Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń pleców, po prostu nie ćwiczysz. Nie tylko mięśnie pleców są niezbędne do stabilizacji ciała, ale są cholernie zabawne do ćwiczenia.
Nawet lepiej, jeśli twoja siłownia jest nadal zamknięta, wiele z naszych ulubionych ćwiczeń pleców jest łatwych do wykonania w domu bez tony drogiego sprzętu. Mając tylko drążek do podciągania i matę gimnastyczną, nadal możesz się spocić dzięki niektórym z najlepszych ćwiczeń pleców.
Poszliśmy dalej i zaokrągliliśmy niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń pleców dla mężczyzn, którzy chcą uzyskać swój swole on. Wybraliśmy te ćwiczenia mając na uwadze kilka rzeczy. Po pierwsze, chcieliśmy zapewnić, że dostaniesz ogólny dobry trening pleców i jesteś w stanie celować w główne mięśnie pleców. Po drugie, chcieliśmy dać ci kilka opcji, które, przy użyciu podstawowego sprzętu, możesz wykonywać w domu. Dla poważnego wzrostu mięśni i pracy, będziesz musiał udać się na siłownię lub zbudować własną domową siłownię, ale będziesz zaskoczony, jak wiele pracy możesz wykonać na otwartej przestrzeni w domu lub w publicznym parku, nawet jeśli chodzi o plecy.
Oczywiście, ćwiczenia i ukierunkowanie mięśni nie są naukami ścisłymi i to, co działa dobrze dla jednej osoby, może nie działać tak dobrze dla innej, ale wszystkie te ćwiczenia, które wybraliśmy, są generalnie wypróbowane i prawdziwe, aby zapewnić zyski dla ich docelowych mięśni, a niektóre z nich są również zaskakująco przyjazne dla domu.
Więc, jakie dokładnie są główne mięśnie pleców?
Mięśnie zasilające twoje ulubione ćwiczenia pleców
Twoje plecy mają tak naprawdę wiele warstw mięśni, co wynika z ich znaczenia w stabilizacji twojego ciała dla każdej pracy, jaką twoje ciało może wykonać. Mięśnie, o których najczęściej się słyszy, to mięśnie powierzchowne: trapez, latissimus dorsi i romboidy, większy i mniejszy.
Licensed from Adobe Trapez, aka pułapki
Mięśnie, które biegną w górę i w dół kręgosłupa aż do ramion, tworząc w ten sposób kształt trójkąta. Pułapki pomagają podciągnąć ramiona do góry, gdy się wzruszasz, i odciągnąć je do tyłu.
Latissimus dorsi, znany jako lats lub „skrzydła”
Mięśnie dolnej części pleców, które biegną od bioder w kierunku kręgosłupa i do wewnętrznej strony ramienia. Kiedy są napięte w umięśnionym ciele, duże lats nadają twojemu tułowi kształt kobry, stąd nazwa „skrzydła”. Nie angażujesz się w nie zbyt często, ale pomagają one ustabilizować plecy w ćwiczeniach takich jak przysiady i martwy ciąg, a także podczas rozszerzania ramion w ćwiczeniach takich jak podciąganie i podciąganie podchwytem.
Regomboidy (niestety nie ma tu ładnego skrótu)
Mięśnie pleców, które biegną od górnego odcinka kręgosłupa do łopatek. Pomagają one pułapkom zbliżyć łopatki do siebie.
Zanim zagłębimy się w trening pleców i sprzęt, oto kilka niezmiennych wskazówek dotyczących treningu, o których zawsze należy pamiętać:
- Zacznij trening od lekkiego rozciągania i/lub rozgrzej mięśnie lekkim ciężarem.
- Dla każdego ćwiczenia, które wymaga stania, powinieneś stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Bądź bezpieczny i słuchaj swoich mięśni. Ćwiczenia powinny obciążać mięśnie, ale jeśli poczujesz ostre bóle lub ból większy niż możesz wytrzymać, przestań.
- Zaprojektuj swoją własną rutynę ćwiczeń tak, aby odpowiadała tobie i twoim potrzebom. Mamy ćwiczenia, których potrzebujesz, ale to od ciebie zależy, czy chcesz więcej powtórzeń i zestawów z lżejszymi ciężarami, czy mniej powtórzeń z cięższymi ciężarami, czy chcesz bardziej ukierunkować ten czy inny mięsień.
