Pompka z bliskim uściskiem jest cennym dodatkiem do twojej rutyny treningowej, która może pomóc spompować twoje ramiona, ale czy jesteś pewien, że nawet wykonujesz to ćwiczenie poprawnie?
Dla tego ruchu nie powinieneś zadowolić się niczym innym niż doskonałą formą – zwłaszcza, że jest to tak zabójcze ćwiczenie, które może służyć jako punkt kulminacyjny twojego planu treningowego. Niech Men’s Health fitness dyrektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i Associate Fitness Editor Brett Williams poprowadzi cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed odblokowaniem swojego potencjału fitness.
Zanim uderzysz w podłogę i zaczniesz pompować się w górę iw dół, weź pod uwagę, że niezwykle ważne jest, aby zwrócić uwagę na ruch tutaj. Trafienie w odpowiednią formę jest niezbędne, aby upewnić się, że czerpiesz jak najwięcej z tego ćwiczenia – szczególnie ze względu na subtelne szczegóły z umieszczeniem prawej ręki, które sprawiają, że jest ono naprawdę skuteczne. Rozłóżmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Always Walk the Plank
Eb mówi: Jak każdy dobry push-up, close-grip pushup zaczyna się od silnej formy deski. Im bardziej sztywny jest twój tułów i im bardziej tworzysz prostą linię od ramion do stóp, tym większe obciążenie będziesz miał do wypchnięcia w górę.
Zwiotczały rdzeń oznacza, że nie dostaniesz wyzwania dla swoich tris tak bardzo. Więc zacznij od stabilnej deski i ściśnij swój abs i pośladki, aby utrzymać ją stabilną przez cały czas trwania każdego powtórzenia.
Diamonds Are Not Your Best Friend
Eb mówi: Zobaczysz wielu ludzi, którzy zbliżają swoje ręce do siebie, więc dotykają i tworzą kształt diamentu; myślą, że jest to jedyny sposób, aby stymulować ich tris. Nie rób tego.
Pamiętaj: Twój triceps jest odpowiedzialny za rozszerzanie ramienia w łokciu, więc wszystko, co musisz zrobić podczas pompek, aby nadać priorytet swoim trisom, to utrzymać łokcie z flaring out, aby nie angażować nadmiernie klatki piersiowej. Aby to zrobić, po prostu ustaw ręce coraz bardziej ciasno niż na szerokość barków.
Zamknij łokcie
Eb mówi: Kluczową rzeczą, która sprawia, że close-grip pushup różni się od standardowej pompki, jest to, co zamierzasz zrobić z łokciami. Aby upewnić się, że triceps napędza prasę, chcemy utrzymać klatkę piersiową tak słabo zaangażowaną, jak to tylko możliwe.
Zrób to, utrzymując łokcie praktycznie przyklejone do tułowia zarówno podczas opuszczania się do powtórzenia, a następnie, co ważniejsze, podczas wyciskania w górę. Staraj się, aby twoje ramiona poruszały się tylko w płaszczyźnie strzałkowej (czyli przed tobą). Im bardziej będziesz się tego trzymał, tym bardziej będziesz izolował swoje tricepsy dla maksymalnego wzrostu.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Form Check.
.