Naukowcy są zgodni: Drzemki przy kawie są lepsze niż kawa lub same drzemki

Jeśli czujesz się senny i chcesz się obudzić – i masz 20 minut lub tak do stracenia, zanim będziesz musiał być w pełni czujny – jest coś, czego powinieneś spróbować. Jest to bardziej skuteczne niż wypicie filiżanki kawy lub szybka drzemka.

To wypicie filiżanki kawy, a następnie szybka drzemka. Nazywa się to drzemką kawową.

Może to zabrzmieć szalenie: konwencjonalna mądrość głosi, że kofeina zakłóca sen. Ale jeśli podasz kofeinę bezpośrednio przed drzemką i będziesz spał 20 minut lub krócej, możesz wykorzystać dziwactwo w sposobie, w jaki sen i kofeina wpływają na Twój mózg, aby zmaksymalizować czujność. Oto nauka stojąca za tym pomysłem.

Jak działa drzemka przy kawie

Aby zrozumieć drzemkę przy kawie, musisz zrozumieć, jak kofeina wpływa na Ciebie. Po jej wchłonięciu przez jelito cienkie i przedostaniu się do krwiobiegu, trafia ona do mózgu. Tam, pasuje do receptorów, które są normalnie wypełnione przez podobnie ukształtowaną cząsteczkę zwaną adenozyną.

Adenozyna jest produktem ubocznym aktywności mózgu, a kiedy gromadzi się na wystarczająco wysokim poziomie, podłącza się do tych receptorów i sprawia, że czujesz się zmęczony. Ale z kofeiną blokującą receptory, nie jest w stanie tego zrobić. Jak pisze Stephen R. Braun w książce „Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine”, to jak „podkładanie klocka drewna pod jeden z głównych pedałów hamulca w mózgu.”

Kofeina nie blokuje każdego pojedynczego receptora adenozyny – konkuruje z adenozyną o te miejsca, wypełniając niektóre z nich, ale nie inne.

Ale oto sztuczka drzemki przy kawie: sen naturalnie usuwa adenozynę z mózgu. Jeśli drzemiesz dłużej niż 15 lub 20 minut, twój mózg jest bardziej prawdopodobne, aby wejść w głębsze etapy snu, które zajmują trochę czasu, aby odzyskać od. Ale krótsze drzemki generalnie nie prowadzą do tak zwanej „bezwładności snu” – a kofeina potrzebuje około 20 minut, aby przedostać się przez przewód pokarmowy i krwiobieg.

Więc jeśli zdrzemniesz się przez te 20 minut, obniżysz poziom adenozyny w samą porę, aby kofeina zaczęła działać. Kofeina będzie miała mniej adenozyny do konkurowania, a tym samym będzie jeszcze bardziej skuteczna w czynieniu cię czujnym.

Eksperymenty pokazują, że kawowe drzemki są lepsze niż kawa lub drzemki

Naukowcy nie zaobserwowali bezpośrednio tego, co dzieje się w mózgu po kawowej drzemce – wszystko opiera się na ich wiedzy o tym, jak kofeina, adenozyna i sen wpływają na mózg niezależnie.

Ale oni bezpośrednio zaobserwować skutki drzemki kawy, a eksperymenty wykazały, że są one bardziej skuteczne niż kawa lub drzemki sam w maksymalizacji alertness.

W kilku różnych badań, naukowcy z Loughborough University w Wielkiej Brytanii odkryli, że kiedy zmęczeni uczestnicy podjęli 15-minutową drzemkę kawy, poszli na popełnić mniej błędów w symulatorze jazdy niż wtedy, gdy otrzymali tylko kawę, lub tylko wziął drzemkę (lub zostały podane bezkofeinowe placebo). Było to prawdą, nawet jeśli mieli problemy z zasypianiem i po prostu położył się w łóżku na wpół śpiący w ciągu 15 minut.

W międzyczasie, japońskie badanie wykazało, że ludzie, którzy wzięli drzemkę kofeiny przed podjęciem serii testów pamięci wykonane znacznie lepiej na nich w porównaniu z ludźmi, którzy wyłącznie wziął drzemkę, lub wziął drzemkę, a następnie umyć twarz lub miał jasne światło świeci w oczy. Również subiektywnie oceniali siebie jako mniej zmęczonych.

Co ciekawe, istnieją nawet pewne dowody na to, że drzemki z kofeiną mogą pomóc ludziom przejść przez stosunkowo długie okresy bez odpowiedniego snu. W ramach jednego z badań, 24 młodych mężczyzn chodziło bez odpowiedniego snu przez okres 24 godzin, biorąc tylko krótkie drzemki. Dwunastu z nich, którym podano placebo, uzyskało znacznie gorsze wyniki w serii testów poznawczych w porównaniu z wynikami wyjściowymi. Dwunastu innym, którzy mieli kofeinę przed drzemką, udało się uzyskać wyniki mniej więcej takie same, jak ich wyniki bazowe przez cały dzień.

Jak uciąć sobie kawową drzemkę

Uciąć sobie kawową drzemkę jest całkiem proste. Po pierwsze, wypij kawę. Teoretycznie możesz pić inne napoje zawierające kofeinę, ale herbata i napoje gazowane zazwyczaj mają znacznie mniej kofeiny niż kawa, a napoje energetyczne są obrzydliwe. Oto dobra baza danych ilości kofeiny w wielu rodzajach napojów.

Musisz wypić ją szybko, aby dać sobie przyzwoicie długie okno czasu na sen, ponieważ przechodzi ona przez twój przewód pokarmowy i wchodzi do twojego krwiobiegu. Jeśli trudno jest ci szybko wypić dużo gorącej kawy, dobrą opcją może być kawa mrożona lub espresso.

Tuż po tym, jak skończysz, natychmiast spróbuj zasnąć. Nie przejmuj się, jeśli nie przyjdzie Ci to łatwo – samo osiągnięcie spokojnej fazy półsnu może być pomocne.

Na koniec upewnij się, że obudzisz się w ciągu 20 minut, dzięki czemu nie wejdziesz w głębsze fazy snu i obudzisz się, gdy kofeina dopiero zaczyna docierać do Twojego mózgu.

Voila: idealna kawowa drzemka.