Has anyone ever told you that a woman burns 2,000 calories a day?
Or that a man burns 2,500 calories a day?
Te dwie liczby są powtarzane tak często, przez tak wielu ludzi, że zakłada się, że są prawdziwe.
Ale tu chodzi o to, że …
Te liczby są zarówno błędne, jak i uproszczone. A jeśli planujesz swoje cele fitness lub utrata masy ciała wokół nich może spowodować wiele bólu serca.
Średnia ilość kalorii spalanych dziennie przez prawdziwą amerykańską kobietę jest rzeczywiście bliżej 2,400, podczas gdy dla mężczyzny jest to około 3,100. Ale ty prawdopodobnie nie jesteś przeciętny, a twoje potrzeby będą się zmieniać w czasie!!!
W tym poście zamierzam pokazać ci lepszy sposób myślenia o potrzebach energetycznych i co to oznacza dla utraty wagi. Oto, co będziemy omawiać:
- Kalorie spalane przez mężczyzn i kobiety
- Cztery czynniki, które wpływają na potrzeby energetyczne
- Ustalanie celów dla utraty wagi przy użyciu danych
- Jak nasze potrzeby energetyczne… dostosowują się do utraty wagi
Zacznijmy 😉
Calories Burned Per Day By Women
Potrzeby kaloryczne są jak rozmiary butów.
Niektórzy ludzie potrzebują małych butów, niektórzy potrzebują dużych butów, ale większość ludzi jest gdzieś pośrodku. Rozmiary butów mają to, co nazywamy „normalną” dystrybucją. Jest to kształt krzywej dzwonowej. Potrzeby energetyczne kobiet mają bardzo podobny rozkład (łączy je wzrost).
Oto jak kalorie spalane dziennie rozkładają się w grupie 382 prawdziwych kobiet w wieku 20-70 lat. Nasze dane pochodzą z Dietary Reference Intakes opracowanych przez Institute of Medicine.
A oto kilka rzeczy, które pokazują nam dane:
- 20% tych kobiet spala mniej niż 2000 kalorii dziennie (niskie potrzeby)
- 65% potrzebuje między 2000 a 2800 kalorii (średnie potrzeby)
- 16% tych kobiet spala więcej niż 2,800 kalorii dziennie (wysokie potrzeby)
- mediana kobiet w tej próbie spala 2,365 kalorii
Nie ma ani jednej kobiety wśród tej grupy, która potrzebuje dokładnie 2,000 kalorii dziennie. W rzeczywistości średnia ilość kalorii spalanych dziennie przez kobietę w tej próbie jest bliższa 2,400 kalorii.
Oczywiście nigdy nie chcesz zakładać, że jesteś przeciętny. Wyjaśnię dlaczego tak się dzieje.
Calories Burned Per Day By Men
Mężczyźni mają szczęście!
Mają więcej mięśni, mniej tłuszczu i większe organy (wątroba, nerki, serce) przy podobnej masie ciała, co oznacza, że mają wyższe tempo przemiany materii.
Oto jak wygląda rozkład naszych 264 mężczyzn.
I to są szybkie wnioski z naszych samców.
- 19% spala mniej niż 2600 kalorii dziennie (niskie potrzeby)
- 59% potrzebuje między 2600 a 3600 kalorii (średnie potrzeby)
- 20% spala więcej niż 3,600 kalorii dziennie (wysokie potrzeby)
- mediana człowieka spala 3,076 kalorii
Once again there isn’t a single man in this sample that needs exactly 2,500 calories a day. W rzeczywistości średnia kalorii spalanych dziennie przez mężczyzn w tej próbie jest bliższa 3,100 kalorii.
Powtarzam, nigdy nie zakładaj, że jesteś przeciętny! Przeanalizujmy cztery powody, dla których nasze potrzeby energetyczne są różne.
Młodzi ludzie spalają więcej kalorii
W miarę jak ludzie się starzeją, ich potrzeby energetyczne mają tendencję do zmniejszania się. Wyjaśnienie tego zjawiska nie jest proste. Część z nich to utrata masy mięśniowej, część zmiana stylu życia, a część to zmiany na poziomie komórkowym.
