05 Aug Low Back Tightness Causes, Routines, and Fixes
Dealing with low back tightness? Nie jesteś sam, czy wiesz, że problemy z dolnym odcinkiem pleców są najczęstszą dolegliwością mięśniowo-szkieletową i jedną z głównych przyczyn utraty czasu w pracy? Nie należy się tym jednak zbytnio przejmować, ponieważ ból i napięcie dolnej części pleców jest jak przeziębienie układu mięśniowo-szkieletowego. Podobnie jak w przypadku przeziębienia, może być wiele powodów i czynników, które przyczyniają się do powstawania problemów z kręgosłupem. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z napięciem w dolnej części pleców jest kompleksowe leczenie. W tym artykule poznasz różne metody, które możesz zacząć stosować natychmiast, aby zapewnić sobie ulgę w bólu pleców, a także 5-minutową rutynę, która sprawi, że twoje plecy poczują się jak milion dolców!
Rutyna mobilności w napięciu dolnego odcinka pleców
Celem tej rutyny mobilności jest wprowadzenie delikatnych ruchów w dolnym odcinku pleców, abyś był przygotowany na cały dzień. Podczas ćwiczenia mogą pojawić się punkty, w których poczujesz sztywność pleców – to normalne! Celem jest przełamanie tej sztywności w przyjemny i kontrolowany sposób, wprowadzając nasze plecy w te ruchy. W ten sposób, kiedy wstajemy i wykonujemy te same ruchy później, nasze plecy są rozgrzane i nie jest to tak niepokojące!
Co tak naprawdę jest „napięte” w przypadku ciasnoty w dolnej części pleców?
Ciasnota w dolnej części pleców może czasami wydawać się trudna i skomplikowana. Czujesz napięcie i ból, możesz na nie wskazać, ale nie możesz się zorientować, co to jest! Bardzo podoba nam się powyższy obrazek, ponieważ daje on pogląd na to, jak wszystko spotyka się w środku dolnej części pleców. Biały obszar, który widzisz po prawej stronie to powięź piersiowo-lędźwiowa, która składa się z naprawdę mocnej i grubej tkanki łącznej, z którą łączą się mięśnie i inne struktury. Lubimy powtarzać naszym pacjentom, że czasami to nie plecy są winne, tylko ofiara. Musimy zbadać sytuację powyżej i poniżej dolnej części pleców, aby sprawdzić, czy szyja, ramiona, miednica lub biodra przyczyniają się do problemu.
Przejście do tej idei „ciasnoty” jest również delikatnym tematem, zwłaszcza jeśli chodzi o opinie różnych lekarzy. Nie da się zaprzeczyć, że ludzie czują i zgłaszają uczucie „ciasnoty”. Jednakże brak jest konsensusu i dowodów naukowych, które sugerowałyby, że ciasnota w dolnej części pleców jest spowodowana „napiętymi/skróconymi mięśniami” w 100% przypadków.
Wiele razy, to nasze ciało postrzega brak ruchu, który faktycznie odczuwamy jako „ciasnotę”
To powszechne, że z samego rana nasze plecy czują się sztywne! Cóż, to nie powinno być zaskoczeniem, ponieważ (miejmy nadzieję) spędziłeś ostatnie 8 godzin leżąc w łóżku! Uczucie sztywności nie musi oznaczać, że nasze plecy są złamane lub wymagają naprawy, to po prostu nasze ciało mówi nam, że musimy się poruszać. Więc kiedy czujemy się sztywni, ruszajmy się!
Przeczytaj: THE PERFECT WORK DESK POSTURE
Get Rid of Your Low Back Discomfort By Optimizing Your Core!
Jeśli szukasz ochrony swoich pleców, optymalizacji pochylenia miednicy, poprawy wydajności ruchu i osiągnięcia nowych poziomów potencjału sportowego to jest to źródło dla Ciebie! Dzięki ponad 17 tygodniom programowania nauczysz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby zbudować solidny jak skała rdzeń! Kliknij TUTAJ, aby dowiedzieć się więcej.
Jak poradzić sobie z ciasnotą w dolnej części pleców
Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z ciasnotą w dolnej części pleców jest leczenie kompleksowe. Jednak piękno kompleksowego podejścia polega na tym, że istnieją różne opcje, a w dzisiejszym świecie ludzie lubią opcje! W przypadku problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa istnieją różne metody, aby uzyskać to samo rozwiązanie. Lubimy posługiwać się analogią: 4+5 daje taki sam rezultat jak 6+3, ale jest to po prostu inna podróż, którą odbywasz. Dla wielu ludzi, jedna podróż może pasować lepiej niż inna, w zależności od stylu życia i zachowań danej osoby, poziomu aktywności, zawodu/pracy, wcześniejszych doświadczeń, przekonań, doświadczenia w ćwiczeniach i wielu innych. Poniżej przedstawiamy kilka kroków, które mogą Ci pomóc w Twojej podróży do walki z ciasnotą w dolnej części pleców!
