Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet, lub dieta DASH, jest głównie związana z promowaniem zdrowia serca, choć może być również stosowana w celu utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Jak na plan żywieniowy, który sprawdza się w leczeniu poważnych schorzeń, jadłospis diety DASH jest dość elastyczny i nierestrykcyjny. Jest to prawdopodobnie to, o czym myślisz, kiedy wyobrażasz sobie dobrze zbilansowaną dietę.
W przeciwieństwie do innych popularnych diet, w diecie DASH nie ma długiej listy zasad, których należy przestrzegać. Istnieje jednak lista produktów spożywczych w diecie DASH, którą należy mieć pod ręką podczas każdej wyprawy na zakupy. Podczas gdy wiele spośród ulubionych produktów spożywczych jest dozwolonych w tej diecie, istnieje kilka popularnych produktów, które należy pominąć na liście zakupów.
Zapraszamy do lektury, aby dowiedzieć się, które produkty spożywcze są dozwolone, a które ograniczone w jadłospisie diety DASH.
Czym jest dieta DASH?
Głównym celem diety DASH jest pomoc w obniżeniu ciśnienia krwi. W tym celu należy ograniczyć spożycie sodu i unikać wysokokalorycznych, słodkich i tłustych potraw, które mogą podnosić ciśnienie krwi, ponieważ są one ściśle związane z chorobami serca, udarem i wysokim poziomem cholesterolu. Eksperci stworzyli tę dietę po tym, jak liczne badania wykazały, że u osób stosujących dietę roślinną ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi było niższe.
W tym samym czasie zwiększa się również spożycie mikroskładników odżywczych: dieta DASH sugeruje spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Po produktach pełnoziarnistych produkty stanowią najczęściej spożywaną grupę żywności w tej diecie.
„Istnieją solidne podstawy naukowe, które mówią nam, że dieta bogata w owoce i warzywa, uboga w mięso zwierzęce i umiarkowanie bogata w produkty pełnoziarniste, ryby i orzechy może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi” – mówi ekspert ds. żywienia Beth Auguste, RD.
Jakie są korzyści?
Dieta DASH jest nie tylko popularna wśród ogółu społeczeństwa, ale ma również silne poparcie naukowe. Początkowo dieta ta stanowiła alternatywę dla leczenia farmakologicznego osób z nadciśnieniem tętniczym. Obecnie jest uznawana za dietę promującą ogólny stan zdrowia i zapobiegającą poważnym schorzeniom, w tym chorobom serca, nadciśnieniu i nowotworom.
Dla kogo przeznaczona jest ta dieta?
W skrócie: dla prawie wszystkich. Ponieważ promuje ona ogólny stan zdrowia i ma właściwości profilaktyczne, z diety DASH może korzystać prawie każdy.
„Dieta DASH jest dobra dla prawie każdego. Zawiera odpowiednie proporcje składników odżywczych, które pomagają zapobiegać chorobom przewlekłym, a także zapewnia odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów” – mówi Auguste. „Jedyną osobą, która nie powinna stosować diety DASH, jest ktoś, kto ma do czynienia z chorobą taką jak choroba nerek i został poinformowany przez swojego lekarza, że musi ściśle monitorować jakiś element w swojej diecie” – dodaje.
Jakie są wytyczne dotyczące porcji żywności w diecie DASH?
Zanim przejdziemy do konkretnych produktów spożywczych, należy zapoznać się z wytycznymi dotyczącymi porcji żywności w diecie DASH.
Plan żywieniowy DASH narzuca określoną liczbę dziennych porcji z grup żywności. Na przykład w diecie 2000 kalorii osoba powinna uwzględnić:
- Ziarna pełne: 6-8 porcji dziennie
- Warzywa: 4-5 porcji dziennie
- Owoce: 4-5 porcji dziennie
- Mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe i produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie
- Lean meat, poultry, and fish: 6 uncji lub mniej dziennie
- Nuts, seeds, and legumes: 4-5 porcji tygodniowo
- Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie
- Słodycze i cukry dodane: 5 porcji lub mniej tygodniowo
- Maksymalny limit sodu: 2300 miligramów dziennie lub 1500 miligramów dziennie
Zanim zajmiemy się dokładnie tym, które pokarmy wchodzą w skład tych grup żywności, omówimy pokarmy, których wyeliminowanie z diety zaleca dieta DASH.