- Zawsze oddychaj! Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest trudniejsze niż się wydaje, ale opanowanie technik oddychania pomoże ci uzyskać najlepszy trening, jaki możesz. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz wydychać, gdy czujesz nacisk ćwiczenia, a chcesz wdychać, gdy się relaksujesz i uwalniasz napięcie mięśniowe.
Najlepsze ćwiczenia pleców dla mężczyzn
Bez dalszych ceregieli, przeskoczmy do kilku świetnych treningów pleców dla mężczyzn, którzy nie chcą pozostawić żadnej części ciała nieobrobionej. Jeśli to ty, sprawdź również nasze ćwiczenia na ramiona i ścięgna szyjne. (Zauważysz kilka podobnych lub takich samych ćwiczeń w opisie ćwiczeń na ramiona, ponieważ dobry trening angażuje wiele grup mięśniowych. Kluczem jest angażowanie mięśni, które chcesz wycelować podczas wykonywania danego wyciągu). Dodatkowo, ponieważ wiele siłowni jest nadal zamkniętych, podzielimy się sprzętem fitness, którego będziesz potrzebował do wykonania tych ćwiczeń w domu.
Wiersze na skos
Powyższe wideo demonstruje podstawową formę i pokazuje, jak dostosować ćwiczenie, aby lepiej celować w górną lub dolną część pleców, ale oto podstawy: Z hantlami w rękach po bokach, zegnij lekko kolana i pochyl się, utrzymując plecy prosto. Chcesz być prawie płaski, ale nie do końca. Zaangażuj swoje lats i pułapki, aby podnieść hantle pionowo w kierunku żeber i opuścić je z powrotem w dół dla jednego powtórzenia.
Jak zauważono w filmie, jeśli zmienisz uchwyt z knykciami skierowanymi do przodu i podniesiesz ciężar w górę i dalej od żeber, pomoże to uderzyć w górne pułapki, romby i delty ramion lepiej. Aby jeszcze bardziej skupić się na romboidach, zmień chwyt na podchwyt i wykonaj to samo ćwiczenie. Zaufaj nam, poczujesz różnicę.
Jeśli chcesz użyć pasm do tego ćwiczenia, po prostu stań na szczycie pasma z uchwytami w rękach zamiast hantli i wykonaj podnoszenie dokładnie w ten sam sposób. Jeśli masz dostęp do siłowni, maszyny do wiosłowania z kablami będą uderzać w mięśnie w ten sam sposób.
Jeśli próbujesz ćwiczyć w domu, polecamy regulowane hantle Bowflex SelectTech 552. Kosztują dużo z góry (a nawet więcej teraz podczas pandemii), ale za stromą jednorazową inwestycję masz najłatwiejsze w użyciu hantle, jakie kiedykolwiek istniały. Wszystko, co robisz, to przekręcenie pokrętła, gdy ciężary siedzą w swoich stojakach, aby dostosować wagę, którą chcesz, a hantel zajmuje się resztą, aby dostosować płyty. Podnieś hantle ze stojaków i jesteś dobry, aby przejść.
Courtesy of Amazon Jeśli jesteś bardziej z opasek oporowych rodzaju osoby, gorąco polecamy Fitness Insanity Resistance Bands. Opaski te wykorzystują tkane sznurki w rurach, aby zapobiec pękaniu rur i niebezpiecznemu trzaskaniu w ciebie. W tym zestawie otrzymasz pięć taśm o różnej wadze, dwa uchwyty, dwa paski na kostki i kotwicę do drzwi.
Courtesy of Amazon Shrugs
Shrugs nie tylko pracują twoje delty ramion, ale także twoje górne pułapki i sprawiają, że świetny dodatek do każdej rutyny treningu pleców.
