Możesz myśleć o rozciąganiu przed biegiem lub zajęciami step aerobiku, ale rozciąganie do tańca? Treningi fitness i zajęcia tańca artystycznego są uosobieniem radości z ruchu, więc łatwo zapomnieć, że cała ta zabawa to także wyzwanie dla Twojego ciała. Ale właściwa rozgrzewka i schłodzenie, które obejmują rozciąganie mięśni, na których skupiasz się podczas zajęć, może pomóc uchronić cię przed kontuzjami, zwiększyć elastyczność, poprawić postawę i równowagę, a nawet poprawić twoją technikę.
Przed treningiem tanecznym: Warm-Up Stretches
Stymulując swój układ krążeniowo-oddechowy i nerwowo-mięśniowy za pomocą rozgrzewki przed tańcem, będziesz cieszyć się lepszym zakresem ruchu i bardziej komfortowym, wydajnym wykonywaniem ruchów tanecznych. Głównym celem rozgrzewki jest obudzenie określonych mięśni, których będziesz używać podczas sesji, szczególnie tych w dolnej części pleców, biodrach, rdzeniu i nogach, oraz stopniowe wprowadzanie ruchów, które będziesz wykonywać w swojej rutynie.
Aby rozpocząć rozgrzewkę, zrób kilka dużych kółek na ramionach, półprzysiadów i kilka kopnięć, a następnie zatańcz w miejscu. Po wykonaniu kilku minut tych ruchów przygotowawczych, wykonaj poniższe ćwiczenia taneczne przez 30 sekund każde. Dłuższe odcinki zachowasz na schłodzenie, kiedy twoje ciało i mięśnie są rozgrzane.
-
Rozciąganie Plié (cel: biodra, nogi, pośladki, górna część pleców) Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, obracając kolana na zewnątrz. Opuszczaj biodra aż do zgięcia kolan pod kątem 90 stopni. Połóż lewą rękę na lewym kolanie i zacznij rolować prawe ramię w kierunku lewego kolana, skręcając tułów w poprzek ciała. Przytrzymaj przez około 30 sekund i stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtarzaj powoli w drugą stronę.
-
Forward Fold (cele dolne plecy, nogi) Stań ze stopami na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i sięgnij w dół o cal, aż opuszki palców dotrą do podłogi (lub tak blisko, jak się da bez nadwyrężania). Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie stopniowo podnoś się i powtórz kilka razy.
-
Sięganie w bok (cel: ramiona, mięśnie skośne, rdzeń) Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i powoli wyciągnij prawą rękę nad głowę, pochylając się w lewo, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż prawego boku. Przesuń lewą rękę w dół w kierunku lewego kolana. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do środka przed przełączeniem na lewą stronę. Powtórz kilka razy.
After Your Dance Workout: Cool-Down Stretches
Tak jak rozgrzewka przygotowuje twoje ciało do tańca, cool-down bezpiecznie obniży twoje tętno i pomoże ci złapać oddech, abyś mógł się zregenerować. Utrzyma również mięśnie giętkie i luźne, co zminimalizuje bóle i napięcie po treningu. Wykonaj 5-10 minutowe schłodzenie, podczas którego zmniejszysz intensywność swoich ruchów tanecznych; zwolnienie muzyki może w tym pomóc.
Zakończ swój trening tymi ćwiczeniami rozciągającymi. Możesz również powtórzyć ćwiczenia rozgrzewające na stojąco, które wykonywałeś na początku. Pamiętaj, aby przejść na podłogę w celu głębszego rozciągnięcia dolnej części ciała i mięśni, na które taniec ma największy wpływ. Poniższe ćwiczenia utrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.
-
Nitka Igły (cel: biodra, pośladki, nogi) Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, a następnie wyprostuj lewą nogę. Chwyć obiema rękami lewy mięsień udowy i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Utrzymując to napięcie, obracaj kostkami w obu kierunkach i wskazuj/ zginaj stopy. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
-
Rozciąganie ścięgien (cel: ścięgna, biodra, dolne partie nóg) Połóż się na plecach i unieś nogi w kierunku sufitu. Powoli wyprostuj obie nogi, ugnij stopy i sięgnij do palców u stóp.
-
Rozciąganie bioder (cel biodra, pośladki) Połóż się na plecach z nogami razem i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Pozwól, aby zgięte nogi opadły na prawy bok. Delikatnie przyciśnij lewą rękę do górnej części lewej nogi, aby pogłębić rozciąganie i oddychaj głęboko. Wróć na środek i zmień stronę.
.