Jakich pokarmów należy unikać w diecie DASH.
Dieta DASH ogranicza pokarmy, które mają negatywny wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca. Podczas stosowania planu żywieniowego należy unikać następujących produktów spożywczych.
Wysokosodowe produkty spożywcze
Badania wykazały, że radykalne ograniczenie soli w diecie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nadciśnienia, chorób serca i udaru. Nieposypywanie posiłków solą to jedno z największych wyzwań, przed jakimi stają zwolennicy diety DASH. Ograniczenie soli jest jednak integralną częścią tego planu, dlatego zamiast niej należy stosować zioła i przyprawy.
- Sól kuchenna
- Szybkie jedzenie
- Paczkowane jedzenie
- Przetworzone mięsa
Czerwone mięsa
Zgodnie z badaniem z 1999 r. w diecie DASH kładzie się większy nacisk na ryby i kurczaka niż na czerwone mięso. Choć nie jest to surowo zabronione, należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, ponieważ zawiera ono duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
- Wołowina
- Wieprzowina
- Jagnięcina
- Cielęcina
Tłuszcz nasycony
Są sprzeczne doniesienia, czy tłuszcz nasycony jest związany z chorobami serca. Dieta DASH jest bezpieczna i zaleca ograniczenie spożycia pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.
- Ser
- Tłuste kawałki mięsa
- Drób ze skórą
- Smalec
- Śmietana
- Masło
- Mleko pełne
.
Dodany cukier
Jeśli stosujesz dietę DASH, będziesz chciał przyzwyczaić się do czytania etykiet składników na pakowanej żywności i zrezygnować z dodawania kostek cukru do herbaty. Chociaż badania nad cukrem i nadciśnieniem są ograniczone, niektóre dowody wskazują na to, że cukier może podnosić ciśnienie krwi. Być może nie ma jednoznacznego związku między tymi dwoma zjawiskami, ale nadal dobrym pomysłem jest ograniczenie cukru dodanego; cukier jest wysokokaloryczny, a mimo to nie dodaje żadnych wartości odżywczych.
- Cukier stołowy
- Słodycze
- Zakonserwanty z dodatkiem cukru
- Śmieci
POWIĄZANIA:
Jakie pokarmy można jeść w diecie DASH?
Teraz, gdy już wiemy, co należy ograniczyć, czas dowiedzieć się, jakich pokarmów w diecie DASH można jeść więcej.
Ziarna pełne
Podawanie: 6-8 dziennie
Zalecane 6 do 8 porcji dziennie, pełne ziarna stanowią podstawę diety DASH ze względu na ich zdolność do zmniejszania ryzyka nadciśnienia tętniczego. Choć może się to wydawać dużą ilością, jest to tak proste, jak spożywanie pełnoziarnistych płatków zbożowych lub płatków owsianych na śniadanie oraz quinoa, brązowego ryżu lub makaronu pszennego na obiad i kolację.
- Pieczywo pełnoziarniste
- Pieczywo pełnoziarnistewheat pasta
- Oatmeal
- Brown rice
- Unsalted precels
- Popcorn
Fruits
Servings: 4 do 5 porcji dziennie
Wszystkie owoce są zgodne z zasadami diety DASH. W rzeczywistości dieta zachęca do ich spożywania. Porzuć obawy, że naturalny cukier zawarty w owocach jest dla Ciebie szkodliwy. Spożywaj od 4 do 5 porcji dziennie w formie przekąsek, smoothie, dodatków i deserów. Ogranicz wielkość porcji do 1/2 filiżanki świeżych owoców i 1/4 filiżanki owoców suszonych.
- Apples
- Bananas
- Dates
- Grapees
- Oranges
- Peaches
- Raisins
- Strawberries
.
Warzywa
Sposoby podawania: 5 do 6 porcji dziennie
Ulubiona grupa żywnościowa każdego z nas: Warzywa. Z wiekiem warzywa stają się mniej straszne. Na tej diecie będziesz chciał spożywać od 5 do 6 porcji dziennie. Spróbuj przyrządzić zupy, sałatki i dania poboczne ze starych ulubionych warzyw, takich jak groszek i marchewka, i nie bój się spróbować nowych warzyw, takich jak spaghetti squash.
