Kathleen Trotter od 10 lat jest trenerką personalną i specjalistką od sprzętu do pilatesu.
Pytanie: Moje kostki nie są mocne. Zawsze je podwijam, kiedy biegam i uprawiam sport. Czuję, że się chwieją. Czy może mi Pan podać jakieś ćwiczenia siłowe na nie?
Odpowiedź: Absolutnie! Mój bliski przyjaciel zmaga się z podobnym problemem, więc rozumiem, jak frustrujące mogą być niestabilne kostki.
Ciąg dalszy w dalszej części artykułu reklama
Wykonuj ćwiczenia, które odpowiednio podważają Twoją równowagę. Na przykład, spróbuj stanąć na jednej nodze. Gdy to stanie się łatwe, zamknij oczy. Balansowanie poprawia propriocepcję. Propriocepcja to zdolność ciała do orientowania się w czasie i przestrzeni – neurologiczna zdolność istotna dla sportowców, ponieważ nikt nie może lub nie powinien być świadomie świadomy pozycji swojego ciała przez cały czas.
Aby wzmocnić mięśnie w dolnej części nogi i stopy, powinieneś również spróbować następujących ćwiczeń:
- Stojące uniesienia łydek: Podnieś się na palcach stóp przez 15 powtórzeń. Aby zwiększyć wyzwanie, stań na jednej nodze lub trzymaj ciężarki.
- Spacery na piętach: Podnieś przednią część stopy z podłogi. Balansuj na piętach i przejdź przez pokój.
- Wojna ręka-stopa: Przyłóż prawą rękę do zewnętrznej części prawej stopy. Push swoją rękę do swojej stopy. Oprzyj się pchnięciu stopą. Następnie połóż rękę na wewnętrznej stronie prawej stopy i powtórz sekwencję push-resist. Przełącz i powtórz z lewą stopą.
- Przyciąganie ręcznika: Umieść jedną gołą stopę na ręczniku. Chwyć ręcznik palcami stóp. Podnieś piętę, pociągnij ręcznik napięty, a następnie powtórz chwyty palców. Kontynuuj na długość ręcznika.
Kiedy kostka czuje się wystarczająco silna, włącz ćwiczenia boczne i inne ćwiczenia specyficzne dla sportu. Symulacja ruchów atletycznych potrzebnych do uprawiania twojego sportu w kontrolowanym środowisku to świetny sposób na bezpieczne przygotowanie ciała.
Na przykład, spróbuj skoków bocznych: Zacznij stać na lewej nodze. Napędzaj się w prawo za pomocą mięśni lewego pośladka, wyląduj na prawej nodze w atletycznej postawie, a następnie przeskocz z powrotem na lewą.
Ćwiczenia z przeskokiem mogą być również przydatne: Stań na prawej nodze. Skacz do przodu, na boki i do tyłu przez 10 do 30 powtórzeń. Następnie zmień nogę i powtórz na lewej.
Wskazówka dla trenera:Twoim słabym ogniwem mogą być kostki, ale im silniejsze jest całe dolne ciało i rdzeń, tym większe wsparcie będą miały Twoje kostki. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia dolnej części ciała i rdzenia, takie jak przysiady, martwe ciągi i deski.
.