Jeśli jesteś fanem sushi to są szanse, że kochasz smak tuńczyka. Dzięki charakterystycznemu aromatowi i rozpoznawalnemu smakowi, jest on podstawą w wielu potrawach z całego świata. Tuńczyk jest powszechnie używaną rybą w dzisiejszych domowych posiłkach i nie bez powodu. Jeśli jesteś nowy w diecie keto i chcesz wiedzieć, czy tuńczyk jest zatwierdzony przez keto, ten artykuł jest dla Ciebie.
W tym artykule omówimy:
- Co to jest tuńczyk?
- Fakty żywieniowe tuńczyka
- Zalety zdrowotne tuńczyka
- Przyjazne dla keto przepisy na tuńczyka
What Is Tuna?
Tuna jest słonowodną rybą używaną głównie w kuchniach azjatyckich. Istnieje 8 różnych gatunków tuńczyka na całym świecie, w tym tuńczyk błękitnopłetwy, żółtopłetwy, albakora i bonito, aby wymienić tylko kilka. Są one stosunkowo łatwe do złapania i mogą być przygotowane na wiele sposobów do różnych potraw, w tym sałatek, hamburgerów, steków, przystawek i nie tylko.
Choć tuńczyk występuje w umiarkowanych i subtropikalnych wodach oceanu atlantyckiego, jest dostarczany do wszystkich części świata, aby być przygotowanym i cieszyć się.
Fakty żywieniowe tuńczyka
Jeśli chodzi o pytanie, czy tuńczyk jest zatwierdzony przez keto, krótka odpowiedź brzmi tak. Tuńczyk może być świetną przekąską białkową lub posiłkiem dla osób stosujących dietę keto. Ta ryba jest zdrowym i niedrogim źródłem białka, kwasów tłuszczowych, selenu i witaminy D, aby wymienić tylko kilka kluczowych składników odżywczych.
Najczęstszym (i niedrogim) rodzajem tuńczyka, jaki można zobaczyć w sklepach, jest tuńczyk w puszce. Podczas gdy źródła mogą się różnić w wielkości porcji, jedna 2 uncje puszki chunky, tuńczyk światło zawiera 50 kalorii, 1 gram tłuszczu, mniej niż 1 gram węglowodanów i 10 gramów białka. Niezależnie od rodzaju, można liczyć na tuńczyka dostarczającego około 5 gramów białka na uncję.
Jak większość ryb, tuńczyk jest bardzo ubogi w węglowodany, nie zawiera prawie żadnego cukru ani błonnika, co czyni go idealnym daniem keto-friendly. Jednak niska ilość błonnika znaleziona w tuńczyku sprawia, że jest mniej prawdopodobne, aby wypełnić cię, więc wzmocnienie dania z tuńczyka z kilkoma pożywnymi zieleniami, takimi jak jarmuż lub szpinak, jest zawsze zachęcane.
Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, tuńczyk jest pakowany z kwasami tłuszczowymi omega-3, nawet jeśli ogólna zawartość tłuszczu jest niska.
Zalety zdrowotne tuńczyka
Niektóre z kluczowych korzyści zdrowotnych tuńczyka obejmują:
Poprawia zdrowie serca
Ryby, ogólnie rzecz biorąc, są znane jako korzystne dla zdrowia serca. Ale dlaczego? Jest to głównie ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3 znaleźć w rybach, takich jak tuńczyk. Ale dlaczego kwasy omega-3 są dobre dla twojego serca?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w całym organizmie. Podczas gdy stan zapalny jest naturalnym procesem biologicznym organizmu, powód do niepokoju pojawia się, gdy stan zapalny staje się przewlekły. Przewlekły stan zapalny powinien być unikany za wszelką cenę, ponieważ jest to podstawowa przyczyna większości chorób, które widzimy dzisiaj.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tuńczyku mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca poprzez:
- Zmniejszenie liczby trójglicerydów
- Zmniejszenie ciśnienia krwi
- Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego
Jak wiele innych pokarmów zatwierdzonych przez keto, tuńczyk może pomóc poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest to niezwykle ważne zwłaszcza w tej porze roku, kiedy przeziębienia i grypa są najbardziej rozpowszechnione. W jaki sposób tuńczyk pomaga poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego? Jest on bogaty w kilka kluczowych składników odżywczych, w tym cynk, selen i białko, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Poprawia utratę wagi
Tuńczyk jest uważany za jeden z najlepszych pokarmów sprzyjających utracie wagi. Dlaczego tak jest? Tuńczyk jest pokarmem niskokalorycznym, niskowęglowodanowym i wysokobiałkowym. Tuńczyk jest jednym z najbardziej uniwersalnych pokarmów spożywanych przez miłośników ketonalu, sportowców i kulturystów, którzy chcą się odchudzić i osiągnąć swoje cele białkowe na dany dzień. Ograniczenie węglowodanów i dodanie więcej białka może być gwarantowanym sposobem na poprawę utraty wagi i celów kompozycji ciała.
Wzmacnia Twoje kości
Jednym ze składników odżywczych, które dostarcza tuńczyk jest witamina D. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor z pożywienia, które spożywasz. Uzyskanie wystarczającej ilości tuńczyka w diecie może poprawić zdolność organizmu do budowania silnych kości, a także zmniejszyć ryzyko osteoporozy i innych zaburzeń kostnych, takich jak krzywica.
Poprawia zdrowie skóry
Podobnie do wielu innych pokarmów przyjaznych dla keto, tuńczyk może pomóc poprawić zdrowie skóry w dużym stopniu. Tuńczyk jest obfitym źródłem selenu, który jest substancją pomagającą zachować elastynę białka (która pomaga skórze pozostać napiętą i gładką).
