Zanim przejdziemy do rzeczy i przedyskutujemy, czy powinieneś zainwestować w hantle, kettlebells lub taśmy, czy też trzymać się bodyweight, Johry Batt, szef atletyki w F45 Training, i Jonathan Tylicki, NASM, dyrektor ds. edukacji w AKT, rozbijają korzyści i ograniczenia każdego z nich, abyś mógł podjąć najbardziej świadomą decyzję o tym, jak się spocić.
Kalistenika vs ciężary: Czym jest podnoszenie ciężarów i dlaczego jest dobre dla Twojego ciała?
„Trening z ciężarami wykorzystuje rekwizyty, takie jak ciężarki, sztangi, kettlebells, et cetera, jako zewnętrzną siłę na ciało”, mówi Tylicki. „Co jest ważne, aby myśleć o tutaj jest to, że nasze ciało jest zawsze pod stałą siłą i opiera się przeciwko grawitacji, więc dodanie wagi do tego może znacznie zwiększyć siłę mięśni”.
Zwiększenie tej siły mięśni jest tak ważne, ponieważ zasadniczo sprawia, że jesteś lepiej dopasowany, aby zmierzyć się z codziennymi czynnościami bez bólu. „Kiedy wykonywane prawidłowo, podnoszenie ciężarów wzmacnia prawidłową postawę poprzez wzmocnienie mięśni i skurczów mięśni, które wspierają i stabilizują ciało. Ta poprawiona siła i ułożenie mogą prowadzić do lepszej mechaniki ruchu” – dodaje Tylicki. A to dopiero początek: W ciągu ostatnich kilku dekad, korzyści płynące z wykonywania swingów z kettlebell, poranków i innych ruchów z ciężarkami zostały dobrze zbadane przez naukowców. Oto tylko kilka powodów, dla których warto ćwiczyć z ciężarami.
Wykazano, że trening z ciężarami poprawia zdrowie kości i zwiększa ich gęstość
Jeśli chodzi o posiadanie zdrowego, funkcjonalnego ciała, mięśnie to tak naprawdę tylko jego połowa. Potrzebujesz również silnego szkieletu, który pozwoli ci chodzić, tańczyć i chodzić po schodach w późniejszych latach twojego życia
Wykazano, że trening siłowy chroni cię przed chorobami przewlekłymi
Podstawowym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym niepełnosprawności ruchowej, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka, jest starzenie się – ale naukowcy wykazali, że trening oporowy jest jednym ze sposobów ich zwalczania. Rozważ więc jeszcze jeden sposób, w jaki trening siłowy pomoże Twojemu przyszłemu ja pozostać zdrowym i mobilnym.
Trening siłowy uwalnia dobre samopoczucie i substancje chemiczne szczęścia
„Trening oporowy oferuje również wspaniałe korzyści fizjologiczne, w tym uwalnianie dopaminy i serotoniny, co odgrywa rolę w Twoim nastroju” – mówi Batt. Sparuj swój trening z pobudzającą szczęście listą odtwarzania i masz idealną formułę na pep w kroku.
Trening siłowy zwiększa również Twój układ sercowo-naczyniowy
Trening siłowy i cardio są często przeciwstawiane sobie – a to wstyd, ponieważ są one faktycznie świetne razem. „Im dłużej mięśnie są w stresie, tym dłużej możesz pracować (to 'wytrzymałość’) i tym mocniej możesz zwiększyć swoją intensywność (lub wytrzymałość)”, wyjaśnia Tylicki.
TL;DR: Trening z ciężarami zdobył mnóstwo pochwał, ale ponieważ podnosisz ciężkie rzeczy, możliwe są kontuzje i brak równowagi mięśniowej. Zwracaj uwagę na spadek elastyczności, mówi Tylicki. „Jeśli trenujesz tylko koncentryczną, lub podnoszącą, fazę mięśnia, może to prowadzić do braku równowagi mięśniowej. Ta nierównowaga może zmniejszyć elastyczność lub potencjalnie spowodować uraz.” Istnieje również możliwość wyboru wagi, która jest dla ciebie zbyt ciężka od razu po rozpoczęciu treningu i nawinięciu się z innym rodzajem urazu, więc upewnij się, że utrzymujesz rzeczy lekkie na początku i pracujesz powoli w górę. Nie ma pośpiechu.
Oto trening siłowy w akcji:
Dobrze, a czym są ćwiczenia kalisteniczne? Jakie są jej korzyści?
Teraz o kalistenice, która pochodzi od starożytnego greckiego słowa kallos, oznaczającego „piękno” lub „piękny”. Trenerzy potwierdzają, że calisthenic są, rzeczywiście, piękno, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby je zrobić. „Kalistenika to ćwiczenia z ciężarem ciała – pomyśl o przysiadach, wypustkach, pompkach” – mówi Tylicki. „Błędne określenie tutaj polega na tym, że nie są one 'obciążające’, ale nadal wykonujesz ćwiczenia pod oporem grawitacji, więc możesz uzyskać wiele z tych samych korzyści, co podnoszenie ciężarów”. Innymi słowy, odejmij ciężary od treningu siłowego i masz kalistenikę.
