Uwierz lub nie, ale możesz efektywnie ćwiczyć na krześle. Czy to w biurze, w zaciszu własnego domu czy w klasie, ćwiczenia na krześle są świetnym sposobem na włączenie ruchu do swojej rutyny.
Większość ludzi może spalić od 120 do 250 kalorii w ciągu 32-minutowej sesji, a z ciężarkami lub taśmami oporowymi spalanie kalorii jest jeszcze większe.
Większość dorosłych powinna otrzymywać 150-300 minut umiarkowanej aktywności kardio każdego tygodnia oraz ćwiczenia siłowe i elastyczne 2-3 razy w tygodniu, według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych.
Ćwiczenia na krześle mogą pomóc w osiągnięciu tego celu – a także są narzędziem, którego możesz użyć, aby złagodzić niektóre skurcze i bóle. Zajęci rodzice walczący o znalezienie równowagi mogą korzystać z ćwiczeń na krześle, aby uzyskać szybki trening w.
Możesz również spróbować klasy Chairobics. Możesz pomyśleć: „Klasa jest zbyt intensywna dla mnie w tej chwili, lub instruktor będzie poruszać się zbyt szybko dla mnie.” Ale są sposoby, aby ćwiczenia łatwiejsze lub bardziej intensywne, a klasa jest wspierającym środowiskiem, a nie konkurencyjnym.
Aby dołączyć do listy oczekujących na nowe sesje rozpoczynające się w lecie zapytaj swojego dietetyka na następnej wizycie żywieniowej lub e-mail . To 40 dolarów za cztery klasy i nie trzeba być pacjentem, aby dołączyć.
Spróbuj tę pełną rutynę ciała z krzesła:
Seated jumping jacks
(Warmup)
Siądź prosto z kolanami zgiętymi i razem, palcami stóp dotykającymi podłogi, łokciami zgiętymi i ramionami otwartymi na boki z dłońmi skierowanymi do przodu. Szybko rozłóż nogi na boki, zginając stopy, lądując na piętach i wyciągając ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej dla 12 powtórzeń.
Rozciąganie palców stóp na siedząco
(ścięgna i dolna część pleców)
Siądź na krawędzi krzesła, pochyl się do przodu i sięgnij po palce stóp, jedno ramię na raz.
Unoszenie i skręcanie nóg
(mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha)
Siądź prosto na krawędzi krzesła, kolana ugięte. Wyciągnij prawą nogę prosto ze stopą na podłodze, ręce skrzyżowane nad klatką piersiową. Napnij mięśnie brzucha, a następnie obróć tułów w prawo, podnosząc prawą nogę do poziomu lewego kolana, ściskając kolana razem podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu przez 20 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.
Seated bicep curl
(Biceps)
Siądź na krawędzi krzesła. Trzymaj dwa hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Powoli podnieś hantle do góry tuż za klatkę piersiową i w kierunku barków. W górnej części ruchu zatrzymaj się na sekundę, aby ścisnąć mięśnie bicepsów. Powoli wróć do pozycji wyjściowej dla 12 powtórzeń.
Wyciskanie klatki piersiowej z oparciem
(Klatka piersiowa)
Siądź na krawędzi krzesła, stopy płasko na podłodze i hantle w dłoniach. Odchyl się do tyłu tak, aby oparcie krzesła wspierało górną część pleców i ramiona. Podnieś hantle do ramion, dłonie skierowane na zewnątrz, łokcie uniesione. Powoli wyciśnij ciężarki do góry pod kątem około 45 stopni, aż ramiona będą proste, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Przemiana łyżwiarska
(rdzeń, ramiona, biceps, triceps, wewnętrzne mięśnie ud)
Siądź na brzegu krzesła, zgięte prawe kolano w bok, wyprostowana lewa noga w bok, palce stóp skierowane w górę. Wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce i pochyl się lekko do przodu, sięgając lewą ręką do wewnętrznej strony prawej stopy i podnosząc prawą rękę za siebie, wykonując skręt tułowia. Przełącz się na drugą stronę i powtórz ten sam ruch. Powtarzaj przez 30 powtórzeń na przemian.
Naciskanie palców stóp i klatki piersiowej na siedząco
(klatka piersiowa, łydki)
Zachowaj proste plecy i naciśnij dłonie razem, w pozycji modlitewnej, tak mocno, jak to jest wygodne. Utrzymując ten wewnętrzny nacisk na dłonie, wysuń je na zewnątrz, wyciągając obie ręce. W tym samym czasie podnieś się na palce, tak aby poczuć skurcz mięśni łydek. Przyciągnij ramiona z powrotem do środka, jednocześnie opuszczając pięty z powrotem na ziemię, trzymając dłonie razem przez cały czas.
Centrum Odchudzania MultiCare wspiera Cię przed, w trakcie i po zakończeniu procesu odchudzania.
Dowiedz się więcej i umów się na wizytę
Czy operacja odchudzania jest dla Ciebie odpowiednia?
Czy operacja odchudzania jest dla Ciebie odpowiednia?