Crossfit Clusters są jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń w społeczności CrossFit. Używając ruchów z Olimpijskiego Podnoszenia Ciężarów, Klaster jest w rzeczywistości połączeniem dwóch dość popularnych ćwiczeń w społeczności, które jest bardzo skuteczne w pracy całego ciała.
To ćwiczenie całego ciała ma wiele korzyści, jeśli jest wykonywane poprawnie, więc upewnij się, że zaczynasz powoli i naucz się ruchu przed załadowaniem tony wagi na pręt.
Zapewnij się, że przeczytasz ten wpis do samego końca, ponieważ odkryjesz jak wykonywać to potężne ćwiczenie całego ciała, jakie mięśnie pracuje i kilka przykładowych treningów, które możesz rozpocząć od razu, aby zacząć budować więcej siły na całym ciele.
2 Potężne ćwiczenia, które łączą się w CrossFit Clusters
Jak wspomniałem wcześniej, Crossfit Cluster czerpie z olimpijskich ruchów podnoszenia ciężarów znanych jako Clean i Thruster.
Czyste jest, gdy lifter ciągnie sztangę z podłogi i osadza ją w pozycji „racked”, jak spadają do squat.
Truster jest ćwiczeniem, w którym lifter będzie trzymać sztangę w poprzek ich deltoids ponownie w pozycji „racked”. Będą spadać do przysiadu i jak tylko trafią na wysokość swojego przysiadu, naciskają sztangę nad głową przed sprowadzeniem jej na dół dla kolejnego powtórzenia.
Klaster łączy każdy z tych ruchów, aby stworzyć szalone ćwiczenie całego ciała, które może być dodane do prawie każdego treningu budującego mięśnie.
How to Prevent Serious Injury with These Step-By-Step Instructions
Jak większość ruchów sztangi, możesz spowodować poważne obrażenia, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń poprawnie i z dobrą formą. Oto instrukcje krok po kroku, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.
Każdy ruch rozpoczyna się ze sztangą na podłodze i kolanami wygodnie skierowanymi do przodu.
Podciągnij sztangę do bioder i natychmiast pchnij ją w górę, tak by wylądowała wygodnie w dłoniach bezpośrednio pod podbródkiem.
Jak sztanga osiądzie na wysokości ramion, wciąż pod podbródkiem, wykonaj przysiad przedni.
Na wysokości przysiadu, naciśnij ciężar nad głową, upewniając się, że blokujesz łokcie.
Aby zakończyć podnoszenie, opuść sztangę z powrotem pod brodę, opuść do poziomu bioder, a następnie oprzyj się na ziemi przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
To ćwiczenie może być wykonane dla wielu powtórzeń przy niższej stawce, jeśli lifter zdecyduje się skupić bardziej na cardio i conditioning.
Jeśli wolisz skupić się na sile, wtedy możesz zdecydować się na wykonanie tego ćwiczenia dla mniejszej liczby powtórzeń przy wyższej wadze. Jest całkowicie konfigurowalny i powinien być używany skutecznie w oparciu o Twoje indywidualne cele.
Dodatkowo, aby upewnić się, że wykonujesz każde powtórzenie z gwiezdną formą, powinieneś upewnić się, że masz na sobie wysokiej jakości buty CrossFit, aby poprawić stabilność i równowagę.
7 Grup Mięśniowych Obrabianych Podczas Wykonywania Crossfit Clusters
Jednym z wielu powodów, dla których to ćwiczenie jest tak dobrze znane i tak kochane jest jego zdolność do prawdziwej pracy całego ciała z jednym ćwiczeniem. Oto zestawienie sześciu grup mięśniowych, które pracują podczas wykonywania tego ruchu.
Grzbiet
Ścięgna
Podudzia
Kwadraty
Rdzeń
Podramiona
Tricepsy
Oto kolejne wyjaśnienie wszystkich pracujących mięśni, gdy faktycznie przechodzisz przez ruchy tego ćwiczenia.
Na początku podnoszenia, plecy, pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe pracują, by podnieść ciężar z podłogi.
Grzbiet i pośladki strzelają ponownie, by pomóc podnoszącemu umieścić sztangę pod brodą. Używając prawie wszystkich mięśni nóg, podnoszący pogłębia się do przysiadu, używając pleców i rdzenia do ustabilizowania podnośnika.
Gdy sztanga jest wciśnięta nad głowę, ramiona i tricepsy pomagają podnoszącemu, podczas gdy plecy i rdzeń po raz kolejny pozostają napięte, aby ustabilizować podnoszącego.
