Dodanie nasion do diety może być łatwym sposobem na wzmocnienie obrony przed ryzykiem sercowym bez dodawania zbyt wiele pracy do przygotowywania posiłków.
Wiele rodzajów nasion może być cennych jako część zdrowej diety – powszechnie dodawanych jako przekąska lub dodatek do sałatek lub deserów – ponieważ są one bogate w składniki odżywcze. Można również znaleźć nasiona zapiekane w chlebie lub krakersach, a nawet w niektórych owocach i warzywach.
Nasiona lnu i nasiona chia, w szczególności, zostały powiązane z dobrym zdrowiem serca, ponieważ ich składniki odżywcze pakują potężny cios.
„Nasiona lnu lub nasiona chia oferują dobre źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA), które są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które przekształcają się w kwasy tłuszczowe omega-3, zwykle występujące w rybach”, powiedziała Linda Van Horn, zarejestrowany dietetyk i profesor w dziale medycyny prewencyjnej na Northwestern University w Chicago. „Ale oferują również dobrą podaż białek pochodzenia roślinnego, błonnika, minerałów i innych składników odżywczych.”
Szczególnie, nasiona lnu zawierają lignany, naturalny związek chemiczny, który wraz z błonnikiem, przeciwutleniaczami i zdrowymi tłuszczami może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania sugerują, że lignany mogą mieć potencjał do zmniejszenia wzrostu guza u kobiet z rakiem piersi i mogą chronić przed rakiem prostaty.
Nasiona Chia, które zawierają wiele z tych samych składników odżywczych znalezionych w nasionach lnu, mogą pomóc obniżyć reakcję cukru we krwi na jedzenie. Nasiona chia mogą również służyć jako środek hamujący apetyt ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Inne nasiona, takie jak konopie, słonecznik, dynia lub sezam są również bardzo pożywne. Federalne wytyczne dietetyczne uwzględniają nasiona i orzechy jako dobre źródło białka i część zdrowej diety. Podczas włączania ich do posiłków, ważne jest, aby wybrać nasiona, które są przygotowane w zdrowy sposób, Van Horn said.
„Nie ma 'złych’ nasion, tylko niezdrowe opakowanie, w tym dodanej soli, cukru lub tłuszczu,” powiedziała. „Lepiej używać nasion w stanie naturalnym lub opiekanych, jak orzechy, lub zmieszanych w wypiekach, płatkach śniadaniowych lub przetartych jako pasta, jak tahini z nasion sezamu.”
Ponieważ są one łatwe do zjedzenia garściami, Van Horn powiedziała, mądrze jest wprowadzić je do swojej diety ostrożnie.
„Nasiona są bogate w błonnik i wymagają dużej ilości płynów, aby w pełni strawić je prawidłowo”, powiedziała. „Problemy z zaparciami lub biegunką mogą wystąpić, jeśli zbyt dużo jest spożywane zbyt szybko bez płynu.”
Dodatkowo, badania pokazują, że nasiona chia pęcznieją w rozmiarze, gdy są wystawione na działanie zbyt dużej ilości wody, więc umiar jest ważny.
„Ponadto, łatwo jest przejadać się nasionami i doświadczyć przyrostu masy ciała, jeśli nie jest się ostrożnym w uwzględnianiu tych kalorii”, powiedział Van Horn.
1 uncjowa porcja całych nasion lnu zawiera 150 kalorii, 7,6 gramów błonnika i 6,4 gramów tłuszczów omega-3. Podobnej wielkości porcja nasion chia zawiera 137 kalorii, 10,6 gramów błonnika i 4,9 gramów tłuszczów omega-3.
Ze względu na swój rozmiar, nasiona mogą być szkodliwe dla osób, u których zdiagnozowano chorobę jelita drażliwego lub zapalenie uchyłków, Van Horn said.
„Problemy pojawiają się, gdy cząstki zostają uwięzione w pewnych fałdach lub „wyrostkach” w obrębie toru jelitowego, który może ulec podrażnieniu i zapaleniu w wyniku tych warunków. Lepiej sprawdzić z lekarzem, jeśli cierpisz na którykolwiek z tych warunków,” she said.
„Większość takich pacjentów doradzono, aby unikać wszelkich pokarmów z nasionami, w tym truskawek, jagód lub nasion sezamu lub innych małych cząstek tej wielkości.”
.