Obcinanie węglowodanów? Dietetyk wyjaśnia 6 powodów, dla których nie powinieneś

„Węglowodany” były kiedyś tylko rzeczownikiem używanym w odniesieniu do makroskładnika odżywczego, ale teraz stały się „węglowodanami”, rzeczownikiem, którego należy unikać, obwiniać i liczyć, ubolewa zarejestrowany dietetyk Ashley Koff, założycielka The Better Nutrition Program.

Panujące przekonanie, że węglowodany są wrogiem wzrosła jako liczba „hiper przetworzonych, rafinowanych i wzmocnione” żywności wzrosła, Koff mówi CNET. Te rodzaje żywności – słodkie płatki śniadaniowe, białe pieczywo, słodycze i tym podobne – zawierają puste kalorie, czyli kalorie pozbawione witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Nie wszystkie węglowodany są złe, chociaż: „Pokarmy takie jak owoce, warzywa i pełne ziarna, mogą być wysokie w węglowodany i kalorii czasami, ale nie są puste,” Koff mówi. „Dostarczają błonnika, białka, witamin z grupy B i innych składników odżywczych.”

Ludzie często zwracają się do diet low-carb lub keto jako szybkiego sposobu na utratę wagi — diety keto są znane z wywoływania szybkiej utraty wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni, ale nie zawsze jest to trwałe. Po pierwsze, każdy jest inny i nie zobaczy tych samych wyników na diecie low-carb, wyjaśnia Koff, a po drugie, trudno jest utrzymać się na diecie bez węglowodanów w dłuższej perspektywie.

Koff zaleca, aby każdy, kto rozważa redukcję lub eliminację węglowodanów, współpracował z wykwalifikowanym specjalistą i omówił krótko- i długoterminowe korzyści. Jeśli zastanawiasz się, czy twoje obecne spożycie węglowodanów jest zbyt wysokie, Koff zaleca prowadzenie dziennika żywieniowego i dzielenie się nim z lekarzem.

Z tym, oto sześć powodów, dla których cięcie węglowodanów może nie być właściwym podejściem dla ciebie.

Czytaj dalej: Najlepsze usługi dostarczania zdrowej żywności w 2020 roku

Może Ci brakować kluczowych składników odżywczych

Wiele pokarmów o dużej zawartości węglowodanów jest bogatych w niezbędne witaminy i minerały — jednak istnieje uporczywe błędne przekonanie, że „węglowodany” równają się „złe”.

Koff wyjaśnia, że rzeczywistość jest wręcz przeciwna: „Węglowodany występują w wielu formach”, mówi. „Lepsze lub 'zdrowe’ węglowodany zapewniają wartość, przynosząc krytyczne składniki odżywcze do włókien ciała, minerałów, witamin, takich jak magnez i B12, i przeciwutleniaczy.”

Te zdrowe węglowodany wspierają metabolizm, trawienie i zdrowie immunologiczne, mówi Koff, wyjaśniając, że działają one jako budulec dla zdrowych kości, mięśni, chrząstek, skóry, a nawet krwi.

Gdy całkowicie wyciąć węglowodany z diety, można umieścić się na ryzyko niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zastąpić tych składników odżywczych z innych źródeł żywności. Na przykład, Koff wskazuje, że około 70% Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, ważnego minerału, który jest potrzebny komórkom do „wyłączenia” stresu.

„Kiedy ograniczasz lub wycinasz całkowicie węglowodany, zwłaszcza zboża i fasolę, jeszcze bardziej zmniejszasz spożycie tego istotnego składnika odżywczego” – mówi Koff. „Dlatego twój całkowity plan żywieniowy musi zawierać inne źródła tego składnika odżywczego.”

Czytaj dalej: Jak czytać nową etykietę faktów żywieniowych 2020

Możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości błonnika

Błonnik jest jednym ze składników odżywczych, którego możesz nie spożywać w wystarczającej ilości, jeśli nie jesz węglowodanów. Całe ziarna, owoce i warzywa, zwłaszcza te bogate w skrobię, są jednymi z największych źródeł błonnika. Ale zdarza się również, że są one bogate w węglowodany.

Błonnik odgrywa kluczową rolę w trawieniu, zdrowiu serca i jelit, mówi Koff. Potwierdzają to badania: Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i mają tendencję do posiadania większej ilości korzystnych bakterii w mikrobiomie.

Błonnik może również pomóc Ci czuć się pełniejszym przez dłuższy czas, co jest pomocne, jeśli próbujesz schudnąć.

Czytaj dalej: Jedz zdrowo dzięki tym czterem narzędziom technicznym

Węglowodany są dobre dla Twojego mózgu

Węglowodany są preferowanym przez Twój mózg źródłem energii. Naukowcy szacują, że mózg zużywa około 120 gramów węglowodanów każdego dnia i że Twój mózg odpowiada za około 20% całkowitej energii (kalorii) spalanej każdego dnia.

Gdy po raz pierwszy zaczynasz dietę low-carb, możesz doświadczyć mgły mózgowej, zmęczenia psychicznego i wahań nastroju, ponieważ podstawowe źródło paliwa twojego ciała nagle zniknęło. Kiedy twoje ciało się dostosuje, te objawy powinny ustąpić, ale te początkowe efekty są częścią powodu, dla którego diety low-carb są tak trudne do trzymania się.