Trzymaj zestaw hantli po bokach z prostymi plecami i prostymi ramionami. Zaangażuj swoje górne ramiona i podnieś je prosto do góry, jakbyś chciał, aby pocałowały twoje uszy. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. Podczas wykonywania tego uniesienia nie podwijaj barków. Podnoszenie powinno być proste w górę i proste w dół. Kadencja powinna obejmować krótką przerwę pomiędzy podniesieniami, ponieważ zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest mniej efektywne i może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje. Alternatywnie, zamiast podnosić oba ramiona na raz dla jednego powtórzenia, można wykonać jedno ramię na raz, a następnie jedno uniesienie obu ramion dla jednego powtórzenia. Możesz również wstrzymać i przytrzymać na szczycie podnoszenia przez kilka sekund, aby zwiększyć spalanie podczas pojedynczego powtórzenia.
Incline Reverse Fly
Odwrócona mucha jest jednym z wielkich treningów pleców dla mężczyzn próbujących uderzyć w ich środkowe i górne pułapki, romby, a nawet trochę lats.
Wskakuj na ławkę skośną ustawioną pod kątem 45 stopni z tułowiem skierowanym w dół (stąd rewers) i z hantlami w rękach wiszącymi prosto w dół. Aby pomóc Ci ustabilizować swoje ciało przed podniesieniem, napnij swój abs i usztywnij swój rdzeń. Podnieś hantle w ruchu po łuku na zewnątrz, utrzymując ramiona prosto, aż twoje ramiona i ramiona utworzą linię prostą. Podnosząc hantle do góry, ściśnij łopatki razem, aby pomóc w podnoszeniu i zaangażować plecy w ćwiczenie. Staraj się jak najlepiej nie wyginać pleców podczas podnoszenia, a jeśli zauważysz, że zginasz ramiona, aby podnieść ciężar, to znaczy, że używasz zbyt dużego ciężaru. Gdy znajdziesz się w punkcie, w którym nie możesz już podnieść ciężaru wyżej, opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Siłownie będą miały również maszyny, na których można usiąść do odwrotnych much.
Ale jeśli próbujesz zmontować domową siłownię, nie możesz się pomylić z Flybird Adjustable Weight Bench. Jest w pełni regulowana i będzie świetną ławką podporową do ćwiczeń pleców, klatki piersiowej i ramion oraz wszelkich innych wyciągów opartych na ławce, które możesz chcieć wypróbować.
Courtesy of Amazon Pull-ups
Pull-ups są jednym z najlepszych treningów pleców dla mężczyzn, którzy chcą uzyskać ten kobry-podobny wygląd w tułowiu, ponieważ poważnie angażują lats. Plus, można uzyskać pasek do podciągania drzwi za $ 30-50.
Zacznij od uchwycenia baru z rękami nieco więcej niż szerokość ramion z dłońmi skierowanymi z dala od ciebie. Powinieneś wisieć z wyprostowanymi ramionami (nie pionowo), tworząc kształt litery V lub trójkąta z ramionami i barem. Teraz zacznij podciągać się w kierunku drążka, ściskając łopatki i dolną część pleców razem i próbując ściągnąć łokcie w dół w kierunku bioder. Podczas podciągania staraj się naciskać klatką piersiową na drążek i utrzymywać ten kąt przez cały czas podciągania, aby jak najlepiej celować w plecy.
Twoje ramiona i łokieć będą naturalnie zginać się podczas podnoszenia, ale naprawdę staraj się nie angażować swoich bicepsów, jeśli chcesz zmaksymalizować zyski na plecach. Unikaj również kopania lub huśtania ciałem, aby nabrać rozpędu. Jasne, będziesz miał głowę nad drążkiem, ale tak naprawdę nie będziesz ćwiczył pleców. Kiedy osiągniesz swój szczyt, zacznij rozluźniać plecy i ramiona i opuść ciało z powrotem do pozycji wiszącej na jedno powtórzenie. Zawsze utrzymuj kontrolę nad swoim ciałem, szczególnie podczas części opadającej, ponieważ szybki upadek może grozić poważną kontuzją. Jeśli zrobisz to poprawnie, znajdziesz podciąganie się na początku niezwykle trudne, ale nie poddawaj się. Jeśli ten facet może to zrobić, to ty też możesz.
Innym świetnym sposobem, aby naprawdę uderzyć swoje lats jest przez maszynę do podciągania z kablami. Jeśli możesz dostać się na siłownię, gorąco polecamy korzystanie z tego również, a ruch ćwiczenia i uchwyty są w zasadzie identyczne z tymi z podciągania.