Dość łatwo jest zobaczyć, jak wiele mięśni wykorzystuje to ćwiczenie, dlatego jest to świetne ćwiczenie do budowania siły i tonu całego ciała, zwiększając jednocześnie tętno. Byłoby to fantastyczne ćwiczenie, które można dodać do sesji High Intensity Interval Training (HIIT) lub innego treningu spalającego tłuszcz.
Gdy dopiero uczysz się, jak wykonywać to ćwiczenie, zacznij od niskiej wagi i skup się na połączeniu umysłu z mięśniami. Może być łatwo niechlujnie rzucić ciężar wokół podczas tego typu podnoszenia, ale to może łatwo spowodować uraz.
Zamiast tego zacznij lekki z ledwo żadnego ciężaru na pasku i skupić się na odpaleniu odpowiednich mięśni w każdej części windy. Gdy twoje mięśnie nauczą się, jak ukończyć ten podnośnik, możesz poruszać się szybciej i dodawać ciężar zgodnie ze swoimi potrzebami.
Tydzień Benchmark – Dzień 2 30 Clusters na czas#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70
– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs that Use CrossFit Clusters
Do Crossfit Cluster, będziesz potrzebował sztangi, wystarczającej ilości talerzy, aby rzucić ci wyzwanie (bez obrażeń) i zacisków do sztangi. Upewnij się, że używasz bumper plates (gumowych talerzy), ponieważ to ćwiczenie będzie uderzać w podłogę siłowni wielokrotnie i może ją uszkodzić, jeśli używasz metalowych talerzy.
Możesz używać metalowych talerzy do tego ćwiczenia, jeśli nie masz dostępnych bumper plates, ale kieruj się do platformy deadlift, jeśli twoja siłownia ma taką, aby zminimalizować uszkodzenia. Jeśli to również nie jest opcja dla ciebie, to po prostu bądź bardzo ostrożny przy upuszczaniu ciężaru podczas tego ćwiczenia.
Oto trzy popularne CrossFit WODs, które wykorzystują integrację tego ćwiczenia.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Ten WOD jest miksturą z filadelfijskiej siłowni, CrossFit Novem i po prostu obejmuje dwa ćwiczenia:
10 Clusters
15 Hand release push-ups
* Ten WOD powinien być wykonywany przez 10 rund z mężczyznami używającymi 135 funtów i kobietami używającymi 95 funtów.
View this post on Instagram
.
Terminy marcowej rampy dla początkujących już na żywo! Nie zwlekaj i zapisz się online, aby zarezerwować swoje miejsce! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
A post shared by CrossFit Novem (@crossfitnovem) on Feb 10, 2019 at 5:53am PST
CLUSTER F*&K!
Ten WOD został opublikowany przez CrossFit Durham i na pewno da Ci popalić.
Ring dips x 4 (max reps)
Rest
Single Round – 5 clusters
Single Round – 7 box jumps/steps
* Powinieneś zacząć od 4 zestawów ring dips wykonując max reps na każdym zestawie. Następnie, odetchnij szybko przed rozpoczęciem 7 rund klastrów i skoków na skrzynię. Klastry powinny być wykonywane przy użyciu 135 funtów dla mężczyzn i 95 funtów dla kobiet.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Ten WOD opublikowany przez CrossFit Monrovia zawiera klastry wykonywane OTM (on the minute) na początku treningu przed wskoczeniem do sekcji AMRAP (as many reps as possible).
OTM przez 10 minut
Klaster x 2
AMRAP przez 10 minut
DB hang power clean x 10
Push-ups x 10
Lateral plate jumps x 20
* Dla db hang power cleans, mężczyźni powinni zacząć od 35 funtów, a kobiety od 20 funtów.
Więc, jak możesz powiedzieć, Crossfit Clusters są niesamowitym, pełnym ciałem ćwiczeniem, które może naprawdę uderzyć w tonę mięśni w kilku szybkich ruchach, podczas gdy również szybko przyspiesza tętno. Te mogą być dodane do prawie każdej sesji siłowni dla trochę dodane HIIT cardio lub jako burnout.
Be sure to be safe and effective while doing this exercise for maximum results. Dodanie tony wagi na barze nie zrobi ci nic dobrego, jeśli się zranisz. Zacznij więc powoli i zwiększaj wagę, gdy ćwiczenie stanie się bardziej płynne.
