29 Jan Posterior Pelvic Tilt, Squat Depth, And Butt Winking
Posterior pelvic tilt, squats, and butt winks – you’ve got questions and we got answers. To jest niesamowity temat, który chcemy pomóc wam wszystkim zrozumieć! Każdy z nas ma nieco inną anatomię kości, przez co będziemy wyglądać nieco inaczej podczas ruchu. Czy to dłuższa kość udowa, zgięta goleń (tibial torsion), czy obrócona panewka stawu biodrowego (acetabular retroversion), nie każdy będzie miał dokładnie taką samą budowę anatomiczną. W związku z tym, Twoja unikalna anatomia, oprócz celów funkcjonalnych, powinna ostatecznie wpływać na głębokość przysiadu. Nie każdy będzie przysiadał w ten sam sposób i to jest ok! Więc jak głęboko lub nisko powinieneś przysiadać? Z perspektywy zapobiegania kontuzjom i biomechaniki, jest tylko jedna rzecz, która powinna mieć czasem znaczenie, a jest nią tylne pochylenie miednicy. W tym artykule pomożemy ci zrozumieć, jak kontrolować ruchy miednicy podczas przysiadu, aby uniknąć koncepcji znanej jako „mruganie tyłkiem”, jeśli taki jest cel, a także nauczymy cię, jaką głębokość powinieneś mieć podczas przysiadu!
What Is A Posterior Pelvic Tilt?
Więc czym dokładnie jest pochylenie miednicy? Na początek, normalny zakres ruchu zgięcia bioder wynosi około 120 stopni. Około tych 120 stopni to moment, w którym kość udowa opiera się o miednicę. Może się to różnić w przypadku osoby, która nie ma tak dużego zakresu ruchu zgięcia bioder. Kiedy przysiadamy głęboko powyżej 120°, jak pokazano poniżej, gdzie w magiczny sposób uzyskujemy większy zakres ruchu? Miednica! Miednica odchyla się do tyłu, aby dać więcej miejsca na zgięcie kości udowej. Znane również jako „tuck under” lub „butt wink”, tylne pochylenie miednicy jest zjawiskiem występującym naturalnie. Jednakże, nadmierne tylne pochylenie miednicy może potencjalnie stać się problemem, gdy ciało jest uwrażliwione na ten ruch lub gdy dodajemy nadmierne obciążenie, lub wagę, podczas ruchu przysiadu.
Posterior Pelvic Tilt And Squats
Popraw wszystko o swoim przysiadzie dzięki naszemu programowi rehabilitacyjnemu Fundamentals!
Program rehabilitacyjny Squat Fundamentals jest najlepszym źródłem wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak opanować przysiad. Jakość przysiadu wymaga optymalnej spójności z wielu części naszego ciała. Bez względu na poziom sprawności, wiek, historię kontuzji, czy doświadczenie w przysiadach – mamy starannie przemyślany plan, który nauczy Cię jak odzyskać fundamentalny ruch jakim jest przysiad! Dowiedz się więcej TUTAJ!
Quadruped Squat Assessment – Finding Your Posterior Pelvic Tilt
Podążaj za tym filmem, jak pokażemy ci jak znaleźć twoje własne tylne pochylenie miednicy!
Ponieważ nasze nogi (kości udowe), biodra (miednica) i kręgosłup (kręgi) są połączone, ruch jednej kości bez wątpienia wpłynie na pozostałe. Kiedy wykonujemy tylne pochylenie miednicy, nasz kręgosłup lędźwiowy zgina się. Ogólnie nie ma z tym problemu, jednak w odpowiednich okolicznościach, które obejmują duże obciążenie, wydłużony czas i znaczną objętość, może to spowodować problemy z plecami z kilku powodów.
1) Biomechanicznie rzecz biorąc, nadmierne zgięcie odcinka lędźwiowego może zwiększyć ramię dźwigni prostowników grzbietu. Dlatego też, nasze mięśnie prostowniki grzbietu muszą pracować znacznie ciężej, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Zwiększona aktywacja mięśni prostowników grzbietu zwiększa obciążenia ścinające i ściskające na każdy kręg, co może być problematyczne dla niektórych osób.
