Dzięki zaledwie kilku tanim i łatwym przepisom planowanie posiłków pozwoli Ci zaoszczędzić zarówno czas, jak i pieniądze. Przygotuj śniadania, obiady i kolacje na tydzień do przodu dzięki naszemu łatwemu do naśladowania planowi posiłków!
Credit: Julia Mikhaylova –
Meal prep to w zasadzie przygotowywanie jedzenia z wyprzedzeniem (szok!) na kilka następnych dni lub tydzień do przodu. Planowanie dokładnie tego, co zamierzasz jeść i kiedy może być trochę uciążliwe, dlatego wykonaliśmy dla ciebie ciężką pracę.
Przeciętny student wydaje 100 funtów miesięcznie na artykuły spożywcze i dodatkowe 33 funty na jedzenie na wynos (w sumie 133 funty na jedzenie), co daje około 1 596 funtów przez 12 miesięcy.
Zrobiliśmy obliczenia, a jeśli zastosujesz się do naszego planu przygotowania taniego posiłku, możesz skończyć oszczędzając £100s rocznie, z dzienną wartością posiłków (to jest śniadanie, lunch, obiad i przekąski) przychodzących w zaledwie £2.67!
Dodaliśmy również darmowe listy zakupów do pobrania poniżej, abyś mógł zacząć od wszystkich przepisów. 🙂
Healthy weekly meal prep
Credit: Kiian Oksana –
Siedem różnych przepisów na śniadanie, lunch, kolację PLUS przekąski może wydawać się dużo na pierwszy rzut oka. Ale dobra wiadomość jest taka: wymyśliliśmy 28 różnych przepisów, abyś nie jadł owsianki dzień w dzień! Podane ceny* to koszt jednego przepisu dla jednej osoby za porcję.
Nie krępuj się wybierać i mieszać, jeśli niektóre wyglądają bardziej kusząco niż inne!
Pomysły na plan posiłków śniadaniowych
| Dzień | Posiłek | Koszt |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Porcja | Ł0.22 |
| Wtorek | Cornflakes | £0.12 |
| Środa | Weetabix | £0.13 |
| Czwartek | Tosty | £0.10 |
| Piątek | Yoghurt | £0.13 |
| Sobota | Jajka | £0.23 |
| Niedziela | Pancakes | £0.42 |
Całkowity koszt
Tygodniowo: £1.35
28 dni: £5.40
Pomysły na plan posiłków obiadowych
| Dzień | Posiłek | Koszt |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Sałatka fasolowa | £0.43 |
| Wtorek | Makaron z boczkiem i jajkiem | £0.50 |
| Środa | Rosti z serem i cebulą | £0.49 |
| Czwartek | Kuskus z ciecierzycy i chorizo | Ł1.13 |
| Piątek | Zapiekanka z kiełbasą i fasolą | £0.81 |
| Sobota | Zupa włoska | £0.56 |
| Niedziela | Chilli con carne | £0.74 |
Całkowity koszt
Tygodniowo: £4.66
28 dni: £18.64
Pomysły na plan posiłków obiadowych
| Dzień | Posiłek | Koszt |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Wieprzowina szarpana | Ł1.31 |
| Wtorek | Bolognese | £0.68 |
| Środa | Enchiladas | £1.55 |
| Czwartek | Spaghetti z groszkiem i miętą | £0.64 |
| Piątek | Kurczak z pieczonymi warzywami traybake | £1.57 |
| Sobota | Kod z pesto, warzywami i ziemniakami ziołowymi | £1.17 |
| Niedziela | Stir fry | £1.38 |
Całkowity koszt
Tygodniowo: £8.30
28 dni: £33.20
Pomysły na zdrowe przekąski
| Dzień | Posiłek | Koszt |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Muffiny omletowe z warzywami | £0.43 |
| Wtorek | Ser i krakersy | £0.13 |
| Środa | Homemade hummus i paluszki marchewkowe | £0.19 |
| Czwartek | Jogurt i granola | £0.27 |
| Piątek | Popcorn | £0.17 |
| Sobota | Avocado na toście z jajkiem | £0.56 |
| Niedziela | Celery i serek śmietankowy | £0.17 |
Całkowity koszt
Tygodniowo: £1.92
28 dni: £7.68
Lista zakupów do planu posiłków
redit: goffkein.pro –
Jeśli uważasz, że nasz plan posiłków dla studentów może być dla Ciebie, stworzyliśmy listę zakupów z wykorzystaniem wszystkich powyższych przepisów, która powinna wystarczyć Ci na miesiąc.
Oparliśmy nasze obliczenia na cenach Tesco.com (które były dokładne w czasie pisania*) i jako, że nie możesz kupić owsianki wartej tylko 25p, kupiliśmy wystarczającą ilość składników dla czterech porcji na przepis, aby przetrwać miesiąc.