Identify The Triggers Of Low Back Tightness & Slowly Re-Work Them Into Life
More often than not, its small things that add up that are contributing to your on-going low back issue. Zanim zaczniesz robić cokolwiek i wszystko, co słyszałeś, że może pomóc w bólu pleców, zbadaj swoje życie i spróbuj zidentyfikować czynniki wyzwalające. Czy Twoje plecy zawsze czują się napięte po jakiejś czynności, ruchu lub wydarzeniu? Jeśli tak, to możemy to zidentyfikować jako czynnik wyzwalający ból pleców. Czasami możesz być w stanie zidentyfikować mnóstwo czynników wyzwalających, a innym razem może się wydawać, że nie ma żadnego czynnika wyzwalającego – to jest w porządku i bardzo normalne! Jeśli uda Ci się zidentyfikować jakieś stałe czynniki wyzwalające, następnym krokiem będzie powolne włączanie ich do swojego codziennego życia.
Przykładem czynnika wyzwalającego może być pochylanie się w celu podniesienia rzeczy z ziemi. Powiedzmy, że początkowo, kiedy plecy bolały, były wrażliwe na pochylanie się – zgięcie lędźwiowe. Zatem początkowo prawidłową strategią ruchową byłoby unikanie nadmiernego pochylania się, ponieważ twoje ciało mówi ci, że jest na to wrażliwe! Strategia ta może oznaczać klęczenie na ziemi zamiast schylania się w celu podniesienia przedmiotów z ziemi. Albo może oznaczać tymczasowe proszenie o pomoc innych osób w podnoszeniu nieporęcznych przedmiotów z ziemi.
Jednakże, gdy nasze plecy staną się mniej wrażliwe na ten ruch, musimy zacząć pracować nad ponownym włączeniem starego, bolesnego spustu do naszych codziennych czynności.
Na początku może się to wydawać sprzeczne z intuicją – dlaczego miałbym chcieć wykonywać czynność, która powoduje dyskomfort i napięcie? Nasze ciała zawsze starają się utrzymać poziom homeostazy, który uznają za „normalny”. Jeśli przez ostatnie kilka tygodni nie pochylaliśmy się w pełni, aby podnosić przedmioty, nasze plecy przyzwyczają się do tego braku pochylania i stanie się to naszą nową normą. Więc teraz, kilka tygodni później, kiedy plecy czują się lepiej i zaczynasz zapominać o bólu pleców, intuicyjnie schylasz się, żeby podnieść coś z ziemi i BAM – znowu czujesz ten dyskomfort i napięcie w plecach. Twój plecy, który no wystawiał zginać puszek dużo przez ostatni few tygodni, nagle jest płynnie zginający puszek znowu (ponieważ ja może i ja czuł lepiej) i to przychodzi jako szok twój układ nerwowy! To jest całkowicie poza „nową normą” w ciągu ostatnich kilku tygodni. Teraz ty, przestraszony że „ból jest z powrotem”, kontynuujesz unikanie zginania w dół nawet jeśli twój plecy technicznie mogą (jak to zrobił!)
To karmi w błędnym cyklu unikania tego spustu, a nasze plecy i mózg stają się coraz bardziej wrażliwe. Aby przerwać ten cykl, możemy zacząć włączać delikatne ćwiczenia o niskim obciążeniu, które wystawiają nasze ciało na działanie dokładnie tych samych bodźców! W przykładzie ze schylaniem się, chcemy wystawić nasze plecy na działanie zgięcia lędźwiowego. Podczas gdy istnieje wiele różnych ćwiczeń, które mogą to zrobić, jednymi z naszych ulubionych są te dwa poniżej.
Ciasnota dolnych pleców: Bent Over Cat Cow
Zacznij od oparcia bioder o ścianę. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion. Pochyl się i połóż łokieć na kolanie. Zaczynając z płaskimi plecami, zrób łuk w dół, a następnie wygnij go w górę w kontrolowanym, powolnym ruchu. Wyobraź sobie, że robisz kształt kota wyginającego plecy w łuk, a następnie przechodzisz w kształt krowy z garbem w dolnej części pleców. Upewnij się, że wydychasz powietrze przy końcowym zakresie każdego ruchu.
Ciasnota dolnej części pleców: Don’t Overlook Your Overall Health
Przed przewinięciem w dół, aby przeczytać więcej, upewnij się, że korzystasz z nisko wiszących owoców. Poniżej znajdują się pytania, które powinieneś sobie zadać, ponieważ nie wymagają one żadnych specjalnych talentów, ale mogą przejść długą drogę dla zdrowia Twoich pleców.
- Jak tam Twój sen?
- Co z Twoimi relacjami?
- Czy dobrze radzisz sobie ze stresem?
- Czy dbasz o swoje ciało i dobrze się odżywiasz?
- Czy nie robisz za dużo i za szybko, jeśli chodzi o aktywność fizyczną?