2) W pozycji zgiętego kręgosłupa (zwłaszcza pod obciążeniem) wzrasta ciśnienie wewnątrztorebkowe w każdym z krążków międzykręgowych. Dodatkowo, najcieńsza część (tylna) pierścienia włóknistego (annulus fibrosis), czyli ściany krążka międzykręgowego, jest napięta w pozycji zgiętej kręgosłupa. Nasze krążki międzykręgowe mają wytrzymać kompresję, a nie zbyt duże napięcie!
Naucz się, jak kontrolować miednicę podczas przysiadów!
Podążaj za tym filmem, gdy Craig i Arash omawiają wszystko, co wiąże się z tylnym pochyleniem miednicy i przysiadami!
Pamiętajcie, tylne pochylenie miednicy występuje naturalnie przy końcowym zakresie zgięcia bioder – więc małe tylne pochylenie miednicy jest oczekiwane podczas głębokiego przysiadu (więcej niż prawdopodobne, że zaobserwujecie powrót do neutralnej pozycji miednicy). Jednak to właśnie wtedy, gdy tylne pochylenie miednicy występuje nadmiernie podczas przysiadu z dużym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, należy pamiętać o potencjalnym dodatkowym ucisku, jaki wywieramy na plecy. Ten nadmiar ruchu to potencjalna energia, która nie jest przenoszona na ciężar, który próbujesz przenieść, a więc tracisz moc!
Ponadto, z perspektywy funkcjonalnej, czy kiedykolwiek będziesz musiał wykonać głęboki przysiad w codziennych zadaniach? Specyfika treningu jest ważna. Jeżeli zawód lub dyscyplina sportowa nie wymaga wykonywania głębokiego przysiadu, nie ma sensu trenować przysiadów z dużym obciążeniem i ryzykować kontuzji pleców, należy rozważyć korzyści w stosunku do ryzyka, które ma sens dla Ciebie i Twojego życia!
Co powoduje mruganie tyłkiem w przysiadach?
Istnieją dwie główne przyczyny, które mogą prowadzić do mrugania tyłkiem w przysiadach, czyli albo nieodpowiednia kontrola lędźwiowo-piersiowa, albo problem z mobilnością bioder. Przełammy obie te koncepcje.
- 1) Kontrola lędźwiowo-piersiowa: Jest to bardziej widoczne, jeśli ktoś przechodzi do zgięcia kręgosłupa lędźwiowego z tylnym pochyleniem miednicy, zanim osiągnie zakres końcowy przysiadu. Pochylenie jest normalną częścią przysiadu, jednak powinno ono wystąpić pod koniec przysiadu, po tym jak biodro wyczerpie swój normalny zakres ruchu, a nie wcześniej. Jeśli zauważasz, że pochylenie występuje przed końcem przysiadu, to kontrola jest twoim winowajcą.
- 2) Kwestia mobilności bioder: Jeśli twoje biodra są problemem, szczególnie zgięcie bioder i rotacja zewnętrzna, która jest potrzebna do przysiadu, te ruchy będą dla ciebie ograniczone. Łatwy sposób oceny mobilności zgięcia i rotacji zewnętrznej bioder opisany jest poniżej.
- Zgięcie bioder: Połóż się na plecach i przynieś kolano w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak tylko możesz. Następnie delikatnie przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Oceń obie strony pod kątem jakichkolwiek rozbieżności.
-
- Rotacja zewnętrzna bioder: Aby ocenić rotację zewnętrzną biodra na boki, należy ustawić nogę w pozycji „figury 4”. W tym celu należy ułożyć piętę jednej stopy na przeciwległej goleni, tworząc pozycję „figury 4” na nodze. Z tego miejsca, pozwól kolanu delikatnie zrelaksować się w dół w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Ponownie oceń obie strony w celu stwierdzenia jakichkolwiek różnic. Powinieneś być blisko pozycji równoległej dla normalnej rotacji zewnętrznej biodra.
PRZECZYTAJ: ĆWICZENIA POPRAWIAJĄCE MOBILNOŚĆ BIZNESU
Zyskaj większy dostęp do ćwiczeń poprawiających mobilność bioder dzięki naszemu programowi!
