Podciąganie na drążku to fantastyczne ćwiczenie z taśmą oporową, które skutecznie ćwiczy główne mięśnie ramion, a także górną część pleców. Trening ten pomaga budować siłę mięśni, jak również nadaje temu obszarowi pożądany kształt i ton.
Konstruktorzy często używają podciągania na drążku pomiędzy zestawami do wyciskania na barki, ponieważ ćwiczenie to pomaga celować w części pleców i ramion, które są często pomijane podczas wykonywania ciężkich wyciskania na barki. Ćwiczenie to może być wykonywane samodzielnie lub jako część bardziej rozbudowanego treningu z oporem i podciąganiem na drążku.
Oto jak rozdrobnić swoje ramiona i plecy z podciąganiem na drążku!
Jak robić podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni ramion i górnej części pleców, a także pomaga poprawić postawę i ogólną sprawność fizyczną.
Możesz wykonywać to świetne ćwiczenie samodzielnie lub jako część bardziej rozbudowanego obwodu z taśmami oporowymi. Wykorzystaj tę technikę jako świetną rozgrzewkę, jeśli przygotowujesz się do wyciskania ciężarów na barki lub włącz ją do ćwiczeń pomiędzy cięższymi ćwiczeniami podnoszenia ciężarów.
Zalecamy dążenie do co najmniej 15 powtórzeń za każdym razem, ale możesz zwiększyć tę liczbę, gdy poprawi się twoja technika i siła. Opaski oporowe działają dobrze, ponieważ można również zwiększyć poziom oporu i napięcia, przeciwko któremu pracujesz. Zacznij od opaski o niskiej sile oporu, a gdy poczujesz poprawę, zacznij używać opasek o większym oporze.
Pamiętaj, aby rozpocząć sesję treningową od lekkiego rozciągania, aby uniknąć niechcianych urazów i cardio, aby wszystkie mięśnie rozgrzały się i były gotowe do treningu!
Wykonywanie ćwiczenia podciągania z taśmą oporową:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Utrzymaj taśmę oporową trzymaną obiema rękami, na długość ramion, przed sobą.
- Utrzymaj taśmę na wysokości klatki piersiowej i rozstaw ręce na szerokość barków.
- Rozciągnij taśmę, odsuwając ręce i ramiona na boki od barków.
- Potrzymaj taśmę na wysokości klatki piersiowej przez cały czas trwania ruchu i wróć do pozycji wyjściowej, gdy ręce osiągną pełny zakres.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 15 powtórzeń.
Jeśli musisz zmodyfikować to ćwiczenie techniczne, zapętl jeden koniec taśmy oporowej wokół górnej części pleców i rozciągaj ją tylko po jednej stronie. Utrzymuj górną część pleców i ramiona prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonuj powolne, celowe ruchy, które działają przeciwko napięciu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Istnieje wiele innych ćwiczeń do ściągania ramion do tyłu i możesz stworzyć bardziej szczegółowy trening, który zawiera zarówno taśmy oporowe, jak i tradycyjne ciężary, które pomogą ci zbudować mięśnie ramion i górnej części pleców.
Jakie mięśnie pracują w podciąganiu taśmowym?
Podciąganie taśmowe jest przede wszystkim celem mięśni ramion i górnej części pleców. Pracuje również wiele innych drugorzędnych mięśni pleców i ramion.
Główne grupy mięśni, na które ukierunkowane są ćwiczenia są następujące:
- Mięśnie naramienne tylne
- Mięśnie dwugłowe ramienia
- Mięśnie naramienne tylne
- Mięśnie prostowników
Praca tych mięśni przynosi wiele korzyści. Sportowcy i kulturyści odkrywają, że mięśnie, które są często pomijane przez wyciskanie na barki, dostają bardziej intensywny trening z podciąganiem na drążku. To poprawia trening siłowy na dłuższą metę, dodaje definicji ramionom i plecom oraz pomaga uniknąć przewlekłych urazów.
Mięśnie, które są celem ćwiczeń to również mięśnie codziennego użytku, które są zbyt często zaniedbywane przez nasze normalne, siedzące życie. Wykonywanie regularnej rutyny podciągania na drążku pomoże ci uniknąć kontuzji podczas podnoszenia lub sięgania, podczas gdy ćwiczenie to promuje również dobrą postawę i ogólną równowagę.
Ostatnie zdanie na temat ćwiczenia podciągania na drążku
Podciąganie na drążku jest fantastycznym sposobem na wypracowanie mięśni ramion, jak również górnej części pleców. Jest to doskonała rozgrzewka, jeśli przygotowujesz się do podnoszenia większych ciężarów, a także fantastyczne ćwiczenie na wzmocnienie i poszerzenie ramion.
Dlaczego nie włączyć podciągania z taśmą do następnego treningu siłowego lub obwodów z taśmą oporową?