Squats. Są one bardzo dobrze znanym, korzystnym ćwiczeniem złożonym. Skupiając się na czworogłowych, pośladkach i kompleksie ścięgien, jest to świetne ćwiczenie do budowania siły dolnej części ciała, poprawiając jednocześnie siłę rdzenia. Jednak przysiady są czasami unikane ze względu na reputację „niszczenia” kolan.
How To Do A Cable Squat
Zacznij przysiad z kablem stojąc przed maszyną z kablem, ze stopami na szerokość ramion, stopy skierowane do przodu. Linka (i jej mocowanie) powinna znajdować się nisko przy stopach. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj ramiona wciągnięte, aby zapobiec slouchingowi. Chwytamy za uchwyt i powoli opuszczamy ciało, tak jakbyśmy mieli usiąść na krześle, zginając je w kolanach i biodrach; ruch przysiadu. Kolana należy trzymać w jednej linii z drugim i trzecim palcem u nogi, aby nie obciążać kolan. Nie zginaj ramion podczas ćwiczenia, trzymaj je prosto! Ściśnij mięśnie pośladków, wracając do pozycji wyjściowej, aż do pełnego wyprostu kolan. Powtarzaj ten ruch przez tyle powtórzeń, ile chcesz w danym zestawie.
Właściwie wykonane ćwiczenie może faktycznie poprawić stabilność kolan i wzmacnia tkankę łączną w obrębie kolan. Jeśli mobilność i poziom siły utrudniają Ci wykonywanie przysiadów z prawidłową formą, to możesz włączyć przysiady z linką do swojego reżimu fitness. Cable squats są świetne do wykorzystania dla chcąc zwiększyć swoją siłę podczas poprawy formy przed podjęciem go do squat rack.
How To Do A Barbell Squat
Step do baru, i rozpocząć stojąc ze stopami trochę więcej niż szerokość barków od siebie. Zamiast trzymać palce skierowane do przodu, spróbuj skierować je lekko na zewnątrz. Robiąc to, pozwala ci otworzyć biodra, gdy schodzisz na dół do dolnej części pozycji przysiadu, co poprawia głębokość i zakres ruchu. Teraz zaangażuj swój rdzeń i patrz przed siebie prosto przed siebie; nie patrz w dół na stopy i nie patrz w sufit. Przykucnij powoli z kontrolą, opadając w dół, aż twoje nogi będą co najmniej równoległe (lub niższe, w zależności od twojej mobilności). Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając swoje pośladki i quady, aby podnieść się do pozycji stojącej.
Który jest lepszy: Wolne ciężary czy linki?
Nie powiedziałbym, że jedno jest lepsze od drugiego. Jednakże, jak wspomniano powyżej, używanie maszyny z linkami jest świetnym narzędziem do wykorzystania podczas budowania swojej siły przy jednoczesnej poprawie formy i unikaniu urazów związanych z używaniem wolnych ciężarów. Zauważ, że maszyna linowa wspomaga ciężar, który pchasz lub ciągniesz za pomocą linek, dzięki czemu jest to nieco mniejsze obciążenie dla twojego ciała. Niektórzy mogą stwierdzić, że przysiady z linką są bardziej korzystne poprzez zwiększenie zakresu ruchu podczas całego ćwiczenia w porównaniu do tradycyjnych przysiadów ze sztangą. Dodatkowo, przy użyciu linek, w trakcie ćwiczenia angażujesz więcej stabilizujących włókien mięśniowych (np. rdzeń; poprzeczny brzuch). Najlepiej jest włączyć oba ćwiczenia do swojego reżimu fitness, aby dodać więcej różnorodności w dłuższej perspektywie.
Common Squatting Mistakes
Czy to przysiady na maszynie kablowej czy przysiady ze sztangą, nadal mogą wystąpić błędy w wykonywaniu samego ćwiczenia. Oto kilka typowych błędów, których należy unikać:
? Podnoszenie pięt z podłogi w drodze do pozycji stojącej. W drodze do pozycji stojącej powinieneś opierać się na piętach. Pomaga to lepiej ustabilizować ciebie i ciężar, który pchasz, a także lepiej aktywuje kompleks ścięgien i mięśnie pośladkowe.
? Nie osiąganie pozycji równoległej. Podczas przysiadu, głębokość powinna być równoległa lub niższa, jeśli to możliwe. Aby aktywować i zmaksymalizować pracę mięśni w dolnej części ciała, musisz osiągnąć pozycję równoległą. Oznacza to, że staw biodrowy powinien znajdować się poniżej kolana. Im głębszy jest Twój przysiad, tym bardziej aktywowane są również mięśnie pośladków. Jeśli masz problemy z osiągnięciem tej idealnej głębokości, możesz mieć słabą mobilność i elastyczność; mobilność kostek, napięte zginacze bioder, słabe pośladki lub rdzeń, lub słabe ustawienie miednicy.
? Słaba postawa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, ramiona cofnięte. Unikaj pochylania się, patrzenia w górę lub w dół lub nadmiernego wyprostowania pleców. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji przez cały czas, co jest dobrym sposobem na uniknięcie tych powszechnych błędów
Take Home Message
Jedna odmiana przysiadów niekoniecznie jest lepsza od drugiej. W zależności od Twoich celów, możesz wybrać, która z nich bardziej Ci odpowiada i zwrócić uwagę na to, co daje Ci najlepsze rezultaty
.