The Hip Mobility Overhaul Rehab Program is the ultimate resource for those looking to improve their hip mobility. Naturalna konstrukcja biodra pozwala mu służyć jako klucz do fundamentalnego ruchu. Jeśli zaczynamy tracić dostęp do tej mobilności, tracimy znaczny potencjał ruchowy i zwiększamy ryzyko urazów w biodrze, a także w obszarach powyżej i poniżej, takich jak dolna część pleców, kolana i stopy. Dzięki temu programowi odzyskasz dostęp do ruchomości bioder i będziesz mógł cieszyć się życiem bez ograniczeń! Dowiedz się więcej TUTAJ!
Ćwiczenia kontroli motorycznej, aby naprawić mruganie tyłkiem
Teraz, gdy masz zrozumienie tego, co może powodować twoje nadmierne pochylenie miednicy, możemy przejść do ćwiczeń, które pomogą ci to naprawić! Najpierw zajmiemy się ćwiczeniami kontroli motorycznej, aby naprawić mruganie tyłkiem, które jest spowodowane słabą kontrolą lędźwiowo-piersiową.
Supine Pelvic Tilt
Sample Low Back Rehab Program Exercise Video
- DLACZEGO: To ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się świadomości ciała w zakresie niskich pleców i miednicy. Nauka świadomości ciała w tych regionach jest ważna przy próbach radzenia sobie z bólem teraz i w przyszłości. To ćwiczenie promuje również ruch w tym regionie i może pomóc w sztywności i skurczach.
- JAK: Ustaw się kładąc się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami wspartymi na ziemi. Połóż dłonie na kościach biodrowych, aby pomóc w nauce świadomości ciała. Teraz wykonaj tylne pochylenie miednicy, po którym następuje przednie pochylenie miednicy.
- KOMPENSACJA: Nie przesadź z dolną częścią pleców, po wykonaniu tylnego pochylenia miednicy pozwól niskiemu kręgosłupowi naturalnie przejść w przednie pochylenie miednicy poprzez rozluźnienie mięśni. Ruch powinien pochodzić tylko z mięśni brzucha i bioder, a nie z dolnej części pleców!
Quadruped Rock Back
Sample Hip Rehab Program Exercise Library Video
- Dlaczego: To ćwiczenie nauczy cię jak utrzymać neutralny lub prosty dolny odcinek pleców podczas ruchu bioder i ramion. Jest to kluczowe podczas wstawania i schodzenia z krzesła, wykonywania przysiadów, chodzenia po schodach. Nauka jak utrzymać neutralny kręgosłup pomoże chronić twoje plecy.
- Jak: Rozpocznij to ćwiczenie na rękach i kolanach w pozycji na blacie. Po pierwsze, znajdź neutralną dolną część pleców i miednicy, możesz wygiąć plecy w łuk i schować kość ogonową, aby znaleźć neutralną pozycję. Utrzymując tę neutralną pozycję, kołysz się do tyłu w kierunku dolnej części ciała. Kołysz się do tyłu tak daleko, jak możesz, aż poczujesz, że dolna część pleców się zaokrągla lub kość ogonowa się odchyla. Na początku korzystne może być użycie lustra jako wizualnej wskazówki, aby upewnić się, że wykonujesz to prawidłowo.
- ODCZUCIE: Jest to ćwiczenie kontrolne i nie poczujesz zbyt wiele. Twoje mięśnie rdzenia będą aktywowane, aby utrzymać tę neutralną pozycję.
Goblet Squat
Gdy zaczniesz utrzymywać neutralny kręgosłup i utrzymywać odpowiednią kontrolę miednicy z rockiem do tyłu, nadszedł czas na postęp w twoich ruchach! Przejście do przysiadu z kettlebell, jak pokazano tutaj, może rozpocząć ponowne włączenie obciążenia do konkretnego ruchu, który początkowo miałeś problemy z kontrolą! Stopniowanie ekspozycji jest ważnym aspektem każdego procesu rehabilitacyjnego. Wykonując przysiad z kettlebell, skup się na kontroli miednicy podczas wykonywania ruchu. Możesz nawet przytrzymać pozycję przez kilka sekund na dole, aby poczuć, gdzie twoje ciało powinno znajdować się na dole przysiadu.
SŁUCHAJ: SQUAT UNIVERSITY I REHAB TALKING SQUATS
Improve Your Core Strength To Control Your Pelvic Tilt!
