Kiedy myślisz o mięśniach w dolnej części ciała, łatwo jest zapomnieć o łydkach – więc dedykowany trening łydek może nie być w twojej regularnej rutynie treningu siłowego. Ale istnieje cały szereg korzyści, które mogą pochodzić z koncentrowania się na tych mięśniach z tyłu dolnej części nogi.
Twoje łydki – składające się z mięśni brzuchatych łydek, podeszwowych i mięśni podbicia – pomagają w rodzaju ruchu zwanego zgięciem podeszwowym, kiedy wskazujesz palce lub podnosisz się na czubkach palców, certyfikowany przez ACE trener osobisty Sivan Fagan, właściciel Strong with Sivan w Baltimore, mówi SELF. Silne łydki są ważne w rozwoju siły eksplozywnej, której potrzebujesz do takich ruchów jak bieganie i skakanie.
„Chcesz również upewnić się, że twoje łydki są silne w celu zapobiegania urazom, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem lub wykonujesz inne działania o dużym wpływie”, mówi. „Musisz mieć silne mięśnie łydek, aby ustabilizować stopy i kostki.”
Twoje mięśnie łydek pracują w pewnym stopniu podczas ćwiczeń dolnej części ciała, takich jak przysiady i martwe ciągi, ale naprawdę koncentrując się na nich za pomocą konkretnych ćwiczeń łydek może być pomocnym sposobem, aby dać im trochę wyizolowanej uwagi. Ponieważ łydki są niewielkimi mięśniami, nie trzeba poświęcać im zbyt wiele czasu. W rzeczywistości, aby uzyskać największe korzyści z ćwiczeń, możesz chcieć spędzić większość czasu na treningach złożonych (jak ten trening dolnej części ciała), mówi Fagan.
Stworzyła ten trening łydek poniżej, aby służyć jako finiszer, coś, co można zrobić na koniec rutyny skoncentrowanej na nogach, aby dodać kilka konkretnych ćwiczeń łydek do mieszanki. Jeśli naprawdę czujesz, że twoja siła łydek jest słaba, możesz przenieść ten trening łydek na początek swojej rutyny na nogi, mówi Fagan. Pracując nad nimi najpierw, będziesz uderzać w nie, gdy mięśnie są jeszcze świeże. Oczywiście, jeśli szukasz po prostu ruchu w ciągu dnia, możesz wykonać te ćwiczenia na łydki jako samodzielny trening.
Gotowy, aby zacząć? Oto czego potrzebujesz, aby zbudować siłę w mięśniach dolnej części nóg.
Trening
Czego potrzebujesz: Lekki i umiarkowany do ciężkiego zestaw hantli.
Ćwiczenia
- Plié squat z uniesieniem ramion
- Standing calf raise
- Single-leg standing calf raise
- Isometric plié squat with alternating heel raise
Directions
- Perform 15-20 reps of each exercise (for the unilateral moves, wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę). Staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami. Na koniec obwodu, odpocznij przez 1-2 minuty. Wykonaj łącznie dwie serie.
Demoing the moves below are Courtney Celeste Spears (GIF 1), a former dancer with Ailey 2, junior company of the Alvin Ailey American Dance Theater; Erica Gibbons (GIF 2), a California-based personal trainer and graduate student becoming licensed as a marriage and family therapist; model Helen Pries (GIF 3); i Nikki Pebbles (GIF 4), instruktor fitness z Nowego Jorku i AFAA- i NCCPT-certyfikowany trener osobisty i trener fitness grupy.