizowanego programu wokół niego.
Zrozumienie systemu energii alaktycznej lub „Gain”
System energii alaktycznej wykorzystuje najprostsze, najbardziej natychmiastowe i potężne źródło energii ludzkiego ciała. Twoje ciało używa tego systemu tylko przez krótki okres czasu. System ten opiera się na paliwie z fosforylowanego fosforanu kreatyny, aby szybko zmobilizować wysokoenergetyczne fosforany do wykonania krótkich serii potężnej pracy. Przykłady pracy alaktycznej obejmują zazwyczaj podnoszenie z maksymalnym obciążeniem jednego powtórzenia. Czas pracy, którą wykonuje ten system energetyczny trwa zazwyczaj do dziesięciu sekund. OPEX Fitness używa terminu „Gain” do opisania tego systemu energetycznego, ponieważ jest on najczęściej stosowany w przypadku adaptacji do siły absolutnej lub maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia.
Przykłady treningu „Gain” alaktycznego i progresji
OPEX Gain = Trening oporowy.
Powody treningu OPEX Gain:
- Adaptacja mechaniczna
- Efekty hormonalne
- Koordynacja śródmięśniowa i międzymięśniowa
Powody, dla których trener może chcieć, aby klienci angażowali się w ten rodzaj treningu, to przede wszystkim budowanie adaptacji mechanicznej, wywoływanie efektów hormonalnych oraz rozwijanie koordynacji między strukturą śródmięśniową i międzymięśniową. Alaktyczny trening systemu energetycznego może zwiększyć długowieczność, witalność i regenerację klienta, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.
(Nowy w treningu systemu energetycznego? Zapoznaj się z dogłębną analizą koncepcji i przykładowym programowaniem w przewodniku Trening systemu energetycznego.)
Oto kilka przykładów, jak może wyglądać progresja OPEX Gain w ciągu sześciu tygodni z wykorzystaniem przysiadu i martwego ciągu:
Progresje treningu alaktycznego:
Tydzień 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 sets @ 72% of 1 Rep Max, rest 3-4 minutes between
Tydzień 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 sets @ 78% of 1 Rep Max, rest 3-4 minutes between
Tydzień 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 sets @ 82% of 1 Rep Max, rest 3-4 minutes between
Week 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 sets @ 85-86% of 1 Rep Max, rest 3-4 minutes between
Week 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 sets @ 90% of 1 Rep Max, rest 3-4 minutes between
Week 6- Re-Test Max
(Uwagi: W każdym tygodniu całkowita objętość i powtórzenia na zestaw zmniejszają się, ponieważ procent, obciążenie, na zestaw rośnie. W miarę jak zwiększamy procent obciążenia w stosunku do maksimum klienta, całkowita objętość musi się zmniejszać. Jeśli nie dostosujemy całkowitej objętości wykonywanych powtórzeń, możemy ryzykować zmęczenie klienta, zmęczenie jego centralnego układu nerwowego (CNS) lub zwiększyć szansę na kontuzję z powodu dużych obciążeń podnoszonych przy większym zmęczeniu, zarówno fizycznym, jak i nerwowym.)
Tydzień 1- Deadlift @ 11X1, 6 powtórzeń @ 70-73% x 3 zestawy, 3 minuty
Tydzień 2- Deadlift @ 11X1, 5 powtórzeń @ 73-76% x 3 zestawy, 3 minuty
Tydzień 3- Deadlift @ 11X1, 4 powtórzenia @ 76-79% x 3 zestawy, 3 minuty
Week 4- Deadlift @ 11X1, 3 reps @ 79-82% x 3 sets, 3 minutes
Week 5- Deadlift @ 11X1, 2 reps @ 82-85% x 3 sets, 3 minutes
Week 6- Deadlift @ 11X1, 1 rep @ 85-90% x 3 sets, 3 minutes
(Uwagi: Ten model progresji można nazwać „Progresją liniową”. Obciążenie wzrasta, a całkowita liczba powtórzeń na zestaw maleje, podobnie jak w przykładzie back squat. Jest to świetny model, aby pomóc zbudować sportowca w kierunku ciężkiego pojedynczego lub trzech trudnych zestawów roboczych do tygodnia szóstego.)
Tydzień 1- Przysiad @ 20X1; Buduj do trudnego zestawu 6 powtórzeń
Tydzień 2- Przysiad @ 20X1; Buduj do trudnego zestawu 4 powtórzeń
Tydzień 3- Przysiad @ 20X1; Buduj do trudnego zestawu 2 powtórzeń
Tydzień 4- Przysiad @ 20X1; Build to a tough set of 5 reps
Week 5- Back squat @ 20X1; Build to a tough set of 3 reps
Week 6- Back squat @ 20X1; Build to a tough set of 1 rep
(Uwagi: Ta progresja jest nieco bardziej zaawansowana. Możemy to opisać jako progresję „falowego ładowania”. Pierwsze trzy tygodnie to zmniejszanie powtórzeń, a następnie trzy tygodnie, w których powtórzenia wzrastają, a następnie obniżają się do maksimum w ostatnim tygodniu. Objętość jest względnie stała, co obejmuje jeden ciężki zestaw na tydzień. W rezultacie, jesteśmy specjalnie ukierunkowani na adaptację układu nerwowego i mlekowego. To może być uznane za znak rozpoznawczy progresji dla ruchu opartego na 'Gain’ z pośrednim do zaawansowanego poziomu klienta, który ma stosunkowo rozwinięty CNS.)
Uwagi końcowe: Jeśli chodzi o progresję „Gain”, kliniczną perłą do zapamiętania jest to, że obciążenie i całkowita liczba powtórzeń są odwrotnie powiązane. Jak jeden idzie w górę, drugi idzie w dół. Zapewnia to, że centralny układ nerwowy nie będzie przeciążony pozwalając na większą regenerację między sesjami.
Ciekawe, aby dowiedzieć się więcej o Energy System Training i jego zastosowanie w projektowaniu programu fitness? Pobierz nasz darmowy przewodnik po Systemie Energetycznym i ucz się z ponad roku przykładowego programowania.
Download Now