Jeśli chodzi o utratę wagi, ludzie często chcą znać najlepszy sposób na zrzucenie nadmiaru kilogramów – i nie brakuje modnych diet lub szaleństw fitness twierdzących, że mają „sekret” utraty tłuszczu. Jedna z teorii sugeruje nawet, że ćwiczenie przy około 60% maksymalnego tętna wprowadzi nasze ciała w tak zwaną „strefę spalania tłuszczu”, optymalną dla utraty wagi.
Ale czy ta „strefa spalania tłuszczu” w ogóle istnieje?
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć trochę o naszym metabolizmie. Nawet gdybyśmy siedzieli przy biurku przez cały dzień, nasze ciało nadal potrzebuje „paliwa”, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Energia ta pochodzi z węglowodanów, białek, tłuszczów i fosforanów. Jednak tempo, w jakim je zużywamy i ile mamy do dyspozycji, różni się u poszczególnych osób. Zależy to od wielu czynników, takich jak dieta, wiek, płeć i to jak ciężko lub często ćwiczymy.
Generalnie, ćwiczenia o niższej intensywności – takie jak ciągły chód lub lekki jogging – nie wymagają tak dużego wysiłku naszych mięśni jak na przykład sprint. Oznacza to, że ilość energii potrzebnej organizmowi jest niższa, więc energia pochodzi głównie z tłuszczów.
Ale wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, tłuszcz nie może być metabolizowany wystarczająco szybko, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię. Dlatego organizm będzie korzystał z węglowodanów, ponieważ mogą one być metabolizowane szybciej. Oznacza to, że rzeczywiście istnieje taka intensywność ćwiczeń, przy której tłuszcz jest dominującym źródłem energii.
Na dolnym końcu tego spektrum znajduje się nasz stan spoczynku. Tutaj, liczba kalorii potrzebnych do funkcjonowania naszego organizmu jest znacznie niska, więc organizm głównie metabolizuje tłuszcz w celu wykorzystania go do produkcji energii. Oznacza to, że potencjalna „strefa” metabolizowania tłuszczu znajduje się pomiędzy stanem spoczynku a poziomem intensywności ćwiczeń, w którym węglowodany stają się dominującym źródłem energii (pod względem procentowego udziału w zapotrzebowaniu na energię).
Jest to jednak szeroki zakres, który leży pomiędzy tętnem spoczynkowym wynoszącym około 70 uderzeń na minutę a około 160 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń o umiarkowanym wysiłku (takich jak jazda na rowerze ze stałą prędkością, gdzie prowadzenie rozmowy staje się wyzwaniem), gdzie następuje przejście z wykorzystania tłuszczu na węglowodany w celu uzyskania energii.
Problem z tak szeroką strefą polega na tym, że osoba ćwicząca niekoniecznie optymalizuje swoją zdolność do metabolizowania tłuszczu, ponieważ wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń następuje stopniowa zmiana równowagi między tłuszczem a węglowodanami, które organizm wykorzystuje do pozyskiwania energii.
Strefa spalania tłuszczu
Skąd więc możemy wiedzieć, w którym momencie nasz organizm przestawi się z wykorzystywania tłuszczu na inne paliwa energetyczne? Jednym z podejść, jakie stosują naukowcy, jest ocena ilości tłuszczu wykorzystywanego do produkcji energii podczas różnych intensywności ćwiczeń.
Mierząc ilość powietrza wydalanego przez osobę podczas testu wysiłkowego, który staje się coraz trudniejszy, fizjolodzy byli w stanie obliczyć względny udział tłuszczu i węglowodanów w zaspokojeniu zapotrzebowania na energię podczas ćwiczeń o różnej intensywności. Najwyższa ilość spalonego tłuszczu nazywana jest „maksymalnym wskaźnikiem utleniania tłuszczu” (lub MFO), a intensywność, przy której to następuje, określana jest jako „FATmax”.
Odkąd metoda ta została po raz pierwszy zastosowana przez naukowców, badania wykazały, że wraz ze wzrostem intensywności z około 40-70% VO₂ max danej osoby – czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas ćwiczeń – następuje wzrost tempa wykorzystania węglowodanów i tłuszczów. Tempo spalania tłuszczu zaczyna spadać przy wyższych intensywnościach, ponieważ organizm potrzebuje energii szybciej.
Tzw. „strefa spalania tłuszczu” występuje w dowolnym miejscu pomiędzy 50-72% VO₂ max danej osoby. Jednakże, zdolność do spalania tłuszczu zależy również od genetyki, a badania wykazały, że strefa spalania tłuszczu jest prawdopodobnie niższa u osób z nadwagą lub otyłych – około 24-46% ich VO₂ max – i wyższa u sportowców wytrzymałościowych.
Innym punktem do rozważenia jest to, ile tłuszczu faktycznie spalamy podczas ćwiczeń (jeśli wyrazimy to w gramach na minutę). Odpowiedź brzmi: zaskakująco mało. Nawet w badaniach z udziałem sportowców, przy FATmax, uczestnicy spalali średnio tylko 0,5 grama tłuszczu na minutę. Odpowiada to około 30 gramom tłuszczu na godzinę.
W przeciętnej osoby, to wydaje się być jeszcze niższe, waha się między 0,1 i 0,4 gramów tłuszczu na minutę. Aby umieścić to w perspektywie, jeden funt tłuszczu waży około 454 gramów. Tak więc, chociaż trening w tej strefie spalania tłuszczu pomoże w utracie tłuszczu, może to również pomóc wyjaśnić, dlaczego niektórym ludziom utrata tłuszczu poprzez ćwiczenia zajmuje więcej czasu.
Ale istnieją dowody na to, że stosowanie niektórych diet (takich jak przerywany post lub dieta ketogeniczna, wysokotłuszczowa) i dłuższe ćwiczenia mogą zwiększyć rzeczywistą ilość tłuszczu, który spalamy.
Może nadszedł czas, aby już nie rozważać „spalania tłuszczu”, aby mieć „strefę”, ale raczej zindywidualizowane „słodkie miejsce”, które może być używane do optymalizacji naszych reżimów ćwiczeń, aby schudnąć. Regularna aktywność fizyczna wokół tego „słodkiego punktu” (który zazwyczaj występuje przy niskim lub umiarkowanym odczuciu wysiłku, na przykład 30-60% maksymalnego wysiłku lub postrzeganego poziomu wysiłku od jednego do czterech na dziesięć) prawdopodobnie poprawi wydajność naszego organizmu w wykorzystywaniu tłuszczu do produkcji energii – i przełoży się na niższy ogólny procent tkanki tłuszczowej.
Otrzymuj najnowsze wiadomości i analizy, bezpośrednio od ekspertów w swojej skrzynce odbiorczej, każdego dnia. Dołącz do setek tysięcy osób, które ufają ekspertom, zapisując się do naszego newslettera.