- Share
- Tweet
- Pin
Ujawnienie: Ta strona może zawierać linki partnerskie, co oznacza, że otrzymujemy prowizję, jeśli zdecydujesz się dokonać zakupu za pośrednictwem naszych linków, ale jest to bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Proszę przeczytać nasze oświadczenie o ujawnieniu i prywatności po więcej informacji.
Knowing kiedy jeść jako pracownik nocnej zmiany, jest tak samo, jeśli nie równie ważne jak to, co jesz. Nasze zegary ciała jak rutynowe i przestrzeganie jego zasad prowadzi do mniej uczuć niestrawności, wzdęcia, nudności i przewlekłych problemów brzucha. Uczucia, które niestety dotykają nas, pracowników 3 zmiany, znacznie bardziej niż ogół społeczeństwa.
Kiedy powinienem jeść na nocnej zmianie? Zjedz „główny” posiłek przed zmianą i ogranicz się tylko do sycących, lekkostrawnych przekąsek w ciągu nocy, jeśli zgłodniejesz. Zakończ swoją zmianę lekkim śniadaniem, gdy wzejdzie słońce. Nasz układ trawienny i zegar ciała nie ewoluowały z czasem, więc jedzenie, gdy jest zmierzch lub świt są dobre wskazówki dla pracowników nocnej zmiany.
Nie każda osoba harmonogram nocnej zmiany jest taki sam. Niektórzy będą mieli bieg wielu nocy, podczas gdy inni mogą mieć różne czasy. Ale rzecz, która jest spójna dla wszystkich jest to; jedzenie ciężkich, nasyconych tłuszczem posiłków między północą a 6 rano lub picie napojów zawierających kofeinę w tym samym czasie będzie miało niebezpieczne konsekwencje dla zdrowia.
Jak mój mąż i ja pracujemy w nocy od lat, mamy zorientowali się kilka złotych „zasad” do przestrzegania podczas strukturyzacji jak będziesz jeść w nocy. Jestem podekscytowana, że mogę się nimi z Wami podzielić, abyście też mogli je zastosować!
Jak działa nasz układ trawienny
Przed zaleceniem, kiedy jeść, ważne jest, aby zrozumieć, jak funkcjonuje nasze ciało.
Chcielibyśmy, aby nasze ciało i wszystkie jego ruchome części przechodziły do dowolnego harmonogramu, który zdecydowaliśmy się opracować na dany dzień – wyobraźcie sobie, jak wspaniale byłoby, gdybyśmy imprezowali do wczesnych godzin porannych! I digress…
Według Sleep Foundation, nasze ciała są w zasadzie jednym wielkim zegarem.
Każda i każda komórka jest zaprogramowana do wykonywania pracy w określonym czasie.
Mamy tę rzecz oznaczoną jako system okołodobowy, który utrzymuje nas w zgodzie z 24-godzinnym dniem. System circadian wysyła sygnały, które wpływa na uwalnianie niektórych hormonów, temperatura naszego ciała i zgadłeś – jak i kiedy trawimy jedzenie.
The circadian system jest ogólnie regulowane przez spójność w ones codziennej rutyny – kiedy się obudzić, kiedy jeść i kiedy iść spać. Nie luksus typowy pracownik shift ma.
Więc kiedy bałagan wokół z tych „sygnałów” regularnie, takie jak jedzenie w nocy i narażone na światło, kiedy powinniśmy być śpiący, system „przerwy” powodując warunki zdrowotne, które mogą znacznie wpłynąć na jakość życia (więcej na ten temat później).
Więc dla kogoś, kto nie jest nocną sową 24 godziny na dobę (i nie życzylibyśmy tego nikomu), twój układ trawienny będzie spowalniał przez noc (tylko podczas określonych faz naszego cyklu snu).
Obejmuje to organy, które odgrywają OGROMNĄ rolę w rozkładaniu każdej porcji jedzenia, którą jesz i pijesz.
Dużymi graczami są tutaj trzustka, nerki, wątroba, żołądek i jelita. Co ci faceci robią w ciągu dnia jest bardzo różne od ról, które grają, gdy śpią w nocy.
Więc podczas pracy na nocną zmianę… musimy zmienić nasze nawyki żywieniowe, aby grać w ich grę.
Teraz, chcę flagować system okołodobowy można zmodyfikować za pomocą wydłużonego, spójnego harmonogramu.