Cokolwiek jest przyczyną, widać to wyraźnie w danych.
Pomarańczowe kropki to dane dla 381 kobiet. Czarne kropki to 264 mężczyzn. A „linie najlepszego dopasowania” działają jako przybliżona średnia (upewnij się, że masz oko na to, gdzie jest średnia dla Twojego wieku!!!).
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę jest ogromna zmienność. Drugą jest wyraźny spadek zapotrzebowania na energię wraz z wiekiem. Średnie potrzeby kobiet spadają z 2,700 kalorii w wieku 20 lat w dół w kierunku 2,000 w wieku 70 lat. Podczas gdy dla mężczyzn zaczynają się one blisko 3,400 w wieku 20 lat i spadają do 2,800 w wieku 70 lat (co wydaje się zaskakująco wysokie).
Wysokie osoby spalają więcej kalorii
Wysokie osoby generalnie spalają więcej energii niż krótsze osoby, więc mogą sobie pozwolić na jedzenie więcej podczas utrzymywania wagi i mają więcej energii do zabawy podczas cięcia. Częścią tego jest po prostu posiadanie większej powierzchni do rozpraszania ciepła. Oto jak wyglądają te dane.
Praktycznie wszystkie kobiety z wolniejszym metabolizmem (poniżej 2000) są krótsze niż 170cm (5’7). W czarnych kropkach dla mężczyzn można zobaczyć, że większość użytkowników o wysokiej energii (powyżej 4000) jest w okolicach znaku sześciu stóp.
Ciężcy ludzie spalają więcej kalorii
Ciężsi ludzie generalnie mają wyższe tempo przemiany materii. Odzwierciedla to fakt, że więcej energii jest wymagane do poruszania większego ciała i że więksi ludzie często mają większe mięśnie i organy (co skutkuje wyższym metabolizmem spoczynkowym). Oto jak wyglądają dane dla wagi:
W tym wykresie widać, że nawet przy tej samej wadze mężczyźni zazwyczaj mają wydatek energetyczny o 500 kalorii wyższy niż kobiety. Lekkie kobiety, które taktują około 50kg (110lbs) średnio tylko 2,200 podczas gdy 100kg (220lbs) kobieta może oczekiwać użycia 2,800.
Wpływ wagi na potrzeby energetyczne jest jeszcze większy u mężczyzn. Z 100kg (220lbs) mężczyźni regularnie zegar w około 3,500 kalorii dziennie to nic dziwnego, dużych mężczyzn często spadek wagi najszybciej. It’s again important to stress the huge variation.
Active people burn more calories
The primary reason you should be careful with a TDEE calculator, or any weight loss calculator for that matter, has to do with their treatment of activity level. Prawie wszystkie kalkulatory szacują twój metabolizm spoczynkowy (który już ma stopień zmienności ±20%), a następnie mnożą go przez mnożnik aktywności oparty na poziomie ćwiczeń (zazwyczaj 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9). Ale uzyskanie prawidłowych mnożników jest bardzo trudne. A udawanie, że są one określane głównie przez ćwiczenia, jest po prostu fałszywe. Są one złożoną funkcją genetyki, życia zawodowego, wzorców ćwiczeń, masy mięśniowej, kontroli postawy, skłonności do wiercenia się…
Oto jak wygląda korelacja między TDEE a poziomem aktywności.
Poziom aktywności jest silniejszym czynnikiem wyjaśniającym TDEE niż wiek, waga czy wzrost. W tym zestawie danych wyjaśnia 40-50% wariacji.
Jeśli kiedykolwiek znałeś jedną z tych osób, które po prostu nie wydają się przybierać na wadze niezależnie od tego, co jedzą, prawdopodobnie odkryjesz, że są one światowej klasy fidgeter. Inne rzeczy, które podnoszą poziom aktywności, to aktywna fizycznie praca (np. robotnik) i trening wytrzymałościowy (np. triatlonista). Ludzie z niskim poziomem aktywności (poniżej 1,5) prawdopodobnie łączą pracę przy biurku, ograniczone ćwiczenia i niską spontaniczną aktywność (fidgeting, kontrola postawy, dreszcze … ).