- Brokuły
- Marchew
- Kukurydza
- Zielony groszek
- Ziemniaki
- Szpinak
Lean protein
Sposoby podawania: 6 uncji dziennie
Dieta DASH została zainspirowana wegetariańskim stylem życia, ale dieta ta nie jest w całości oparta na roślinach. Można jeść maksymalnie 6 uncji chudego mięsa lub jaj dziennie. Nie wydaje się to dużo, ale mniejsza ilość mięsa może być lepsza dla pacjentów z nadciśnieniem i zagrożeniem dla zdrowia serca. Trzymaj się drobiu i ryb, i unikaj smażenia. Weganie i wegetarianie mogą zdecydować się na tofu i tempeh.
- Mięso
- Kurczak bez skórki
- Jajka
- Ryby
Niskotłuszczowy nabiał
Podawanie: 2-3 dziennie
Dieta zaleca unikanie wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych, więc zamień cały nabiał na niskotłuszczowy lub beztłuszczowy. Nadal możesz cieszyć się 2 do 3 porcji produktów mlecznych dziennie, o ile mają one niską zawartość tłuszczu i sodu.
- Mleko beztłuszczowe
- Ser niskotłuszczowy
- Jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
Porcje: 4-5 w tygodniu
Dieta DASH zaleca spożywanie tej grupy żywności 4 do 5 razy w tygodniu. Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, natomiast rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, stanowią dobre źródło białka roślinnego i są bogate w błonnik. W diecie DASH kładzie się nacisk na zwiększenie spożycia błonnika, a te wysokobłonnikowe produkty spożywcze pomogą Ci to osiągnąć. Wszystkie te produkty są również źródłem wielu ważnych witamin i minerałów. Ilość spożywanych porcji jest jednak mniejsza niż w przypadku innych grup produktów spożywczych, a to dlatego, że produkty te są zwykle bardziej kaloryczne.
- Migdały
- Orzechy włoskie
- Ziarna słonecznika
- Masło orzechowe
- Ziarna nerkowca
- Ziarna soczewicy
- Groch włoski
Zdrowe dla serca olejehealthy oils
Servings: 2 do 3 porcji dziennie
Aspekty diety DASH są inspirowane dietą śródziemnomorską, która charakteryzuje się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów. Tłuszcze zdrowe dla serca są również ważnym elementem diety DASH, dlatego jej zwolennicy spożywają od 2 do 3 porcji jednonienasyconych tłuszczów dziennie. Twoim ulubionym olejem będzie prawdopodobnie oliwa z oliwek.
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej z krokosza barwierskiego
- Niskotłuszczowy majonez
Słodycze o niskiej zawartości tłuszczu
Serwacje: 5 lub mniej na tydzień
Lepiej obyć się bez cukru, choć twórcy diety DASH rozumieją, że od czasu do czasu będziesz chciał się poczęstować. W takim przypadku zalecają kilka zatwierdzonych cukrów, które można spożywać 5 lub mniej razy w tygodniu.
Zatwierdzone w diecie DASH słodycze mają niską zawartość tłuszczu i obejmują:
- Żelatynę o smaku owocowym
- Żelazko
- Syrop klonowy
- Sorbet i lody
Zacznij stosować dietę DASH.
Nie ma zbyt wiele do przyswojenia, jeśli chodzi o zasady diety DASH, ale jeśli przechodzisz ze Standardowej Diety Amerykańskiej, może się to wydawać bardzo dużo.
Zacznij od przejrzenia swojej spiżarni i pozbycia się niezgodnych z zaleceniami produktów spożywczych. Powinieneś również rozważyć usunięcie alkoholu i kawy, jeśli obniżenie ciśnienia krwi jest twoim celem. Badania pokazują, że ograniczenie obu napojów jest związane z lepszą kontrolą ciśnienia krwi.
Znalezienie kilku przepisów, które przypominają niektóre z twoich ulubionych potraw może również pomóc sprawić, że przejście wydaje się mniej drastyczne. Podczas gdy dieta odgrywa ważną rolę w ogólnym stanie zdrowia, tak samo jest z ćwiczeniami. Więc, zacznij gotować i ruszaj się.
.