Rzeczy, które musisz mieć w swojej kuchennej szafce
| Podstawowe rzeczy w szafce | Ilość | Koszt |
|---|---|---|
| Ocet balsamiczny | 250ml | Ł1.00 |
| Kruszonka do chleba | 175g | £0.80 |
| Masło | 250g | £1.49 |
| Kawa instant | 100g | £0.70 |
| Kminek | 41g | £0.59 |
| Suszona bazylia | 15g | £0.85 |
| Mąka | 1,5kg | £0.45 |
| Kolendra mielona | 36g | £0.85 |
| Oliwa z oliwek | 250ml | £1.35 |
| Papryka | 52g | £0.90 |
| Pieprz | 100g | £1.80 |
| Sól | 750g | £0.35 |
| Stock kostka o smaku wołowym | 120g | £0.39 |
| Stock cube vegetable flavour | 120g | £0.39 |
| Cukier | 1kg | £0.65 |
| Torebki herbaty | 200g (80 torebek herbaty) | £0.55 |
| Przeciery pomidorowe | 142g (1 puszka) | £0.28 |
| Sos Worcester | 150ml | £0.85 |
| Sos rybny | 150ml | £1.70 |
Miesięczna lista zakupów
| Pozycja | Ilość | Koszt |
|---|---|---|
| Awokado | 2 | Ł1.38 |
| Baby potatoes | 1kg | £0.65 |
| Bacon | 500g | £0.75 |
| Baked beans | 840g (2 tins) | £0.60 |
| Beef mince | 2 x 500g | £2.98 |
| Czarna fasola | 400g (1 puszka) | £0.55 |
| Chleb | 800g (1 bochenek) | £0.36 |
| Brokuły | 1 | £0.49 |
| Fasola cannellini | 1.2kg (3 puszki) | Ł1,65 |
| Marchew | 4 | Ł0.16 |
| Celery | 1 opakowanie | £0.43 |
| Ser cheddar | 400g | £1.79 |
| Pomidory wiśniowe | 2 x 250g | £0.96 |
| Pierś z kurczaka | 2 x 650g | £7.00 |
| Ciecierzyca | 1.2kg (3 puszki) | £1.65 |
| Chilli w proszku | 50g | £0.85 |
| Posiekane pomidory | 2kg (5 puszek) | £1.40 |
| Kiełbasa corizo | 225g (1 pierścień) | £2.50 |
| Kod | 520g | £2.18 |
| Cornflakes | 500g | £0.60 |
| Courgettes | 3 | £1.25 |
| Couscous | 500g | £0.70 |
| Crackers | 300g | £0.40 |
| Cream cheese | 200g | £0.49 |
| Pasta curry | 200g | £1.35 |
| Ciemny sos sojowy | 150ml | £0.65 |
| Eggi | 2 pudełka po 15 sztuk i 1 po 6 sztuk | Ł3,06 |
| Eggg noodles | 300g | Ł1.00 |
| Sos rybny | 150ml | £1.70 |
| Świeża mięta | 30g | £0.70 |
| Mrożony groszek | 900g | £0.55 |
| Szpinak mrożony | 900g | £1.50 |
| Mieszanka warzywna mrożona | 1kg | £0.79 |
| Czosnek | 2 cebulki | Ł0.50 |
| Grana padano | 175g | £1.65 |
| Granola | 1kg | £1.60 |
| Zielone pesto | 190g | £0.90 |
| Kidney beans | 400g (1 puszka) | £0.55 |
| Lemon | 1 | £0.30 |
| Sałata | 1 | £0.43 |
| Jogurt niskotłuszczowy | 3 x 500g | £1.35 |
| Majonez | 500ml | £0.70 |
| Mleko | 8 pints | £2.18 |
| Grzybki | 200g | £0.63 |
| Mustarda w proszku | 57g | £1.35 |
| Cebula | 12 | £1.20 |
| Sok pomarańczowy | 3 x 1L | £1.65 |
| Passata | 500g | £0.40 |
| Makaron penne | 2 x 500g | £0.58 |
| Papryka | 9 (3 opakowania) | £2.37 |
| Popcorn | 6 worków | £0.99 |
| Łopatka wieprzowa | 1kg | £3.84 |
| Kaszka | 1kg | £0.75 |
| Ziemniaki | 900g | £0.75 |
| Cebula czerwona | 3 | Ł0,63 |
| Ryż | 1kg | Ł0,45 |
| Kiełbasy | 8 | Ł1.70 |
| Spaghetti | 3 x 500g | £0.60 |
| Cebula dymka | 100g | £0.37 |
| Warzywa stir fry | 600g | £1.50 |
| Ziemniaki słodkie | 1kg | £0.89 |
| Biszkopty pszenne zbożowe | 432g | £0.74 |
| Opakowania | 1 opakowanie 8 | £0,69 |
Uwaga: Niektóre produkty będą musiały być kupowane w hurtowych ilościach i mogą kosztować więcej niż nasze przybliżone szacunki dla każdego przepisu.