Calorie Targets for Losing Weight
Ostatnie cztery wykresy wcześniej w tym artykule powinny mieć nadzieję, że dały ci mgliste pojęcie o tym, co twoja własna energia może być, nawet jeśli jej tylko szeroki zakres.
Aby ustawić solidny cel kalorii dla utraty tłuszczu, musisz zastosować deficyt do swoich potrzeb. Deficyt to niedobór energii, który musisz stworzyć, aby stracić tłuszcz. Ponieważ nie mam pojęcia, gdzie siedzisz na tych krzywych dzwonowych, zamierzam użyć tych danych, aby ustawić deficyt dla całej dystrybucji.
Dla kogoś, kto śledzi wszystkie swoje jedzenie deficyt 10-20% jest w porządku. Ale ponieważ większość naszych czytelników to zwykli ludzie, a nie sportowcy, przejdźmy do bardziej agresywnego 25% deficytu. To powinno przynieść deficyt 500-1,000 dla zdecydowanej większości naszej próbki. Jest to zgodne z wytycznymi National Institutes of Health (NIH) i wystarczająco duże, aby pozwolić na pewne nieuniknione poślizgi.
Cele utraty wagi dla kobiet
Oto jak wygląda nasza kobieca dystrybucja po zastosowaniu 25% deficytu.
Oto co możemy zobaczyć.
- niskie potrzeby energetyczne: zakres docelowy 1,200-1,500 kalorii
- średnie potrzeby energetyczne: zakres docelowy 1,500-2,100 kalorii
- wysokie potrzeby energetyczne: zakres docelowy +2,100 kalorii
Kobiety o średnich potrzebach mieszczą się w zakresie docelowym 1,500-2,100 kalorii. Kobiety o niskich potrzebach energetycznych będzie zmuszony do jedzenia 1,200-1,500 do przesunięcia tłuszczu odpowiednio. Podczas gdy wysokie spalacze mogą stracić dobrze na +2,100.
I’ve shaded wszystkie liczby poniżej 1,400 kalorii w kolorze pomarańczowym, ponieważ ponieważ te cele zasługują na pewną ostrożność. W tej próbce 1,400 kalorii nie spełnia potrzeb metabolizmu spoczynkowego 40% tej próbki. Chociaż jest to znacznie powyżej bezpiecznej granicy NIH wynoszącej 1200 kalorii dla kobiet.
Uwaga: Powinieneś myśleć o tych liczbach jako o rozsądnych celach początkowych. Nasze potrzeby energetyczne spadną wraz z utratą wagi i często jesteśmy zmuszeni do obniżenia kalorii, niżej niż moglibyśmy mieć nadzieję.
Cele kaloryczne dla mężczyzn
Oto nasz męski rozkład po zastosowaniu 25% deficytu.
Oto co możemy zobaczyć dla mężczyzn:
- niskie potrzeby energetyczne: zakres docelowy 1600-2000 kalorii
- średnie potrzeby energetyczne: zakres docelowy 2,000-2,700 kalorii
- wysokie potrzeby energetyczne: zakres docelowy +2,700 kalorii
Większość naszych mężczyzn mieści się w zakresie 2,000-2,700 kalorii. Szczęśliwcy z wysokimi potrzebami energetycznymi mogą ciąć na +2,700, podczas gdy ci o niskich potrzebach będą musieli przeskoczyć od razu na 2,000 lub niżej.
Pomarańczowo zaciemniłem wszystkie liczby poniżej 1,800 kalorii, ponieważ ta liczba nie spełnia potrzeb metabolizmu spoczynkowego 43% tej próbki. Chociaż po raz kolejny jest to znacznie powyżej bezpiecznej granicy NIH wynoszącej 1500 kalorii dla mężczyzn.
