Niewiele pokarmów jest tak fajnych jak ogórek. Te niskokaloryczne warzywa zawierają wiele korzyści odżywczych, w tym właściwości nawilżające i cenne składniki odżywcze.
Są setki odmian ogórków i występują w dziesiątkach kolorów, ale typy jadalne są klasyfikowane jako przeznaczone do krojenia lub kiszenia, zgodnie z przewodnikiem Cornell University’s Growing Guide. Ogórki krojone są uprawiane do jedzenia na świeżo, podczas gdy ogórki kiszone są przeznaczone do słoika z solanką. Ogórki do krojenia są zwykle większe i mają grubszą skórkę niż ogórki do kiszenia.
W Stanach Zjednoczonych powszechnie sadzone odmiany ogórków do krojenia to Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid i Sprint, według strony internetowej World’s Healthiest Foods. Powszechnie sadzone odmiany ogórka kiszonego obejmują Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke i Blitz.
Większość ludzi myśli o ogórkach jako warzywach, są one w rzeczywistości owocami. Zawierają nasiona i rosną z jajników roślin kwitnących. Ogórki są członkami rodziny roślin Cucurbitaceae, do której należą również kabaczki i melony. Najczęstszym typem ogórka do krojenia w sklepie spożywczym jest ogórek ogrodowy, Cucumis sativus, według World’s Healthiest Foods.
Profil odżywczy
Ogórki są dobrym źródłem fitoskładników (roślinne substancje chemiczne, które mają właściwości ochronne lub zapobiegające chorobom), takich jak flawonoidy, lignany i triterpeny, które mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, zgodnie z World’s Healthiest Foods.
„Powinniśmy zdecydowanie szukać żywności, które są bogate w składniki odżywcze, stosując pozytywne podejście do tego, co umieścić na talerzu vs. co zachować off,” powiedział Angela Lemond, Plano, Texas oparty zarejestrowany dietetyk dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Skórka i nasiona to najbardziej bogate w składniki odżywcze części ogórka. Zawierają one błonnik i beta-karoten. „Beta karoten jest przeciwutleniaczem, który pomaga w odporności, skórze, oczach i zapobieganiu rakowi” – powiedział Lemond. Badanie opublikowane w Pakistan Journal of Nutrition wykazało, że nasiona ogórka były dobrym źródłem minerałów i zawierały wapń.
„Ogórki są naturalnie niskokaloryczne, węglowodany, sód, tłuszcz i cholesterol”, powiedziała Megan Ware, zarejestrowany dietetyk dietetyk w Orlando na Florydzie. Istnieje tylko 16 kalorii w filiżance ogórka z jego skórką (15 bez). Dostaniesz około 4 procent swojego dziennego potasu, 3 procent swojego dziennego błonnika i 4 procent swojej dziennej witaminy C. Oni również „zapewniają niewielkie ilości witaminy K, witaminy C, magnezu, potasu, manganu i witaminy A,” Ware.
Tutaj są fakty żywieniowe dla ogórków, zgodnie z U.S. Food and Drug Administration, która reguluje etykietowanie żywności poprzez Nutritional Labeling and Education Act:
| Fakty żywieniowe Ogórek, ze skórką, surowy Wielkość porcji: 1/2 filiżanki, pokrojony (52 g) Kalorie 8 Kalorie z tłuszczu 0 *Procentowe dzienne wartości (%DV) są oparte na diecie 2000 kalorii. | ||||
| Amt na porcję | %DV* | Amt na porcję | %DV* | |
| Tłuszcz ogółem 0g | 0% | Węglowodany ogółem 2g | 1% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | Błonnik 0g | 0% | |
| Sód 1mg | 2% | Cukry 0g | ||
| Białko 0g | ||||
| Witamina A | 1% | Wapń | 1% | |
| Witamina C | 2% | Żelazo | 1% | |
Zalety zdrowotne ogórków
Uwodnienie
Ogórki składają się w 95 procentach z wody, twierdzi Ware. To sprawia, że ogórki są doskonałym sposobem na utrzymanie nawodnienia, zwłaszcza w okresie letnim. Filiżanka plasterków ogórka jest „prawie tak samo gasząca pragnienie jak szklanka wody”, zgodnie z magazynem Eating Well.
„Mówi się, że możemy uzyskać 20-30 procent naszych potrzeb płynów poprzez samą dietę, a pokarmy takie jak te z pewnością pomagają”, dodał Lemond. „Nie tylko mają wysoką zawartość wody, ale także zawierają ważne składniki odżywcze, które odgrywają rolę w nawodnieniu, takie jak magnez i potas”.