Pomyśl o podróży za granicę na dłuższy okres – masz uczucia jet lag przez okres czasu, chociaż twoje ciało w końcu dostaje w porządku.
Jednakże, inne konsystencje ze słońcem i snem odgrywają tutaj ważną rolę. Pracownicy nocnej zmiany nie mają tego luksusu, więc musisz wiedzieć dlaczego to ma znaczenie jakie jedzenie w jakim czasie trafia do twoich ust.
But Why Does It Matter When We Eat on Night Shift?
Istnieje tak wiele powodów, ale tutaj są trzy duże.
Zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy
Możesz przeczytać lub usłyszeć szepty, że praca na zmiany może prowadzić do niektórych dość tragicznych warunków zdrowotnych, takich jak cukrzyca, rak, Shift Work Sleep Disorder (kliknij na link, aby zbadać post napisałem o tym zbyt blisko do domu zaburzenia i jak go uniknąć) i insulinooporności.
Jest to częściowo spowodowane trzustki nie ciesząc się faktem, że jemy w złych czasach, podczas gdy rozpaczliwie próbuje kontrolować nasze poziomy cukru we krwi.
Ludzie, którzy jedzą nadmierne ilości jedzenia w ciągu nocy mogą mieć większą częstość występowania przewlekłych problemów z jelitami. (źródło)
W Journal of Clinical Sleep Medicine, stwierdzają,
„że spożywanie pokarmów w okresie nocnym jest skorelowane z negatywnym wpływem na jakość snu u zdrowych osób”.
Z nocnych pracowników zmiany już walczy spać w ciągu dnia z powodu hałasu, światła słonecznego i ludzi nie szanuje swój czas snu, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz jest coś innego trzyma cię z powrotem od uzyskania jakości shut-eye!
Czy jesteśmy również na wyższe ryzyko tych problemów medycznych, ponieważ nikt nie nauczył nas, co powinniśmy robić w pierwszej kolejności, aby uniknąć tych problemów? Być może (ale właśnie w tym możemy pomóc).
Mimo że 10+ lat temu miałem świetną orientację i kliniczne wprowadzenie w świat pielęgniarstwa, jedną rzeczą, o której prawie wszyscy nie wspomnieli, było to, jak właściwie być zdrowym rotacyjnym (w moim przypadku) pracownikiem zmianowym.
Jeśli pracowałeś na nocnej zmianie przez jakiś czas teraz, prawdopodobnie po prostu robiłeś swoje najlepiej bez naprawdę wiedząc, co jest dobre, a co nie.
Więc jeśli jesteś niezadowolony ze swojego dnia na dzień i chcesz coś zmienić, następna sekcja odpowie na ważne pytanie – kiedy powinienem jeść na nocnej zmianie?
When Should I Eat on Night Shift?
To jest naprawdę smutne, ale ważne, że dzielę się z wami. To był moment żarówki dla mnie, po zrobieniu dokładnych badań i prób i błędów dla tego artykułu; ja sam, zostały jedzenia w złych czasach w ciągu ostatniej dekady jako pielęgniarka ER!
…I może być zbyt!
Miałem ten zwyczaj jedzenia mój „główny” posiłek na nocnej zmianie o 3 rano. Oznaczyłem go jako mój drugi obiad i w zależności od tego, co w nim było, więcej razy niż nie czułbym się po nim okropnie. Pozostała część mojej nocnej zmiany, dopóki nie dostałem się do domu był drag!
Jednakże istnieje bardziej „system przyjazny dla układu trawiennego” w odniesieniu do czasu posiłków podczas pracy w nocy.
Więc, przy ustalaniu, jak przedstawić te informacje, myślałem, że tabela była najlepsza. Nie każdy pracownik nocny zaczyna pracę o 23:00 i kończy o 7:00.
Próbowałem dostarczyć praktyczne przykłady dla różnych nocnych zmian i jeśli nie możesz zobaczyć swojej konkretnej zmiany wymienione, a następnie pracować z jednym, który jest podobny.