Uwaga: Po raz kolejny, proszę zdać sobie sprawę, że te liczby są tylko po to, aby dać Ci pomysł od czego zacząć. Energy needs can easily drop by 500 calories per day over the course of a cut.
How we adapt to weight loss
If you have ever tried to lose weight, or coached people to lose weight, you’ll likely have been surprised by how high some of these numbers were. Szczerze mówiąc, to była moja reakcja, kiedy po raz pierwszy wyodrębnione dane z raportu.
Spędziłem dużo czasu próbując potwierdzić, jak reprezentatywna jest ta próbka, i znalazłem to niezwykle solidne. W rzeczywistości przeciętny mężczyzna i kobieta w próbie jest około dziesięć funtów lżejszy, że przeciętny Amerykanin dzisiaj. Oto średnie próbki.
- Kobiety: 43 lata, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Mężczyźni: 43 lata, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
Co więc dzieje się z tymi pozornie wysokimi liczbami? I’ve got two explanations for you.
Pierwszą rzeczą wartą zapamiętania jest to, że jesteśmy powszechnie okropni w liczeniu kalorii (w tym ja). Nawet kiedy wyszkoleni dietetycy gdzie testowane one znaleźliśmy do under-report przez 220 kcal dziennie. Więc jeśli nie ważysz każdego grama makroskładnika, który jesz, nie zakładaj, że jesteś nawet blisko poznania swoich liczb.
Po drugie, i być może ważniejsze, twoje ciało się dostosuje. Podczas diety twoje ciało aktywnie broni swojej masy tłuszczowej poprzez zmniejszenie zużycia energii i zwiększenie sygnałów głodu. To jest twój system obrony hormonalnej mówi twój mózg (podwzgórze przede wszystkim), aby chronić się przed utratą zbyt dużo wagi.
Pozwól mi dać ci konkretny przykład. Poniższy wykres pochodzi z wielkiego badania wolnego życia, który spojrzał na to, jak ludzie dostosowują się do ograniczenia kalorycznego. Oto, co średnia adaptacja ludzi, którzy zaczęli na 25% deficytu wyglądał po trzech miesiącach w tym study.
Uwaga: Ci ludzie stracili średnio 6 kg (13lbs) w 3 months.
Na początku diety deficyt średnio 712 kalorii, ale na koniec miał skurczył się do zaledwie 258. Adaptacja w dół był w dużej mierze ze względu na spadek spontanicznej aktywności (NEAT).
Więc w procesie utraty tylko 6 kg średni spadek kalorii spalonych było whopping 450 kalorii dziennie!!! To 17% spadek w ich dziennym całkowitym dziennym wydatku energetycznym.
Most of Us Underestimate How Much We Eat
Na koniec, ważne jest, aby uznać, że kiedy ktoś śledzi ich żywności, jest prawdopodobne, że są one niedoszacowanie ich potrzeb energetycznych przez znaczną kwotę.
To było testowane w populacji Wielkiej Brytanii niedawno i średni błąd był niedoszacowanie spożycia przez 32%. Kobiety szacowały spożycie na poziomie 1 570 kalorii, podczas gdy rzeczywista ilość spożywanych kalorii wynosiła 2 393. W międzyczasie mężczyźni oszacowali spożycie na 2,065, ale w rzeczywistości jedli 3,119 (patrz poniżej).
Pracując z klientami bardzo trudno jest wiedzieć, jak dokładni mogą być.
Podsumowanie
Oto, czego nauczyliśmy się z tych danych.
- Potrzeby energetyczne mają rozkład w kształcie dzwonu
- Kobiety typowo spalają 2,000 do 2,800 kcal/dzień
- Mężczyźni typowo spalają 2,600 i 3,800 kcal/dzień
- Wiek, wzrost, waga i poziom aktywności wpływają na nasze potrzeby
- Ustalanie celu utraty wagi jest bardzo indywidualne
- Twoje potrzeby będą spadać wraz z utratą wagi
- Twoje szacunki dotyczące spożycia kalorii są prawdopodobnie niedokładne
Mam nadzieję, że Ci się podobało!!