Witamina D3, witamina D, cholekalcyferol lub po prostu witamina słońca: bez względu na to, jak ją nazywasz, jeśli chcesz pozostać zdrowy i sprawny, ta witamina jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla twojego organizmu. Ale jakie inne korzyści zapewnia ta witamina i jak możesz uniknąć jej niedoboru?
W tym miejscu odpowiadamy na następujące pytania:
Co to jest witamina D? Jak dochodzi do rozwoju niedoboru witaminy D?
W jesieni i zimie, kiedy dni stają się krótsze, a słońce rzadko zagląda przez chmury, zarówno nasz nastrój, jak i zdrowie ulegają pogorszeniu. Prawdopodobnie słyszałeś o „zimowym bluesie” lub sezonowej depresji. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy może być niedobór witaminy D.
Witamina D ma specjalny status wśród witamin; Twój organizm może ją wytwarzać z promieni słonecznych na skórze (promienie UVB). W rzeczywistości – niespodzianka – witamina D jest właściwie prohormonem, czyli substancją, którą organizm przekształca w hormon, a nie w witaminę. Możesz również wchłonąć witaminę D z żywności, którą jesz, ale nie dostaniesz jej wystarczająco dużo, aby zapobiec niedoborowi witaminy D.
Witamina słońca reguluje metabolizm wapnia i fosforanów, dlatego jest ważna dla struktury kości. Ponadto bierze udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie i może pomóc w budowaniu siły mięśni. Witamina D jest magazynowana głównie w mięśniach i tkankach tłuszczowych; niewielkie jej ilości można znaleźć również w wątrobie.
Na szczęście ogólna zdolność magazynowania jest stosunkowo wysoka i organizm może czerpać z niej podczas zimy.
Dobrze wiedzieć:
Niedobór witaminy D3 nie jest niczym niezwykłym na półkuli północnej i w miejscach o długich, ciemnych zimach. Jednak u niektórych osób niedobór witaminy D pojawia się również latem, pomimo tego, że słońce jest silniejsze. Jak to możliwe? Kiedy temperatura robi się niekomfortowo gorąca, wiele osób woli pozostać w pomieszczeniach z klimatyzacją, zamiast wychodzić z domu w południe.
Objawy niedoboru witaminy D są bardzo niejasne, dlatego wiele osób często ich nie zauważa. Na niedobór witaminy D mogą jednak wskazywać następujące kwestie:
- Zmęczenie
- Spadek wydajności
- Bezsenność
- Podatność na infekcje
- Słabość mięśni
- Rany, które słabo się goją
- Zawroty głowy
- Bóle głowy
Ile witaminy D potrzebuję, aby być zdrowym?
Zdrowy poziom witaminy D wynosi pomiędzy 40 a 80 ng/ml. Lekarz powinien regularnie (nie tylko w zimie) sprawdzać poziom witaminy D we krwi. W ten sposób będziesz po bezpiecznej stronie i będziesz mógł odpowiednio wcześnie zająć się niedoborem.
Jak mogę się upewnić, że otrzymuję wystarczającą ilość witaminy D?
- Wyjdź na słońce (bez blokady przeciwsłonecznej) wiosną i latem trzy do czterech razy w tygodniu na około 15 minut, aby dostarczyć organizmowi tej ważnej witaminy. Jeśli spędzasz na słońcu więcej niż 15 minut, ważne jest, abyś stosował krem z filtrem przeciwsłonecznym, aby chronić swoją skórę.
- Zimowe słońce jest zbyt słabe dla twojego ciała, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, ale może być przechowywana. Zapasy witaminy D pomagają utrzymać jej poziom przez cały okres zimowy.
- Wiele osób musi przyjmować suplementy, aby zapobiec niedoborowi witaminy D. Ważne jest, aby lekarz sprawdził poziom witaminy D we krwi; wyniki badania krwi pomogą mu lub jej zdecydować, jaki suplement ma dla Ciebie sens.
Jak ludzie są leczeni z powodu niedoboru witaminy D?
Jeśli Twój lekarz wykryje niedobór w badaniu krwi, on lub ona da Ci receptę na dużą dawkę suplementów witaminy D przez kilka tygodni. To uzupełni twoje puste zapasy witaminy D. Po tym czasie recepta zostanie obniżona do dawki podtrzymującej. Celem jest utrzymanie zdrowego poziomu witaminy D w organizmie.
Co powinieneś wiedzieć:
Ten składnik odżywczy jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach (wraz z witaminą A, E i K). Oznacza to, że może być wchłaniana do krwi tylko w połączeniu z tłuszczem. Dlatego też należy zawsze spożywać suplementy witaminy D z jakimś rodzajem tłuszczu w diecie (ser, orzechy, awokado, wysokiej jakości olej roślinny). Jeśli przyjmujesz krople witaminy D, zazwyczaj nie musisz się o to martwić, ponieważ te, które można dostać w sklepie, są na bazie oleju (zazwyczaj oleju kokosowego). Przyjmowanie jej z witaminą K jest również korzystne.(1) Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu – to również może pomóc poprawić Twój status witaminy D.(2)
Które pokarmy są bogate w witaminę D?
Jeśli chcesz zwiększyć wchłanianie witaminy D, włącz do swojej diety następujące pokarmy:
- Jajka: Ugotowane na twardo, w omlecie lub na słoneczku: nie tylko jajka są wysokobiałkowe, ale mają też prawie wszystkie witaminy, których potrzebujemy i są szczególnie wysokie w witaminę D.
- Produkty mleczne: Czy wiesz, że witamina D zwiększa wchłanianie wapnia? Jeśli włączysz mleko krowie do swojej diety, zabijesz dwie pieczenie na jednym ogniu.
- Ryby: Tłuste ryby (jak śledź) są doskonałym źródłem witaminy D i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3. Wskazówka: Przewodnik WWF Sustainable Seafood Guide zaleca, które rodzaje ryb są zdrowe do jedzenia, a których powinieneś unikać.
- Grzyby : Grzyby, zwłaszcza pieczarki, są naturalnie bogate w witaminę D, a zatem stanowią dobrą opcję dla wegan.
Czy wiesz?
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i powinien być traktowany poważnie. Dlatego niektóre kraje (jak Finlandia) oferują żywność taką jak mleko lub masło wzbogacone w witaminę D, aby zmniejszyć dużą liczbę niedoborów witaminy D.(3)
Jakie korzyści ma witamina D dla mojego organizmu?
- Ważne dla zdrowia kości
Witamina D jest niezwykle ważna dla rozwoju i wzmocnienia kości. Ryzyko złamań kości spada wraz ze wzrostem jej poziomu we krwi. Witamina D zmniejsza również ryzyko wystąpienia osteoporozy w starszym wieku. - Silniejsze mięśnie dzięki witaminie D
Badania wykazały, że suplementy witaminy D mogą poprawić siłę mięśni. Meta analiza ośmiu badań opublikowana w Zurychu w 2009 roku wykazała, że ryzyko upadku zostało zmniejszone o 19% u seniorów, którzy regularnie przyjmowali suplementy z witaminą D. Wyniki badań wskazały również, że sportowcy wyczynowi, którzy regularnie przyjmowali kombinację witaminy D i witaminy K, doświadczyli poprawy siły mięśni i wydajności.
***