Kalistenikę można doprawić na wiele sposobów, aby uczynić ją bardziej sercowo-naczyniową, bardziej zorientowaną na siłę lub po prostu bardziej zabawną. „W zależności od ćwiczenia możesz zwiększyć wyzwanie poprzez zmianę kąta wykonywania ćwiczenia, dodanie prędkości do ćwiczenia lub zwiększenie zakresu ruchu. Te rodzaje ćwiczeń angażują większą część całego ciała, co czyni je niezwykle efektywnymi. Ponadto, ponieważ angażujesz większą część ciała, poprawiasz połączenie neurologiczne, czyli połączenie umysł-ciało, z twoim ruchem” – mówi Tylicki.
Jak wspomniano, kalistenika oferuje wiele z tych samych korzyści, co trening z ciężarami – z wyjątkiem jednej rzeczy. Bez ciężarków nie będziesz w stanie zbudować tyle masy mięśniowej, ile mógłbyś z nimi – i to może lub nie może czuć się dla ciebie jak wielka sprawa. „Jeśli twoim celem jest zwiększenie rozmiaru i definicji mięśni, to po prostu wymaga bardziej reżimowego skupienia się na elemencie programowania ćwiczeń i treningów”, wyjaśnia Tylicki.
Oprócz bycia nieco mniej skutecznym w zwiększaniu masy mięśniowej, kalistenika nie pozwala również na bardzo dużą elastyczność, jeśli musisz zmodyfikować z powodu kontuzji lub innego powodu. „Tego typu ćwiczenia są świetne dla wszystkich populacji, ale mogą być trudniejsze do modyfikacji, jeśli masz kontuzję” – mówi Tylicki. „Na przykład, jeśli masz kontuzję barku, możesz mieć trudności z utrzymaniem deski lub wykonaniem wielu innych ćwiczeń na górne partie ciała, podczas gdy używanie ciężarków może nadal pozwalać na wykonywanie większej ilości ruchów siłowych skoncentrowanych na górnych partiach ciała. Jak również, może być trudniej uzyskać pewne rodzaje ćwiczeń, takich jak ćwiczenia na podciąganie, bez posiadania innego sprzętu, takiego jak drążek do podciągania lub drążki do dipów.” Wszystkie rzeczy, o których warto pamiętać, gdy zdecydujesz, jaki melanż kalisteniki i treningu siłowego będzie Ci najbardziej odpowiadał.
Tutaj jeden przykład klasy treningu kalistenicznego:
Krótka odpowiedź o różnicy między kalisteniką a treningiem siłowym
„Lubię myśleć o tym w ten sposób: Podnoszenie ciężarów trenuje bardziej specyficzne mięśnie lub grupy mięśni, a także poprawia twoją siłę i skurcz mięśni” – mówi Tylicki. „Trening Bodyweight daje więcej korzyści dla całego ciała i poprawia równowagę, koordynację i zakres ruchu”. Na przykład, pompka jest ćwiczeniem kalistenicznym, które zaangażuje twoje górne ciało, w tym klatkę piersiową, triceps, ramiona, rdzeń i w zasadzie całe ciało; tymczasem prasa na klatkę piersiową (wersja ruchu z obciążeniem) będzie pracować tylko klatkę piersiową, podczas gdy reszta ciała jest zrelaksowana. I to, moi przyjaciele, jest krótka i słodka wersja kalisteniki vs trening siłowy.
Więc skąd mam wiedzieć, który z nich jest dla mnie odpowiedni?
Great question! Dla większości ludzi, odpowiedź jest prawdopodobnie obie. „Te dwa są najbardziej korzystne, gdy są używane razem w twoim programie”, mówi Tylicki. „Uzyskanie combo daje siłę i zakres ruchu korzyści, utrzymując swoje ciało i mięśnie dobrze zrównoważone. Kiedy myślisz o tym funkcjonalnie, podstawą ruchu funkcjonalnego jest wykorzystanie ćwiczeń, które sprawiają, że jesteś lepszy w tym, co robisz każdego dnia. W naszym życiu mamy równowagę między dźwiganiem ciężarów – jak noszenie zakupów spożywczych – a ruchami związanymi z masą ciała – jak siedzenie na krześle – więc po prostu ma sens, aby uzyskać mieszankę tych dwóch.”
Jednym z łatwych sposobów, aby upewnić się, że używasz obu trybów w swoim treningu, jest użycie superserii, czyli dwóch ćwiczeń powtarzanych od tyłu w jednym zestawie treningu. Wykonaj 12 powtórzeń jednego ruchu, jak przysiad, z ciężarem i 12 bez. I bam, włączyłeś oba typy ćwiczeń do swojego treningu. Easy.
Aby zrobić długą historię krótką, kalistenika i trening siłowy idą razem – nie ma czegoś takiego jak osoba trenująca z ciężarem lub osoba trenująca kalistenikę (lub, przynajmniej, nie powinno być). Kalistenika nie wymaga dźwigania ciężarów i jest niezwykle funkcjonalna, natomiast trening siłowy pomoże Ci zbudować mięśnie i wzmocnić kości, dzięki czemu będziesz zdrowy przez całe życie. Naprawdę, to idealne połączenie.
Ten trening łączy w sobie trening siłowy i kalistenikę: