To przerażający czas: światowa pandemia, całe miasta pod zamknięciem, rosnące bezrobocie i zagrożenie dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia podnoszą poziom naszego niepokoju. Jeśli jesteś z natury spokojną osobą, być może zauważyłeś zwiększony niepokój lub złe samopoczucie w tobie. Jeśli już zmagasz się z wysokim niepokojem, dodatkowa niepewność wywołana przez ten obecny kryzys światowy może popchnąć cię na skraj strachu i paniki.
Dla wielu z nas, niepewność otaczająca COVID-19 jest najtrudniejszą rzeczą do opanowania. My, jako naród, nie jesteśmy pewni, jakie części naszego kraju zostaną dotknięte, jak złe rzeczy w końcu się staną, lub jak będzie wyglądać następstwo. Utrata kontroli w naszym życiu sprawia, że zbyt łatwo jest katastrofizować obecną sytuację i pozwolić, aby nasze obawy jeszcze bardziej wymknęły się spod kontroli.
Przytłaczający stres i przedłużający się niepokój zbierają żniwo na naszych ciałach, umysłach i duchach. Nie musi tak być, jednak. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zarządzać niepokojem i lękami, abyś mógł poradzić sobie w tych niespokojnych czasach. Rzućmy okiem na niektóre z oznak wysokiego niepokoju, a następnie zajmijmy się rzeczy, które można zrobić, aby poradzić sobie.
Objawy wysokiego niepokoju
Everyone będzie, w pewnym momencie w ich życiu, do czynienia z przerywanymi uderzeń niepokoju na krótkie okresy czasu. Często martwimy się o rzeczy, które są obecne w naszym codziennym życiu: finanse, praca, i rodzina. Ten rodzaj zmartwienia często pomaga nam podejmować dobre decyzje w tych obszarach.
Ale kiedy zmartwienie staje się nadmierne, niekontrolowane, lub irracjonalne przez dłuższy czas, lęk może gwałtownie wzrosnąć i prowadzić do zaburzeń lękowych, takich jak uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), zaburzenia paniczne, zaburzenia lękowe społeczne, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne i zaburzenia stresu pourazowego.
Oto niektóre z oznak zaburzeń lękowych o wysokim poziomie lęku:
- Nadmierne zamartwianie się, które trwa miesiącami
- Niepokój, uczucie na krawędzi, podniecenie
- Napięcie fizyczne – bolące mięśnie, napięciowe bóle głowy itp.
- Trudności z zasypianiem – niemożność zaśnięcia, utrzymania snu lub niepokój
- Nadmierne tworzenie list i nadmierne planowanie
- Kłopoty społeczne
- Panika
- Unikanie
Jeśli te oznaki są obecne w Twoim życiu, powinieneś rozważyć poszukiwanie terapii, aby pomóc Ci w nawigacji z powrotem do bardziej spokojnego sposobu myślenia i stylu życia. W przypadku mniej poważnych lęków, oto kilka strategii radzenia sobie, których możesz użyć, aby zmniejszyć niepokój i zmartwienia w swoim życiu.
Strategie radzenia sobie z lękiem
Anxiety and Depression Association of America (ADAA) wymieniło następujące strategie radzenia sobie, które warto wypróbować, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany:
- Wycofaj się. Ćwicz jogę, słuchaj muzyki, medytuj, skorzystaj z masażu lub naucz się technik relaksacyjnych. Odejście od problemu pomaga oczyścić umysł. Zacznij też dzień od podstawowego ćwiczenia uziemiającego, wdychając „jestem” i wydychając „tutaj”. Powtórz kilka razy.
- Jedz dobrze zbilansowane posiłki. Nie opuszczaj żadnych posiłków. Jedz przy stole i odłóż na bok pracę i inne czynniki stresogenne, takie jak urządzenia mobilne. Trzymaj zdrowe, dodające energii przekąski pod ręką.
- Ograniczyć alkohol i kofeinę, które mogą nasilać lęk i wywoływać ataki paniki.
- Zdobądź odpowiednią ilość snu. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało potrzebuje dodatkowego snu i odpoczynku. Pamiętaj, aby przygotować swoje ciało i umysł do snu na pół godziny przed snem, odłączając się od technologii i wykonując relaksujące czynności, takie jak czytanie, lekkie ćwiczenia rozciągające lub pisanie listy wdzięczności.
- Ćwicz codziennie, aby pomóc Ci poczuć się dobrze i zachować zdrowie. (Koniecznie sprawdź wskazówki dotyczące fitnessu poniżej.)
- Bierz głębokie oddechy. Wdychaj i wydychaj powoli. Głębokie oddechy angażują nerw błędny, który aktywuje uspokajającą część Twojego układu nerwowego.
- Licz do 10 powoli. Powtórz i policz do 20, jeśli to konieczne. Pozostań w chwili i doświadcz tego, co rzeczywiście robisz w teraźniejszości.
- Rób to, co potrafisz najlepiej. Zamiast dążyć do perfekcji, która nie jest możliwa, bądź dumny z tego, jak blisko jesteś.
- Zaakceptuj, że nie możesz kontrolować wszystkiego. Umieść swój stres w perspektywie: Czy naprawdę jest tak źle, jak ci się wydaje?
- Witaj humor. Dobry śmiech przechodzi długą drogę.
- Zachowaj pozytywne nastawienie. Podejmij wysiłek, aby zastąpić negatywne myśli pozytywnymi.
- Zaangażuj się. Zostań wolontariuszem lub znajdź inny sposób, aby być aktywnym w swojej społeczności, co tworzy sieć wsparcia i daje ci wytchnienie od codziennego stresu. Zajmowanie się potrzebami innych zmusi cię do skupienia się na nich, a nie na sobie. Bycie życzliwym dla innych jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie.
- Dowiedz się, co wyzwala twój niepokój. Czy jest to praca, rodzina, szkoła, czy coś innego, co możesz zidentyfikować? Napisz w dzienniku, kiedy czujesz się zestresowany lub niespokojny, i poszukaj wzorca.
- Porozmawiaj z kimś. Powiedz przyjaciołom i rodzinie, że czujesz się przytłoczony, i poinformuj ich, jak mogą Ci pomóc. Porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą, aby uzyskać profesjonalną pomoc.
Fitness Tips to Manage Stress and Lower Anxiety
The ADAA sugeruje, że aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, należy spróbować włączyć co najmniej 2½ godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. szybki spacer) każdego tygodnia, 1¼ godziny aktywności o dużej intensywności (takiej jak jogging lub pływanie) lub połączenie tych dwóch aktywności.
- 5 X 30: biegaj, spaceruj, jeździj na rowerze lub tańcz od trzech do pięciu razy w tygodniu po 30 minut.
- Ustalaj małe cele dzienne i dąż do codziennej spójności, a nie do idealnych treningów. Lepiej spacerować codziennie przez 15-20 minut, niż czekać do weekendu na trzygodzinny maraton fitness. Wiele danych naukowych sugeruje, że częstotliwość jest najważniejsza.
- Znajdź formy ćwiczeń, które są zabawne lub przyjemne. Osoby ekstrawertyczne często lubią zajęcia i aktywności grupowe. Ludzie, którzy są bardziej introwertyczni, często wolą zajęcia indywidualne.
- Odwróć swoją uwagę za pomocą iPoda lub innego przenośnego odtwarzacza multimedialnego, aby pobrać audiobooki, podcasty lub muzykę. Wiele osób uważa, że przyjemniej jest ćwiczyć, słuchając czegoś, co lubią.
- Zatrudnij „kolegę do ćwiczeń”. Często łatwiej jest trzymać się swojej rutyny ćwiczeń, gdy musisz pozostać oddany przyjacielowi, partnerowi lub koledze.
- Bądź cierpliwy, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń. Większość osób prowadzących siedzący tryb życia potrzebuje około czterech do ośmiu tygodni, aby poczuć się skoordynowanym i wystarczająco w formie, aby ćwiczenie było łatwiejsze.
Gdy siły zewnętrzne poza twoją kontrolą wzmacniają twój niepokój, zaplanuj przestrzeganie powyższych strategii radzenia sobie, które najlepiej pasują do twojego stylu życia. Niektóre z tych strategii i technik zajmują bardzo mało czasu w ciągu dnia i są łatwe do wdrożenia. Bądź dla siebie miły, zmniejszając swój niepokój za pomocą tych strategii radzenia sobie z problemami.