Prosta refleksja może przynieść naprawdę wiele korzyści. Może nie rozwiązać problemów z plecami natychmiast, ale może pomóc w prowadzeniu cię we właściwym kierunku na twojej drodze!
LOW BACK REHAB PROGRAM
Nieważne jak długo cierpisz z powodu problemów z plecami, nigdy nie jest za późno, aby zacząć czuć się lepiej. Rozumiemy to, my też mieliśmy do czynienia z problemami z dolnym odcinkiem pleców! Połączyliśmy naukę z naszą wiedzą kliniczną i osobistym doświadczeniem, aby zapewnić Ci najlepsze rozwiązanie. Ten program został przetestowany i sprawdzony przez niezliczoną ilość osób zarówno w klinice jak i cyfrowo, i wiemy, że może pomóc również Tobie! Po więcej kliknij TUTAJ.
Movement Is Medicine For Low Back Tightness
W pierwszym filmie w artykule, pokryliśmy sześć z naszych ulubionych ruchów do walki z ciasnotą w dolnej części pleców. Podczas gdy istnieje wiele różnych ćwiczeń i ruchów, które możesz włączyć do swojej rutyny, wierzymy, że niektóre kluczowe punkty, o których należy pamiętać to mobilność bioder, mobilność segmentów, poruszanie się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.
Często zadawane jest nam pytanie, co z rolowaniem pianki? To jest całkowicie w porządku! Nie ma nic z natury złego w używaniu tych technik, jeśli są wykonywane poprawnie; jednakże, może warto ponownie rozważyć i zakwestionować nasze uprzedzenia co do tego, co myślimy, że faktycznie się dzieje, kiedy wykonujemy te różne metody zaprojektowane, aby pomóc nam w rozciąganiu.
Foam Rolling Your Low Back
To jest świetne wideo, które obala pomysł, że rolowanie pianą dolnej części pleców jest z natury złe, co rolowanie pianą robi, a czego nie robi, oraz 3 ćwiczenia mobilności i stabilności dla dolnej części pleców. Gorąco polecamy przeczytanie opisu filmu, ponieważ zagłębiliśmy się w ten temat!
Zwiększanie wydolności dolnego odcinka kręgosłupa
Jest wiele dyskusji na temat tego, co tak naprawdę robią ćwiczenia stabilizujące dolny odcinek kręgosłupa i tułów, jednak jeśli chodzi o ćwiczenia, wiemy, że co najmniej robimy dwie rzeczy:
- Zachęcanie do ruchu i aktywna forma terapii, czyli ćwiczenia!
- Poprawa wydolności dolnej części pleców
Wydolność można zdefiniować jako „to, co dolna część pleców może wytrzymać”. Chociaż termin ten obejmuje możliwości całego naszego ciała jako całości, uprośćmy go do miary wytrzymałości, w tym przykładzie, zdolności do utrzymania deski na czas. Załóżmy, że początkowo możesz utrzymać deskę tylko przez 20 sekund, zanim się zmęczysz. Następnie w ciągu następnego miesiąca, włączasz deski do swojej rutyny zdrowia i dobrego samopoczucia kilka razy w tygodniu. Do końca miesiąca, jesteś teraz w stanie utrzymać deskę przez ponad minutę! Właśnie zwiększyłeś możliwości swojego dolnego odcinka pleców! Poprzez holistyczne zwiększenie możliwości dolnej części pleców, możemy być w stanie zwalczyć uczucie „sztywności”, ponieważ staramy się zwiększyć możliwości naszych pleców! Niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń zwiększających wydolność dolnej części pleców to przenoszenie ciężarów z obciążeniem. To jest tak funkcjonalne, jak to tylko możliwe!
Przenoszenie – walizka, jednostronne
Przykładowy film z biblioteki ćwiczeń rehabilitacyjnych
- JAK: Rozpocznij od stania trzymając kettlebell w jednej ręce w dół przy boku. Utrzymaj wysoką pozycję i idź do przodu trzymając kettlebell u boku przez zalecaną ilość czasu lub odległość.
- ODCZUCIE: Powinieneś poczuć jak pracują Twoje mięśnie ramion i pułapek.
- KOMPENSACJA: Nie przechylaj się na stronę przeciwną do ciężaru, utrzymuj dobrą postawę podczas chodzenia.
W podsumowaniu
Zrozumienie, że sztywność niekoniecznie równa się „napiętym” mięśniom lub „uszkodzeniu” w kręgosłupie jest ważne, aby dać ci pewność, że możesz zrobić więcej ze swoimi niskimi plecami. To zrozumienie tego, jak nasz mózg i ciało próbują nadmiernie chronić się przed rzeczami, które możemy zrobić, odnosi się do każdego regionu, ale szczególnie do naszych dolnych pleców. Teraz, gdy jesteś uzbrojony w tę wiedzę, jak również mnóstwo wspaniałych ćwiczeń i rutynowych czynności, aby zwalczyć ciasnotę w kręgosłupie, weź się w garść i wygraj dzień!