Związki przeciwzapalne w ogórkach pomagają usunąć odpady z organizmu i zmniejszyć podrażnienia skóry, według Cleveland Clinic. Wstępne badania sugerują również, że ogórki promują działanie przeciwzmarszczkowe i przeciwstarzeniowe, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Filoterapia.
Zapobieganie nowotworom
Ogórki zawierają dwa związki fitoodżywcze związane z korzyściami przeciwnowotworowymi: lignany i kukurbitacyny. W ostatnich latach firmy farmaceutyczne zwróciły szczególną uwagę na kukurbitacyny, mając nadzieję na wykorzystanie ich w nowych lekach przeciwnowotworowych. Według przeglądu badań z 2010 roku opublikowanego w Scientific World Journal, naukowcy odkryli, że kukurbitacyny mogą pomóc w blokowaniu szlaków sygnałowych, które są ważne dla proliferacji i przetrwania komórek rakowych.
Kukurbitacyny mogą również hamować wzrost komórek raka trzustki, według badania z 2009 roku opublikowanego w Journal of Cancer Research przyjrzano się kukurbitacynie B (którą zawiera ogórek) na ludzkich komórkach raka trzustki i stwierdzono, że suplementy kukurbitacyny hamowały wzrost siedmiu linii komórkowych raka trzustki o 50 procent, a także zwiększały apoptozę, czyli „śmierć przez samobójstwo” komórek raka trzustki.
Zgodnie z World’s Healthiest Foods, lignany mogą chronić przed rakiem poprzez pracę z bakteriami w przewodzie pokarmowym. Bakterie pobierają lignany i przekształcają je w związki takie jak enterodiol i enterolakton, które mogą wiązać się z receptorami estrogenów i ewentualnie zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów związanych z estrogenami, takich jak rak jajnika, piersi, endometrium i prostaty. Badania nie są jeszcze jasne, czy lignany rzeczywiście zapewniają korzyści przeciwnowotworowe.
Z drugiej strony, w Journal of Nutrition badanie prawie 800 amerykańskich kobiet okazało się, że te z najwyższym spożyciem lignanów miały najniższe ryzyko zachorowania na raka jajnika. Ponadto badanie opublikowane w Journal of the National Cancer Institute dotyczyło prawie 1000 kobiet z obszaru San Francisco i wykazało, że kobiety po menopauzie z najwyższym spożyciem lignanów miały najniższe ryzyko zachorowania na raka endometrium.
Skóra
Prawdopodobnie widziałeś zdjęcia ludzi w spa relaksujących się z plasterkami ogórka na oczach. Okazuje się, że za tym rozpieszczającym rytuałem kryje się nauka. Ware wyjaśnił: „Ogórki mają chłodzący i kojący efekt, który zmniejsza obrzęk, podrażnienia i stany zapalne, gdy są stosowane miejscowo. Plasterki ogórka można położyć na oczy, aby zmniejszyć poranną opuchliznę lub złagodzić i leczyć oparzenia słoneczne, jeśli umieścimy je na dotkniętych obszarach.” Zauważyła również, że wysokie spożycie warzyw jest związane ze zdrową cerą w ogóle.
Zdrowie kości
Zgodnie z University of Maryland Medical Center, w ciągu ostatnich kilku dekad stało się jasne, że witamina K jest ważna dla zdrowia kości, a jedna filiżanka ogórka zawiera około 19 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy K. Jeden przegląd opublikowany w Nutrition zauważył, że spożycie witaminy K może zmniejszyć wskaźniki złamań, współpracować z witaminą D, aby zwiększyć gęstość kości i pozytywnie wpłynąć na równowagę wapnia.
Ciało ludzkie wykorzystuje witaminę K podczas budowania kości, a efekty wydają się być szczególnie ważne dla kobiet. Duże badanie American Journal of Clinical Nutrition z 2003 roku wykazało, że niski poziom witaminy K był związany z niską gęstością kości u kobiet, ale nie u mężczyzn. Inne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 1999 r. wykazało, że niskie spożycie witaminy K było związane ze zwiększonym ryzykiem złamań biodra u kobiet w średnim wieku. Jest to szczególnie interesujące, ponieważ kobiety zauważyły rezultaty po spożyciu sałaty, co pokazuje, że spożywanie witaminy K w diecie poprzez jedzenie warzyw (nie suplementów) jest korzystne. Jeśli chodzi o mężczyzn, wpływ witaminy K i zdrowia kości może stać się bardziej widoczny wraz z wiekiem: W badaniu z 2000 roku zaobserwowano zmniejszone ryzyko złamania biodra zarówno wśród starszych kobiet, jak i starszych mężczyzn, którzy spożywali więcej witaminy K.