Jeśli szukasz ochrony swoich pleców, optymalizacji pochylenia miednicy, poprawy efektywności ruchów i osiągnięcia nowych poziomów potencjału sportowego to jest to źródło dla ciebie! Dzięki ponad 17 tygodniom programowania nauczysz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby zbudować solidny jak skała rdzeń! Click HERE to learn more.
Hip Mobility Exercises To Fix Butt Winking
Below we are going to show you a couple of hip mobility exercises to fix butt winking. Co jest ważne, aby zauważyć w odniesieniu do ćwiczeń mobilności bioder, dowody w odniesieniu do zmniejszenia nadmiernego nachylenia miednicy nie jest bardzo wysoka. Tak, może to pomóc niektórym, ale istnieją inne czynniki, które powinny być brane pod uwagę, w tym ogólna forma techniki przysiadu i odpowiedniej kontroli motorycznej, która została poruszona wcześniej. Miej to wszystko na uwadze przy tylnym pochyleniu miednicy i przysiadach.
Runners Lunge – Circles
Sample Hip Mobility Rehab Program Exercise Video
- JAK: Rozpocznij od pozycji pompki z dłońmi na ziemi pod barkami i palcami stóp wciskającymi się w ziemię z nogami wyprostowanymi od bioder. Podnieś jedną nogę blisko dłoni. Trzymaj stopę płasko na ziemi, gdy poruszasz kolanem i dolną nogą w powolnym i kontrolowanym ruchu okrężnym przez zalecaną ilość powtórzeń.
- ODCZUCIE: Powinieneś poczuć rozciąganie w kostce i biodrze.
- KOMPENSACJA: Trzymaj stopę płasko na ziemi, nie pozwól pięcie lub palcom unieść się podczas wykonywania ruchu okrężnego.
90/90 Rozciąganie Bioder – Dynamiczne
Ustaw się w pozycji 90/90, możesz użyć klocka do jogi lub czegoś innego pod przednim biodrem, aby ustawić się w prawidłowej pozycji (śledź wideo po wskazówki i szczegóły). Po ustawieniu, trzymaj uda, kolana i stopy płasko przy ziemi, podnieś klatkę piersiową do góry, aby tułów był długi. Utrzymując tę pozycję, przesuń ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie i przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej części biodra i w tyłku na przedniej części uda. Na tylnej nodze możesz poczuć rozciąganie wewnątrz uda i pachwiny. Zobacz filmik po wskazówki i szczegóły, najważniejszą rzeczą jest posiadanie długiego tułowia i względnie prostych pleców, najlepiej jak potrafisz, zwłaszcza gdy przesuwasz ciężar ciała do przodu. Chcemy poruszać się przez nasze biodro, a nie niskie plecy.
Deep Squat Hip Prying
Jest to świetny sposób na pracę nad mobilnością bioder w odniesieniu do tylnego pochylenia miednicy i przysiadów! Ustaw się w pozycji stojącej w swojej idealnej postawie i formie do przysiadu. Aby rozpocząć ćwiczenie, przykucnij tak nisko, jak tylko możesz i utrzymaj dolną część pozycji głębokiego przysiadu. Następnie trzymając ręce i łokcie po wewnętrznej stronie ud, po kolei próbuj obrócić biodro/kolano na zewnątrz tak daleko, jak tylko możesz i naciskaj łokciem na udo, aby pomóc. Utrzymaj pozycję końcową przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Powtórz. To powinno być uczucie rozciągania pachwiny i biodra. Poczujesz również, jak pracują mięśnie pośladkowe i głębokie rotatory bioder, gdy próbujesz obrócić biodro na zewnątrz. Nie trać pozycji głębokiego przysiadu, nie przesuwaj nadmiernie swojej wagi, nie trać równowagi.
Parallel Vs. Full Squat: Which Is Best For Glute Activation?
Więc teraz, gdy masz już zrozumienie ruchów miednicy w przysiadach, porozmawiajmy o głębokości przysiadu. Czy powinieneś przysiadać z tyłkiem do trawy? A może zatrzymać się na równoległości? To pytanie zadawało sobie wielu z was, a my dzisiaj udzielimy na nie odpowiedzi. Wiele rzeczy musi być branych pod uwagę przy określaniu głębokości przysiadu. Co najważniejsze, musisz określić swoją mobilność kończyn dolnych (szczególnie bioder i kostek), swój komfort z różnymi głębokościami przysiadów lub ich odmianami, a także swoje cele treningowe.