Pobierz listę zakupów w ramach planu posiłków studenckich
Credit: kreus –
Utworzyliśmy listę kontrolną w dokumencie Google, która zawiera wszystkie pozycje na tej stronie. Możesz ją pobrać, edytować listę, a następnie wydrukować, aby mieć ją przy sobie, kiedy idziesz do supermarketu.
Kliknij przycisk poniżej, gdzie znajdziesz link na naszej stronie 'przydatne narzędzia’.
Ważne: Proszę przeczytać kroki na górze dokumentu, jak pobrać plik!
Darmowe edytowalne listy zakupów tutaj
Jak zrobić tygodniowy plan posiłków w budżecie
Oto jak zrobić tani i zdrowy plan posiłków bez zajmowania sobie całego weekendu:
-
Zacznij od jednego posiłku dziennie
Planowanie trzech posiłków dziennie przez siedem dni w tygodniu może wydawać się zadaniem mamuta, jeśli nigdy wcześniej nie przygotowywałeś posiłków, więc zacznij od małego i przygotuj jeden posiłek dziennie dla siebie.
Lunch jest prawdopodobnie najlepszym posiłkiem do rozpoczęcia, ponieważ jest to ten, który najprawdopodobniej będziesz jadł na uniwerku. Nawet jeśli stołówki i kawiarnie uniwersyteckie są generalnie tańsze niż Pret, nadal kończysz wydając około piątki za jedno danie. Możemy przypomnieć ci nasz przepis na sałatkę fasolową, która kosztuje mniej niż 50 funtów za porcję?
Możesz przygotować inne danie na każdą porę obiadową poprzedniego wieczoru, ale sugerujemy, żebyś albo zrobił wystarczająco dużo tego, co zjadłeś na kolację, aby użyć tego na obiad następnego dnia, albo zrobił naprawdę dużą porcję, która wystarczy ci na kilka dni. Następnie nie krępuj się dodawać do śniadania, kolacji i przekąsek jak idziesz dalej!
-
Odłóż na bok czas na przygotowanie posiłków
Najprostszym sposobem na pracę przygotowania posiłków do twojego bardzo napiętego harmonogramu uni, pracy, spotkań towarzyskich i zajęć pozalekcyjnych, jest odłożenie na bok jednego dnia w tygodniu lub miesiącu, aby zrobić wszystkie swoje posiłki przygotowujące do gotowania.
Pamiętaj, zamrażarka jest twoim przyjacielem. Jeżeli ty chciałeś zrobić obiady na cały miesiąc, na przykład, ty mogłeś zrobić pięć porcji (siedem jeżeli ty chcesz zawierać weekend) cztery różne naczynia na niedzielnym popołudniu i zamrozić dużo. W ten sposób możesz zmieniać swoje obiady, aby nie skończyć na jedzeniu tego samego dania przez tydzień!
-
Wybierz szybkie i łatwe przepisy do swojego planu posiłków
Credit: Jiri Hera –
Wybierz garść pysznych przepisów, które kochasz I są łatwe do wykonania. Wracając do naszego przykładu lunchu, to tylko cztery przepisy. To sprawi, że twoje przygotowanie posiłków będzie o wiele łatwiejsze i nie będziesz spędzać godzin na końcu, zastanawiając się, co chrupać w następnym tygodniu.
-
Uczyń planowanie posiłków zabawą
Jeśli lubisz gotować, spędzanie popołudnia w kuchni nie będzie problemem. Ale nawet jeśli nie, istnieją sposoby, aby uczynić przygotowywanie posiłków bardziej przyjemnym zajęciem. Włącz jakąś muzykę lub serial Netflix w tle (nie rozpraszaj się i nie skalecz, kiedy siekasz warzywa, mind!).
Przygotuj posiłek z jednym z twoich współlokatorów, jeśli twoja kuchnia jest wystarczająco duża. Gotowanie razem jest wielkim bonding aktywnością i mieć plotkę podczas gdy krojenie ogórków zrobi czas lecieć! Jeśli Twój współlokator ma ochotę przyłączyć się do oszczędzania pieniędzy, możecie wybrać kilka przepisów i podzielić się wynikiem końcowym. Cztery ręce pracują o wiele szybciej niż dwie!
A skoro jesteśmy przy temacie administracji życia, oto kilka aplikacji, które uporządkują nawet najbardziej zdezorganizowanych studentów!
* Ceny są prawidłowe od lutego 2021 (używając cen Tesco.com, Sainsburys.co.uk i Asda.com jako wytycznych).
* Ceny są prawidłowe od lutego 2021 (używając cen Tesco.com, Sainsburys.co.uk i Asda.com jako wytycznych).