AAOS przestrzega, że ludzie powinni zawsze rozgrzewać się przed rozciąganiem. Można to zrobić poprzez powolny bieg w miejscu lub szybki marsz przez kilka minut.
AAOS zalecają następujące ćwiczenia rozciągające łydki w swoim programie kondycjonowania stóp i kostek, który ma na celu pomóc ludziom w powrocie do codziennych zajęć i sportu po kontuzji lub operacji.
Te ćwiczenia są również dobrym sposobem dla każdego, aby złagodzić napięcie łydek.
Rozciąganie mięśni łydek z lub bez ściany
Istnieją dwie ogólne techniki rozciągania mięśni łydek. Jedna z nich wymaga ściany, a druga nie.
Z murem
Krok 1: Stań w odległości około ramienia od ściany. Postaw prawą nogę przed lewą. Wyciągnij obie ręce do ściany.
Krok 3: Powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie.
Bez ściany
Krok 1: Ustaw prawą nogę przed lewą.
Krok 2: Przenieś ciężar ciała na przednią (prawą) nogę, utrzymując tylną piętę wciśniętą w podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.
Krok 3: Powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie.
Wskazówki
Osoba powinna czuć rozciąganie w dół mięśnia łydki i do pięty. Jeśli tak nie jest, odsuń tylną nogę dalej, aż poczujesz rozciąganie.
Unikaj wyginania pleców podczas wykonywania tego odcinka.
Rozciąganie sznurka piętowego z ugiętym kolanem
Ten odcinek wymaga użycia ściany.
Krok 1: Stań z prawą nogą przed lewą nogą.
Krok 2: Lekko ugnij tylne (lewe) kolano i skieruj palce stóp lekko do wewnątrz. Przyciśnij obie dłonie do ściany.
Krok 3: Trzymając obie pięty płasko na ziemi, naciśnij biodra w kierunku ściany. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Krok 4: Powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie.
Wskazówki
Podczas wykonywania tego rozciągania staraj się utrzymać biodra wyśrodkowane nad obiema stopami i unikaj przechylania się na jedną stronę.
Towel Stretch
Ten odcinek wymaga użycia ręcznika.
Krok 1: Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
Krok 2: Zawiń ręcznik wokół piłki jednej stopy. Przytrzymać oba końce ręcznika.
Krok 3: Trzymając nogi prosto, przyciągnij ręcznik do ciała i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie rozluźnij się przez 30 sekund.
Krok 4: Powtórz ćwiczenie trzy razy, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Wskazówki
Kontroluj intensywność rozciągania, w razie potrzeby pociągając mocniej za ręcznik.
Grzbiet powinien być prosty przez cały czas trwania rozciągania.
Podnoszenie łydek
Wymaga blatu lub krzesła dla wsparcia.
Krok 1: Stań z równym ciężarem ciała na każdej stopie. Przytrzymaj się blatu lub oparcia krzesła dla równowagi.
Krok 2: Zegnij prawe kolano i unieś prawą stopę. Lewa stopa powinna przejąć cały ciężar ciała.
Krok 3: Trzymając lewą nogę prosto, podnieś lewą piętę tak wysoko, jak to możliwe. Opuść ją i powtórz ten ruch 10 razy.
Krok 4: Przełącz się na przeciwną stronę.
Plantarflexion i dorsiflexion stawu skokowego
Ćwiczenia te wymagają użycia elastycznej taśmy rozciągającej, która zapewnia wygodny opór.
Każde rozciągnięcie może pomóc wzmocnić mięśnie łydek, zapewniając lepsze wsparcie dla dolnej części nogi, stopy i kostki. Wzmocnienie tych mięśni może również pomóc w zapobieganiu urazom.
Rozciąganie zgięcia grzbietowego
Krok 1: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
Krok 2: Zakotwicz elastyczną taśmę ciasno wokół stabilnego mebla, takiego jak ciężkie krzesło lub stół. Owiń przeciwległy koniec taśmy wokół stopy.
Krok 3: Pociągnij palce stóp w kierunku ciała, a następnie powoli przywróć je do pozycji wyjściowej.
Krok 4: Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę na przeciwną.
Rozciąganie stawu skokowego
Krok 1: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
Krok 2: Owiń jeden koniec elastycznej taśmy wokół jednej stopy i przytrzymaj przeciwny koniec.
Krok 3: Delikatnie skieruj palce stóp do przodu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4: Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie zmień stronę na przeciwną.
Wskazówki
Upewnij się, że gumka stawia wygodny opór przy wykonywaniu ruchu. Jeśli tak nie jest, usiądź dalej od mebla lub pociągnij mocniej za taśmę.