Przeciwutleniacze
„Żywność, która jest bogata w przeciwutleniacze, pozwala twojemu ciału funkcjonować optymalnie. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom i rakowi”, powiedział Lemond.
Ogórki zawierają kilka przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, beta-karoten i mangan, a także flawonoidy, triterpeny i lignany, które mają właściwości przeciwzapalne. Witamina C jest dobrze znana ze swoich korzyści dla układu odpornościowego, a beta-karoten okazał się korzystny dla wzroku, zgodnie z Mayo Clinic.
Według badań na zwierzętach z 2010 roku opublikowanych w Journal of Young Pharmacists, świeże ekstrakty z ogórka wykazały zwiększone zmiatanie wolnych rodników. Wolne rodniki są związane z różnymi chorobami człowieka, ale czasami mogą być trzymane w ryzach przez przeciwutleniacze, zgodnie z Pharmacognosy Review.
Inne badanie ekstraktów z ogórka na zwierzętach, opublikowane w Archives of Dermatological Research, wykazało zwiększone ogólne korzyści antyoksydacyjne. Chociaż to badanie skupiło się na zastosowaniach kosmetycznych tego użycia ogórków, zmniejszona ilość wolnych rodników może poprawić twoje organy wewnętrzne, jak również skórę.
Dodatkowe badanie opublikowane w Current Pharmaceutical Design znalazło pozytywny związek pomiędzy triterpenem cucurbitacin i zmniejszonym stanem zapalnym, szczególnie w komórkach nowotworowych. Przegląd triterpenów na układ odpornościowy, opublikowany w Journal of Ethnopharmacology, zasugerował, że mogą one pomóc w stanach zapalnych i zachęcił do przyszłych badań.
Zdrowie serca
„Jedzenie różnorodnych owoców i warzyw wszelkiego rodzaju jest związane ze zmniejszonym ryzykiem dla wielu warunków zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca, udar i otyłość”, powiedział Ware. Zawartość potasu w ogórkach może być szczególnie pomocna w tym względzie. Jedna filiżanka pokrojonych w plasterki ogórków zawiera tylko około 4 procent dziennego zapotrzebowania organizmu na potas, ale ma przy tym znacznie mniej kalorii niż większość produktów o wysokiej zawartości potasu, takich jak banany. Potas jest niezbędny dla zdrowia serca, według American Heart Association. Badanie przeprowadzone na 12 000 dorosłych, opublikowane w Archives of Internal Medicine, wykazało, że ci, którzy spożywali 4 069 mg potasu każdego dnia, obniżyli ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej i choroby niedokrwiennej serca odpowiednio o 37 procent i 49 procent, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali 1 793 mg dziennie.
Wiele badań powiązało spożycie ogórków z obniżeniem nadciśnienia. Wiele badań powiązało go z niższym ciśnieniem krwi, ponieważ promuje vasodiliation (rozszerzenie naczyń krwionośnych), zgodnie z Today’s Dietitian. Badanie z 2017 roku opublikowane w Public Health of Indonesia wykazało, że starsi uczestnicy z nadciśnieniem zaobserwowali znaczny spadek ciśnienia krwi po spożyciu soku z ogórków przez 12 dni. Dodatkowo, przegląd z 2009 roku w Indian Academy of Clinical Medicine sugerował, że osoby cierpiące na nadciśnienie włączają ogórki do swojej diety ze względu na niską zawartość sodu w tym owocu.
Witamina K w ogórkach jest również znana jako niezbędna w procesie krzepnięcia krwi, zgodnie z Harvard School of Public Health.
Digestion
Przegląd 2013 w Fitoterapia zauważył, że ogórki mogą pomóc złagodzić zaparcia, ponieważ dostarczają zarówno błonnik, jak i wodę. Tufts University zauważa, że ogórki mogą zapakować nawet więcej z trawiennego ciosu, jeśli są przekształcone w ogórki podczas domowego procesu fermentacji. Ogórki zawierają bakterie probiotyczne, które wspomagają zdrowe trawienie i pielęgnują korzystną florę jelitową. Ogórki kupione w sklepie zazwyczaj nie mają tych bakterii, ponieważ zostały one wygotowane.