Koff mówi, że wielu ludzi myli rolę stymulantów takich jak kofeina z rolą węglowodanów: Kofeina i inne stymulanty dostarczają krótkotrwałych wybuchów energii, podczas gdy zdrowe węglowodany zaopatrują mózg w to, czego potrzebuje do wykonywania swoich licznych funkcji i dają długotrwałą energię.

„Ważne jest, aby wybrać zdrowe węglowodany, ponieważ ich jakość jest prawdziwym czynnikiem decydującym nie tylko o tym, co mózg dostaje do pracy, ale jak on i reszta ciała wykorzysta te węglowodany i jakie będą wyniki zdrowotne” – mówi Koff.

Czytaj dalej: Chcesz spróbować przerywanego postu? Przeczytaj to najpierw

Zboża mogą pomóc ci zbudować mięśnie

Białko często domaga się sławy, jeśli chodzi o nabijanie, ale węglowodany są równie ważne: kiedy jesz węglowodany, twoje ciało przekształca niektóre z nich w glikogen, formę przechowywania węglowodanów, która gromadzi się w mięśniach. Twoje ciało używa glikogenu, gdy potrzebuje szybkiego zastrzyku energii lub nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z glukozy w komórkach.

Glikogen naprawdę przydaje się, gdy podnosisz duże ciężary na siłowni: Bez wystarczającej ilości przechowywanych węglowodanów, możesz zmęczyć się zbyt szybko lub czuć się słabo. To właśnie stąd pochodzi praktyka ładowania węglowodanów przed zawodami w podnoszeniu ciężarów i wyścigami długodystansowymi – mówi się, że ma to na celu zmaksymalizowanie zapasów glikogenu w mięśniach przed ich wykonaniem.

Dodatkowo, węglowodany mogą pomóc twoim mięśniom naprawić się szybciej po ciężkich treningach. Ogólny konsensus jest taki, że jedzenie węglowodanów tak szybko, jak to możliwe po ćwiczeniach może „zmaksymalizować uzupełnianie glikogenu w mięśniach” i ograniczyć uszkodzenia mięśni po ćwiczeniach.

Czytaj dalej: Rekompozycja ciała: Jak stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie

Lack of carbs might be the reason your fitness has plateaued

Jeśli zauważysz, że twoje zyski fitness zatrzymują się, możesz skorzystać z analizy swojej diety. Węglowodany dostarczają organizmowi szybkiej energii: to pierwszy makroskładnik wykorzystywany jako paliwo i najłatwiejszy do uwolnienia z magazynu.

Dietetyczny tłuszcz i białko również dostarczają organizmowi energii, ale twoje ciało nie wykorzystuje ich tak skutecznie jak węglowodanów, zwłaszcza gdy po raz pierwszy przechodzisz na dietę low-carb.

„Spożycie węglowodanów powinno być ustalane indywidualnie”, mówi Koff, ale „lekarze, którzy pracują ze sportowcami i bardzo aktywnymi osobami często określają zapotrzebowanie na składniki odżywcze, aby wspierać zdrowie i wydajność, nie może być spełnione bez węglowodanów, ponieważ odgrywają one rolę w metabolizmie energetycznym, tworzeniu i regeneracji mięśni, trawieniu, nastroju i śnie.”

Więc jeśli czujesz się tak, jakby twoja wydajność na siłowni uległa plateau, możesz po prostu nie mieć wystarczającej ilości łatwo dostępnej energii dla swojego ciała, aby wykonywać zadania, które chcesz, aby wykonywało. Dodanie do diety zdrowych węglowodanów, takich jak owies, quinoa lub owoce, może pomóc.

Jeśli masz wrażenie, że często czujesz się słaby, powolny lub ogólnie kiepski na siłowni, możesz również chcieć zwrócić uwagę na swoje ogólne spożycie kalorii. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, aby wspierać swoją rutynę fitness, twoje ciało nie będzie miało wystarczająco dużo energii, aby stać się silniejsze, szybsze lub bardziej sprawne.

Wycinanie grup żywności może prowadzić do zaburzeń odżywiania

Choć Koff mówi, że nikt nie powinien generalizować zaburzeń odżywiania i zaburzeń jedzenia, wycinanie grup żywności było związane z zaburzeniami odżywiania.

Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do orthorexia nervosa, lub obsesji na punkcie zdrowego odżywiania, która postępuje do punktu zaburzenia. „Orthorexia nervosa jest prawdopodobnie najlepiej podsumowana jako obsesja na punkcie zdrowego odżywiania z towarzyszącymi jej restrykcyjnymi zachowaniami” – czytamy w jednym z badań.

Węglowodany nie są jedynym makroskładnikiem pokarmowym związanym z zaburzeniami odżywiania, ale warto podkreślić, że całkowita eliminacja jakiejkolwiek grupy żywności może przyczynić się do rozwoju złej relacji z jedzeniem.

Czytaj dalej: Six new superfoods you’ll be seeing everywhere in 2020

Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie są przeznaczone jako porady zdrowotne lub medyczne. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym dostawcą usług zdrowotnych w sprawie wszelkich pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.