| Czas zmiany | Kiedy jeść |
|---|---|
| 8pm – 8am | Miej swój „główny” posiłek po przebudzeniu (między 5.30-7.00pm). Dla osób z dziećmi może to być również świetny czas na zacieśnianie więzi rodzinnych! Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę ok. godz. 23.00-12.00 i zjedz kilka sycących przekąsek lub mały posiłek. Następnie przez resztę nocy staraj się nie jeść nic poza kilkoma przekąskami. Pomyśl o orzechach, surowych warzywach, hummusie lub tuńczyku, aż do śniadania następnego dnia rano. |
| 11pm – 7am | Zadbaj o swój „główny” posiłek między 19:00 a 21:00. Dzięki temu będziesz syty przez większą część nocy, ale nie trać energii, jedząc zdrowe, sycące przekąski. Zachęcamy do zjedzenia lekkiego, sycącego śniadania po powrocie do domu, ale nie przejadaj się. Może to naprawdę wpłynąć na Twój cykl snu. |
| 4:00 – 12:00 | O 3:00 rano, kiedy wstajesz, Twój układ trawienny nadal „śpi”. Dlatego unikaj jedzenia lub picia czegokolwiek poza małą przekąską i wodą do czasu, aż słońce wzejdzie około 7 rano. Następnie, gdy masz pierwszą przerwę, zjedz sycące śniadanie o trwałej energii, takie jak płatki owsiane, jogurt lub owoce. Rzadko mówimy o tym w przypadku pracowników nocnych, ale kawa jest w porządku również o tej porze (choć słońce musi być w górze!) |
| Wszystkie zmiany | Co się stanie, jeśli obudzę się w ciągu dnia? Unikaj jedzenia. To „budzi” twój układ trawienny, który z kolei mówi twojemu ciału, że jesteś gotowy się obudzić. Zamiast tego ciesz się (lub wymuszaj, jeśli musisz) sycącym śniadaniem przed położeniem się do łóżka, takim jak płatki owsiane, z pokrojonym bananem i sokiem wiśniowym. |
Uwaga…
Każde miejsce pracy jest inne, jeśli chodzi o to, kiedy możesz, a kiedy nie możesz robić przerw. Ale po prostu unikaj jedzenia, gdy słońce jest w dół, zarówno w nocy, jak i rano. Może to znacznie pomóc zarówno w krótkim, jak i długim okresie z twoim zdrowiem układu pokarmowego i tym, jak dobrze śpisz.
Mamy nadzieję, że obejmuje większość z was nocnych pracowników, którzy zaczynają w różnych czasach. Teraz jest to ważna część, której nie możesz pominąć – ponieważ jeśli to zrobisz, stanie się ona słabym ogniwem w łańcuchu. Oto ogólne zasady dla wszystkich;
- Każda słodka przekąska w nocy a no-no! Możesz myśleć, że cukier zapewni ci zastrzyk energii (i może to być bardzo krótki okres), ale krach jest trudny – o wiele trudniejszy niż gdybyś miał się bez niego obejść.
Popełniliśmy ten błąd zbyt wiele razy i natychmiast tego pożałowaliśmy.
- Ciężkie, wysokowęglowodanowe posiłki są pigułką nasenną czekającą na okazję dla pracowników nocnej zmiany. Jeśli musisz je mieć, najlepszy czas to twój pierwszy posiłek. Wszystko po 21:00 spowoduje u Ciebie poważne zaburzenia.
- Kofeina po 3 rano odpada. Wpływa ona na twój cykl snu w dużym stopniu i może płatać figle na twoim umyśle, gdy próbujesz zasnąć w ciągu dnia.
Jednakże, jeśli dostaniesz się do pracy zmęczony (to się stało raz lub dwa razy wcześniej dla nas), a następnie spróbuj drzemki kawy przed północą. To może naprawdę zapewnić Ci boost.
- Breakfast beers był trend online na okres, ale to nie jest idealne dla pracowników zmianowych. Sprawdź ten artykuł, który napisaliśmy na ten temat.
- Na koniec, pamiętaj, aby zawsze pozostać nawodnionym w ciągu nocy.
Pracuję z mnóstwem ludzi, którzy zaniedbują najważniejsze remedium na głód i energię.
Stały zapas H2O na stanowisku pracy powstrzyma głód i da Ci zastrzyk energii, który pozwoli Ci atakować swoją pracę do wczesnych godzin porannych. Zobacz jak działają nasze napoje energetyzujące dla pracowników nocnej zmiany tutaj.
What Happens If I Get Really Hungry Overnight?
Eat.
Mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę, że jedzenie nie jest całkowicie na czarnej liście, kiedy czujesz głód w nocy. Kluczem jest bycie bardzo świadomym tego, co wkładasz do ust.
Zacznij więc od pokarmów lekkostrawnych…
Możesz nie być pewien, co to oznacza, więc oto kilka świetnych przekąsek, które możesz mieć w nocy, a które utrzymują twój układ trawienny w stanie pompowania ze względu na aspekt bogatego białka.