Utrata wagi
Ogórki są pokarmem niskokalorycznym, dlatego są popularnym składnikiem posiłków dietetycznych. Badanie przeprowadzone w 2011 r. w czasopiśmie Obesity wykazało, że większe spożycie wody korelowało z większą utratą wagi u osób dorosłych w średnim wieku i starszych. Uczestnicy, którzy spożywali 1 litr (500 mililitrów) wody przed posiłkiem, tracili średnio 4 funty (2 kilogramy) więcej niż uczestnicy, którzy spożywali 1 litr wody przed posiłkiem. (2 kilogramy) więcej niż uczestnicy, którzy tego nie robili. Przekąski w postaci pokarmów bogatych w wodę, takich jak ogórki, mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia wody.
Ale Lemond ostrzega przed zbytnim poleganiem na pokarmach o dużej gęstości wody, takich jak ogórek. „Wiemy, że ludzie, którzy jedzą większe ilości owoców i warzyw zazwyczaj mają zdrowszą masę ciała. Nie polecam jednak jedzenia wyłącznie ogórków. Schudniesz, ale będzie to głównie masa mięśniowa” – powiedziała.
Zdrowie mózgu i pamięć
Ostatnio naukowcy zainteresowali się flawonoidem fisetyną. Ogórki są dobrym źródłem fisetyny, którą badania powiązały z ochroną komórek nerwowych, poprawą pamięci i zmniejszeniem ryzyka Alzheimera u myszy, zgodnie z przeglądem z 2013 r. w czasopiśmie Antioxidants & Redox Signaling. Ten sam przegląd znalazł obiecujące wyniki dla związku między fisetin i zapobiegania rakowi.
Ryzyko związane z jedzeniem ogórków
Może istnieć kilka zagrożeń związanych z jedzeniem cukinii. Jednym z nich jest spożycie pestycydów. Ware wyjaśnił: „Environmental Working Group co roku tworzy listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów, znaną jako Dirty Dozen. Ogórki są jednym z owoców i warzyw, które Environmental Working Group umieściła na swojej liście Dirty Dozen, co oznacza, że narażenie na pozostałości pestycydów jest wysokie.”
Dodatkowo ogórki mogą być woskowane, aby pomóc chronić je podczas transportu. Według World’s Healthiest Foods, zarówno organiczne jak i konwencjonalnie uprawiane ogórki mogą być woskowane, ale organiczne mogą używać tylko niesyntetycznych wosków z chemikaliami zatwierdzonymi przez przepisy organiczne. Z tego powodu, a także z powodu obaw związanych z pestycydami, World’s Healthiest Foods zachęca do kupowania ogórków organicznych. Ale Ware zastrzegł, „To nie znaczy, że należy unikać ogórków całkowicie, jeśli nie można znaleźć lub pozwolić sobie organiczne. Odżywcze korzyści z jedzenia konwencjonalnie uprawianych produktów przewyższają ryzyko nie jedzenia produktów w ogóle.”
Zdrowe jak są, nie chcesz przesadzić z ogórkami, powiedział Lemond. „Moim zaleceniem jest zawsze zmieniać swoje wybory. Ogórki to świetne pokarmy nawilżające, więc trzymaj je wraz z innymi pokarmami roślinnymi, które oferują inne korzyści. Różnorodność jest zawsze kluczem.”
Pikle
Piklowanie jest metodą konserwowania żywności – i nie tylko ogórków – aby zapobiec zepsuciu. Istnieją dwa podstawowe rodzaje pikli: fermentowane i niefermentowane, według World’s Healthiest Foods.
Pikle fermentowane zostały namoczone w solance, czyli wodzie nasyconej solą. Słowo „pikle” pochodzi od holenderskiego słowa pekel, które oznacza solankę. Solanki mogą również zawierać inne składniki, takie jak ocet, nasiona kopru, czosnek i limonkę.
Kiszone ogórki koperkowe są solone z koperkiem dodanym do roztworu, oczywiście. Koszerne pikle są solone z koperkiem i czosnkiem. „Koszerne” w tym przypadku nie musi oznaczać, że ogórki zostały przygotowane zgodnie z koszernymi przepisami dietetycznymi, jednakże; oznacza to tylko, że czosnek został dodany do procesu solenia, zgodnie z World’s Healthiest Foods.
Kiszone ogórki są zazwyczaj niedojrzałymi ogórkami, zgodnie z Cornell University.