Przepisy przyjazne keto zawierające tuńczyka
Więc teraz, gdy wiesz, że tuńczyk jest zatwierdzony przez keto, jakie są niektóre dania, które możesz z nim zrobić? Zebraliśmy kilka naszych ulubionych przepisów z wykorzystaniem tuńczyka, aby pomóc Ci nasycić te kubki smakowe podczas utrzymywania stanu ketogenicznego.
Kilka naszych najlepszych ulubionych przepisów z tuńczykiem obejmuje:
Simple Keto Tuna Salad
Cóż jest lepszego niż łatwa keto sałatka z tuńczykiem do rzucenia razem, gdy uderza głód? Ten przyjazny dla keto przepis na tuńczyka zajmuje mniej niż 2 minuty, aby rzucić razem i pakuje w białko i zdrowe tłuszcze.
Składniki:
- 1 filiżanka ryby z tuńczyka z puszki
- 3 łyżki prawdziwego majonezu
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Połącz rybę z tuńczyka i majonez w małej misce.
- Wymieszaj i posmakuj. Doprawić solą i pieprzem według uznania.
–
Mini Tuna Melts
Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jeśli chodzi o utratę wagi i dietę keto, jest kontrola porcji i kalorii. Tylko dlatego, że całkowicie odcinasz się od węglowodanów, nie oznacza to, że możesz szaleć z wielkością porcji. Te mini tuńczykowe melty są idealne dla osób, które mają tendencję do przesadzania w kuchni.
Składniki:
- 4oz tuńczyka pakowanego w oleju, odsączonego
- ¼ filiżanki żółtej cebuli, drobno pokrojonej w kostkę
- 2 jajka
- ¼ filiżanki majonezu
- ¼ filiżanki kwaśnej śmietany
Instrukcje:
- Przygotuj piekarnik do 350 stopni Fahrenheita i przygotuj formę do muffinów z nieprzywierającym sprayem do gotowania.
- Drobno pokrój żółtą cebulę w kostkę.
- Odcedź puszki tuńczyka, aż cały nadmiar płynu zostanie usunięty; użyj widelca, aby rozbić tuńczyka na kawałki w dużej misce do mieszania.
- Dodaj cebulę, kwaśną śmietanę, majonez i jajka.
- Mieszaj, aż wszystkie składniki zostaną połączone, tworząc konsystencję sałatki z tuńczyka.
- Rozłóż mieszankę z tuńczyka w formie do muffinów.
- Piecz 25 minut, aż będą lekko złoto-brązowe na wierzchu i wokół krawędzi.
–
Ciastka z tuńczyka
Ciastka z tuńczyka są podstawą szybkiego i łatwego dania przyjaznego dla keto, które można zrzucić razem.
Składniki:
- 4 5-uncjowe puszki tuńczyka odsączone
- 1/3 filiżanki mąki migdałowej
- 2 średnie zielone cebulki, posiekana
- 2 łyżki posiekanego świeżego koperku
- 1 łyżka skórki z cytryny
- 3/4 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 1/4 szklanki majonezu
- 1 duże jajko
- 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 2 łyżki oleju z awokado
Instrukcje:
- W misce, wymieszaj razem wszystkie składniki oprócz oleju z awokado, aż do dobrego połączenia.
- Uformuj w 8 placków o grubości około 3/4 cala.
- Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju z awokado na średnim ogniu.
- Dodaj połowę placków z tuńczyka i smaż do uzyskania złotobrązowego koloru na spodzie, około 3 do 4 minut.
- Ostrożnie przewróć i smaż drugą stronę kolejne 3 do 4 minut. Wyjąć i powtórzyć z pozostałym olejem i pasztecikami.
- Posmarować majonezem i skórką z cytryny.
–
Tuna Mushroom Egg Bake
Szukasz dania śniadaniowego do wypróbowania z tym smacznym źródłem białka? Spróbuj tego zapiekanki z tuńczykiem i pieczarkami.
Składniki:
Mieszanka jajeczna
- 6 dużych jajek
- ½ szklanki mleka kokosowego
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- ¼ łyżeczki himalajskiej różowej soli
Wypełnienie
- 1 średnia cebula pokrojona w kostkę
- 2-3 duże kasztanowe grzyby cremini, pokrojone w plasterki (około 1 1/2 szklanki wydajności)
- 1 papryka pokrojona w kostkę (około 1 szklanki wydajności)
- 2 szklanki wiosennej zieleni (około 5 oz.)
- ¼ łyżeczki różowej soli himalajskiej
- ½ łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 puszka dzikiego tuńczyka (5 uncji, odsączony)
Instrukcje:
- Przygotuj piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
- Dla mieszanki jajecznej, rozbij jajka w misce do mieszania, dodaj mleko kokosowe i przyprawy.
- Używając naczynia żaroodpornego, na małym i średnim ogniu, smaż cebulę i grzyby przez 5-8 minut, aż cebula stanie się półprzezroczysta, a grzyby miękkie.
- Dodaj paprykę, gotuj przez 3-4 minuty.
- Dodaj zieleninę, tuńczyka, a następnie jajka.
- Umieść danie w piekarniku na 40-45 minut, aż jajko będzie ugotowane na wylot.
The Bottom Line
Teraz, gdy masz lepsze pojęcie o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych tuńczyka, możesz bezpiecznie cieszyć się tą tłustą rybą bez obawy o wyrzucenie z ketozy.
Tuńczyk jest jednym z najbardziej przystępnych rodzajów ryb, więc możesz cieszyć się sycącym posiłkiem low-carb bez rozbijania banku.