Uwaga, jest to przeciwieństwo tego, co chcemy zjeść przed snem – więc ogranicz spożycie tych przekąsek w ostatnich godzinach pracy i w posiłku przed snem.
Jeśli to możliwe, rozważ również przekąski zawierające zdrowe tłuszcze i te, które są lekkostrawne. Pomoże to w nie podnoszeniu zbytnio poziomu cukru we krwi.
- Zupy (świetne do nawodnienia też)
- Smoothies
- Zielony sok – KOCHAMY i polecamy SuperGreen TONIK – Zobacz naszą recenzję tutaj
- Hummus z surowymi wegetariańskimi paluszkami
- Ser w plasterkach
- Tostowana kanapka na pełnoziarnistymchlebie pełnoziarnistym
Kofeina Wskazówka…
Zamień kawę kofeinową na bezkofeinową w ciągu 4-5 godzin przed snem. Albo jeszcze lepiej, po prostu przestaw się na wodę lub herbatę ziołową – będą one dla ciebie lepsze na dłuższą metę i są mniej uzależniające.
Porady dotyczące przygotowania posiłków
Aby pomóc Ci jeszcze bardziej, mamy kilka postów, które w szczególności mówią o tym, co jeść podczas i po nocnej zmianie:
- 15 Best Foods For Weight Loss On Night Shift
- 6 Quick And Healthy Night Shift Breakfast Meal Ideas
- 10 Healthy Snacks For Night Shift Workers You’ll Want Next Graveyard Shift
- Co powinienem zjeść po pracy na nocnej zmianie?
- Co to jest zmiana wahadłowa? 5 Essentials do zarządzania tym harmonogramem
Pracownicy zmianowi są zazwyczaj czas ubogi, więc może być myślenie, że to wszystko jest zbyt wiele wysiłku. Ale nie fret, bo mamy kogoś tutaj, kto może pomóc.
Jeśli chcesz wziąć grę zgadywania z tego, co jeść, DietDirect oferuje niesamowite jedzenie, przekąski i smoothie, które mogą być dostarczone do Twoich drzwi.
Nie potrzebujesz subskrypcji, jak wiele innych usług, a te programy żywnościowe i opcje posiłków są rzeczywiście zaprojektowane przez zarejestrowanych dietetyków i dietetyków – ludzi, którzy wiedzą, co robimy!
Spójrz na ich Weight Loss Foods – Value Bundles jako punkt wyjścia.
Wskazówka dotycząca trawienia…
Nie przestawaj żuć. Pomóż swojemu układowi trawiennemu, żując jedzenie od 20 do 30 razy przed połknięciem. Im więcej pracy wykonasz, tym mniej musi on wykonać, podróżując w dół twojego ciała w dziwnych godzinach.
Night Shift Eating „Golden Rules”
Another great resource needs to be shared with you too. Mówiłem o moich „złotych zasadach” w intro, że chciałbym, aby powiedzieli mi podczas mojej orientacji pielęgniarskiej wszystkie te lata temu.
Cóż, wiele z nich pochodzi z książki, o której zamierzam wspomnieć tutaj, w połączeniu z kilkoma wspaniałymi przepisami na rodzaje posiłków dla mnie do rozważenia jako pracownik nocnej zmiany.
Too Tired To Cook to książka od Audry Starky, doświadczonego pracownika zmiany obrócił klinicznego dietetyka.
Ta książka całkowicie zmieniła moje myślenie o pracy zmianowej zdrowia i dobrego samopoczucia i bardzo polecam ją dla każdego pracownika zmianowego tam.
I’m Wanting To Loose Weight On Nights. Is This Possible?
I wish I could say yes, or better yet create a special, unique night shift diet and make millions! Ale z przykrością muszę stwierdzić, że po prostu nie ma jednego magicznego eliksiru.
Jednakże istnieją pewne diety, które mój mąż i ja próbowaliśmy, w połączeniu z naszymi innymi kumplami pracującymi w systemie zmianowym i chcieliśmy się nimi z wami podzielić.
Miały one różne poziomy sukcesu i jak każda dieta, dyscyplina i szczegóły są kluczem do osiągnięcia każdego pożądanego celu.
Nie sugerujemy, że te będą naprawić swoje problemy z utratą wagi, ale jeśli chcesz dać coś spróbować, a następnie przejrzeć poniżej i skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed kontynuowaniem.