Ale naprawdę nie musisz dostać się na siłownię, jeśli możesz uzyskać Ikonfitness Pull-Up Bar w swoim domu. Ten drążek do podciągania nie potrzebuje żadnych śrub, jest dość wytrzymały, z limitem wagi do 440 funtów, a podniesiony drążek oznacza, że nawet wyżsi ludzie mogą łatwo sprawić, że będzie działać. Jedyną rzeczą, którą należy mieć na uwadze przed zakupem jest to, że ten bar jest przeznaczony do drzwi szerszych niż 27,5 cala, więc upewnij się, że mierzysz planowaną ramę drzwi przed zatopieniem pieniędzy.
Courtesy of Amazon Deadlift
Żaden trening pleców nie jest kompletny bez martwego ciągu. Angażują one dość mocno całe plecy i wzmacniają biodra i rdzeń z powodu stabilizacji wymaganej do wykonania podnoszenia. Podczas gdy martwy ciąg jest zazwyczaj wykonywany ze sztangą, nie ma powodu, byś nie mógł go wykonywać z hantlami, a jedyne prawdziwe różnice polegają na tym, że zaczynasz z hantlami w rękach lub podnosząc sztangę z ziemi, jak również na tym, gdzie ciężar spoczywa w uchwycie. Hantle będą trochę z boku, podczas gdy sztanga będzie bezpośrednio przed tobą.
Zacznij od hantli w rękach po bokach przed twoim ciałem, z ciałem zgiętym pod kątem około 30 stopni i ugiętymi kolanami. Trzymając hantle prosto, zaangażuj swój rdzeń i plecy, ściskając plecy i łopatki i wyrzucając biodra do przodu, aby podnieść ciężary prosto do góry. Wróć do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. Pamiętaj, aby utrzymać plecy prosto i skupić się na tylnej części podnoszenia. Jeśli używasz sztangi, ciężar znajduje się bardziej przed twoim ciałem i możesz ustawić sztangę (na krótko) na ziemi, gdy wracasz do pozycji opuszczonej. (Aby uzyskać więcej pracy i większy zakres ruchu pleców, zegnij kolana bardziej i opuść tyłek nieco bardziej, ale nie tak nisko, jak w przysiadzie. Przybliża to ciężary do podłogi i oznacza, że w końcu podnosisz je na większą odległość.
Supermany
Supermany to prosty trening pleców, który można wykonać wszędzie. Wszystko czego potrzebujesz to mata gimnastyczna i możesz zaczynać. Nie tylko są jak crunche dla mięśni pleców, ale angażują również ramiona, nogi i rdzeń.
Leżąc płasko na brzuchu, najlepiej na macie, z nogami płasko i palcami wskazującymi do tyłu i rękami wyciągniętymi przed sobą z płaskimi dłońmi. Podnieś ręce prosto z ziemi, a nogi prosto z ziemi na wysokość co najmniej kilku centymetrów. Przytrzymaj pozycję przez sekundę lub dwie, jeśli chcesz, przed powrotem do pozycji spoczynkowej dla jednego powtórzenia. Pamiętaj, by trzymać głowę i szyję prosto; nie ma powodu, by podnosić głowę, by patrzeć do przodu.
Aby to jeszcze bardziej ułatwić, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni, polecamy matę do ćwiczeń. Mata do jogi Heathyoga jest antypoślizgowa i nie zawiera lateksu, PVC ani metali. To nie tylko pomaga utrzymać zapachy z dala, ale jest to również wygrana dla środowiska.
Courtesy of Amazon Kobry
Podobnie jak supermany, kobry są prostym treningiem pleców, który rozciąga i wzmacnia plecy i rdzeń.
Połóż się płasko na podłodze z rękami płasko po bokach obok klatki piersiowej i stopami wyciągniętymi za siebie. Możesz podwinąć palce stóp o podłogę, aby uzyskać dodatkową trakcję i stabilność, jeśli chcesz lub skierować je za siebie. Wciśnij biodra w podłogę i ściśnij plecy, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi, używając ramion do stabilizacji ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Staraj się nie podnosić zbytnio ciała za pomocą ramion. Podniesienie powinno pochodzić z wyciskania i chrupania pleców, w sposób podobny do supermanów.
.