Posterior Pelvic Tilt and Squats: Parallel Versus Full
Naturalnie można by przypuszczać, że im dalej w dół tym lepiej, bo więcej znaczy lepiej prawda? W niedawnym badaniu z 2017 roku przeprowadzonym przez Conteras et al, zbadali aktywność EMG różnych mięśni u kobiet, które wykonały trening oporowy i porównali równoległy przysiad vs pełny przysiad vs przedni przysiad (użyli wysokiego baru). Jedno z ich największych odkryć było sprzeczne z wcześniejszymi badaniami, przy czym mieli znacznie lepszą metodologię zbierania danych. Stwierdzili, że istnieje podobna aktywność EMG mięśni pośladkowych (górne i dolne włókna), biceps femoris (mięsień udowy) i vastus lateralis (mięsień czworogłowy) pomiędzy wszystkimi 3 wariantami przysiadu.
Więc odpowiedź brzmi nie. Pełna głębokość przysiadu nie oznacza większej aktywacji gluteus maximus. Jednakże, jeśli chodzi o trening oporowy w celu uzyskania hipertrofii, panuje powszechna zgoda co do tego, że wykorzystanie większego zakresu ruchu prowadzi do większych zmian hipertroficznych, najprawdopodobniej ze względu na zwiększony ROM/dłuższą ekscentryczną aktywację mięśni. Tak więc, podczas gdy styl pełnego i równoległego przysiadu może wywoływać podobną aktywność EMG pośladków, jeśli twoim celem jest hipertrofia, powinieneś wybrać pełną głębokość przysiadu.
Czy każdy może wykonać pełny przysiad?
Czy racjonalne jest myślenie, że każdy może wykonać pełny przysiad? Do diabła, nie. A jeśli masz indywidualne różnice morfologiczne lub patologie (np. impingement femoroacetabular) lub ograniczoną mobilność kostki w zgięciu grzbietowym, pełny przysiad nie jest dla ciebie realną opcją, ponieważ może prowadzić do utraty lordozy lędźwiowej i kontuzji w czasie. Pracuj więc dalej nad mobilnością bioder i kostek, a w międzyczasie trzymaj się przysiadu równoległego, a nadal możesz zyskać wielkie korzyści wzmacniające pośladki!
Closing Thoughts On Posterior Pelvic Tilt and Squats
Podsumowując, pochylanie miednicy jest normalnym ruchem, który występuje podczas przysiadów. Jednakże, jeśli twoje pochylenie miednicy staje się nadmierne, a także masz ból w biodrach lub w dolnej części pleców podczas przysiadów, wtedy może być konieczne zajęcie się tym poprzez odpowiednią rehabilitację. Dwie główne przyczyny problemu „mrugania tyłkiem” to ograniczenia ruchomości bioder lub słaba kontrola nad miednicą. Ponadto, jeśli chodzi o głębokość przysiadu, to jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego przysiadu, niekoniecznie brakuje Ci dodatkowej aktywacji pośladków. Jednakże, dla przyrostów hipertroficznych i treningu siłowego, korzystnie jest schodzić tak nisko, jak pozwala na to anatomia. Jeśli jesteś w stanie kontrolować swoją miednicę, utrzymać właściwą formę i uniknąć kompensacji, zrób to! Jak w przypadku każdego ćwiczenia, niech twoja anatomia i cele określają twoją indywidualną głębokość przysiadu!
Master Your Back Squat!
Szukasz więcej pomocy z tylnym pochyleniem miednicy i przysiadami? Master The Back Squat Rehab Program został zaprojektowany, aby poprawić twoje wyniki w przysiadzie ze sztangą! Jest to świetny program dla przeciętnego bywalca siłowni i entuzjasty fitness, który szuka prostego, łatwego do naśladowania zasobu, aby zwiększyć swoje możliwości w przysiadzie. Połączyliśmy programowanie przysiadu ze sztangą z tym, co uważamy za najbardziej optymalne ćwiczenia na siłę i stabilność całego ciała, które pomogą zidentyfikować i poprawić wszelkie słabe ogniwa w Twoim ciele, które mogą utrudniać Ci wykonywanie przysiadu! Dowiedz się więcej TUTAJ!