- Dieta Keto. Mamy przewidziane cały post dla tej diety, która została dostosowana do zmiany pracujących profesjonalistów. Wysoki tłuszcz jest priorytetem tutaj, składający się z jaj, mięsa, ryb i orzechów. Możesz przeczytać więcej na ten temat tutaj.
- Intermittent Fasting. Wymaga to wielkiej samokontroli, gdzie jesz w ciągu 8 godzinnego okna i pościsz przez 16. Nie ma też łamania ram czasowych. Ponownie, mamy post specyficzny dla pracowników zmianowych, który możesz sprawdzić tutaj.
- Dieta Paleo. Dieta, która zazwyczaj zawiera chude mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona – pokarmy, które w przeszłości mogły być uzyskane przez polowanie i zbieranie. Jeśli nie masz nic przeciwko pominięciu dań z makaronu lub przetworzonej żywności, to może być dla ciebie.
- Dieta Atkinsa. Dieta low carb, która koncentruje się na ograniczeniu węglowodanów, aby pomóc organizmowi spalić tłuszcz zamiast cukru na paliwo. Oni twierdzą, że to przyczynia się do wyższych, spójnych poziomów energii przez cały czas czuwania, co pozwala na osiągnięcie utraty wagi i utrzymanie wagi goals.
Wszystkie te diety mogą pracować z odpowiednią ilością dyscypliny, kierunku i edukacji dla niektórych pracowników nocnej zmiany, ale nie ma nic specjalnie tam dla 3rd pracowników zmiany, która będzie „naprawić” problemy przyrostu masy ciała.
Kluczem jest ograniczenie tego, co jemy w nocy i coraz wystarczająco dużo snu, gdy w domu. To może być tak proste!
Jeśli jesteś zainteresowany w utracie wagi podczas pracy 12-godzinne zmiany nocne, ten tytuł postu, „Jak mogę schudnąć pracy 12-godzinne zmiany nocne?” będzie również dać Ci kilka wspaniałych wskazówek.
Night Shift Hot Tip…
Nie tylko „zamienić” swoje posiłki, aby dopasować swój harmonogram nocnej zmiany. Jedzenie duży, ciężki „lunch” między 2 rano-5 rano nie jest to, co twój układ trawienny pragnie lub potrzebuje w tym czasie. Jest uśpiony (przez większość czasu w każdym razie) i nie potrzebuje być „obudzony” z dużym uderzeniem.
Przytrzymaj się małych, wypełniających przekąsek zamiast tego w tym czasie, upewniając się, że pijesz dużo wody, aby pomóc z energią i uczuciem pełności.
Jedzenie na nocnej zmianie: Popular Eating Resources
- Dla pielęgniarek tam to Night Shift Nursing: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle jest wielki odczyt i pomoże podsumować wszystko w ładnym łuku. Sprawdź to na Amazon tutaj.
- Dla wszystkich innych nie noszących scrubs ta książka zatytułowana What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food jest dostępna na Amazon tutaj. To idzie do bardzo szczegółowo na punkty, które zostały wykonane w tym poście. Jest on produkowany przez dwóch niezwykle namiętnych lekarzy i ich opinie są poparte nauką w całej książce, więc jest wiarygodność do tego, co sugerują.
Podsumowanie: Kiedy należy jeść na nocnej zmianie?
Czas, kiedy jeść posiłki i przekąski jako pracownik shift powinny być całkowicie oparte wokół układu trawiennego i cyklu snu.
Są szefem tej gry, dopóki nie ewoluować w „shift work machines”, którzy są w stanie jeść w szalonych godzin lub kiedykolwiek chcemy. Wątpię, że stanie się to w moim życiu – ani nie jest to coś, co bym się podekscytowany.
Dzięki za przeczytanie naszego postu i mamy nadzieję, że teraz mają nową strategię ataku na swoje nocne zmiany jedzenia nieszczęść.
Kiedy jesz podczas pracy na nocnej zmianie?
Jako pracownik nocnej zmiany, kiedy spożywasz swój największy posiłek?
Daj nam znać w komentarzach poniżej.
Cheers,
Ujawnienie: Ta strona może zawierać linki partnerskie, co oznacza, że otrzymujemy prowizję, jeśli zdecydujesz się dokonać zakupu za pośrednictwem naszych linków, ale jest to bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Proszę przeczytać nasze oświadczenie o ujawnieniu i prywatności, aby uzyskać więcej informacji.
.