Post written by Leo Babauta.
Nawyki medytacji są jedną z najpotężniejszych rzeczy, jakich kiedykolwiek się nauczyłem.
Niesamowicie, jest to również jeden z najprostszych nawyków do zrobienia – możesz to zrobić gdziekolwiek, kiedykolwiek, i zawsze będzie to miało natychmiastowe korzyści.
O ilu nawykach można to powiedzieć?
Podczas gdy wielu ludzi myśli o medytacji jako o czymś, co możesz robić z nauczycielem, w ośrodku Zen, może to być tak proste jak zwracanie uwagi na swój oddech, gdy siedzisz w samochodzie lub w pociągu, lub gdy siedzisz w kawiarni lub w biurze, lub gdy idziesz lub bierzesz prysznic.
Może to zająć tylko jedną lub dwie minuty, jeśli jesteś zajęty. Nie ma żadnej wymówki dla nie robienia tego, kiedy upraszczasz nawyk medytacji.
Why Meditate?
Why tworzyć małą codzienną praktykę medytacji? Istnieją niezliczone powody, ale oto niektóre z moich ulubionych:
- Uwalnia od stresu i pomaga ci się zrelaksować.
- Gdy praktykujesz mindfulness, możesz przeprowadzić ją do codziennego życia.
- Mindfulness pomaga cieszyć się życiem, zmieniać nawyki, żyć prosto i powoli, być obecnym we wszystkim, co robisz.
- Medytacja przynosi korzyści psychiczne, takie jak poprawa koncentracji, szczęścia, pamięci, samokontroli, wyników w nauce i innych.
- Niektóre badania nad medytacją wskazują, że może ona mieć inne korzyści zdrowotne, w tym poprawę metabolizmu, tętna, oddychania, ciśnienia krwi i więcej.
Właściwie, niektóre z najlepszych korzyści z medytacji są trudne do zdefiniowania – zaczynasz rozumieć siebie lepiej, na przykład, i tworzą poziom samoświadomości nigdy nie miałeś przed.
Najprościej, siedząc tylko na kilka minut medytacji jest oazą spokoju i relaksu, że rzadko znajdujemy w naszym życiu te dni. I to, samo w sobie, jest wystarczające.
Jak robić to codziennie
Istnieje wiele i wiele sposobów medytacji. Ale naszym celem nie jest znalezienie doskonałej formy medytacji – chodzi o wyrobienie codziennego nawyku medytacji. I dlatego nasza metoda będzie tak prosta, jak to tylko możliwe.
1. Zobowiązać się do zaledwie 2 minut dziennie. Zacznij prosto, jeśli chcesz, aby nawyk się trzymał. Możesz to zrobić przez 5 minut, jeśli czujesz się dobrze z tym, ale wszystko, co zobowiązujesz się do jest 2 minuty każdego dnia.
2. Wybierz czas i spust. Nie dokładną porę dnia, ale ogólny czas, jak rano, kiedy się budzisz, lub podczas godziny lunchu. Wyzwalacz powinien być czymś, co już robisz regularnie, na przykład pijesz pierwszą filiżankę kawy, myjesz zęby, jesz lunch lub wracasz do domu z pracy.
3. Znajdź spokojne miejsce. Czasami najlepszy jest wczesny ranek, zanim inni domownicy się obudzą i narobią hałasu. Inni mogą znaleźć miejsce w parku, na plaży lub w innym kojącym otoczeniu. To naprawdę nie ma znaczenia, gdzie – tak długo, jak możesz siedzieć bez przeszkód przez kilka minut. Kilka osób przechodzących obok twojej ławki w parku jest w porządku.
4. Usiądź wygodnie. Nie przejmuj się zbytnio tym, jak siedzisz, co masz na sobie, na czym siedzisz itp. Ja osobiście lubię siedzieć na poduszce na podłodze, z plecami opartymi o ścianę, ponieważ jestem bardzo nieelastyczna. Inni, którzy mogą siedzieć wygodnie w pozycji skrzyżnej, mogą to robić zamiast tego. Jeszcze inni mogą usiąść na krześle lub kanapie, jeżeli siedzenie na podłodze jest niewygodne. Praktykujący Zen często używają zafu, okrągłej poduszki wypełnionej kapokiem lub kaszą gryczaną. Nie kupuj jej, jeżeli jeszcze jej nie masz. Wystarczy jakakolwiek poduszka, a niektórzy ludzie mogą wygodnie siedzieć na gołej podłodze.
5. Zacznij od 2 minut. To jest naprawdę ważne. Większość ludzi będzie myśleć, że mogą medytować przez 15-30 minut, i mogą. Ale to nie jest test, jak silny jesteś w utrzymaniu się w medytacji – próbujemy stworzyć długotrwały nawyk. I aby to zrobić, chcemy zacząć od zaledwie dwóch minut. Ty znajdujesz je dużo łatwy zaczynać ten sposób, i tworzyć przyzwyczajenie z małym początkiem jak to jest metodą dużo prawdopodobny sukces. Możesz rozwinąć do 5-7 minut, jeśli możesz to zrobić przez 7 prostych dni, następnie 10 minut, jeśli możesz to zrobić przez 14 prostych dni, następnie 15 minut, jeśli możesz trzymać się go przez 21 prostych dni, a 20, jeśli możesz zrobić cały miesiąc.
6. Skup się na swoim oddechu. Podczas wdechu podążaj za oddechem przez nozdrza, potem do gardła, następnie do płuc i brzucha. Usiądź prosto, miej oczy otwarte, ale patrząc na ziemię i z łagodnym skupieniem. Jeśli chcesz zamknąć oczy, to dobrze. Kiedy wydychasz powietrze, podążaj za swoim oddechem z powrotem do świata. Jeśli to pomoże, licz … jeden wdech, dwa wydechy, trzy wdechy, cztery wydechy … kiedy dojdziesz do 10, zacznij od nowa. Jeśli stracisz rachubę, zacznij od nowa. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi (a tak będzie), zwróć uwagę na to, że twój umysł błądzi, a następnie delikatnie przywróć go do oddechu. Powtarza ten proces dla few minut ty medytujesz. Nie będziesz bardzo dobry w tym na początku, najprawdopodobniej, ale będziesz coraz lepszy z praktyką.
I to jest to. Jest to bardzo prosta praktyka, ale chcesz ją wykonywać przez 2 minuty, każdego dnia, po tym samym wyzwalaczu każdego dnia. Rób to przez miesiąc, a będziesz miał codzienny nawyk medytacji.
Expanding Your Practice
Siedzenie i zwracanie uwagi na swój oddech jest naprawdę praktyką mindfulness. Jest to sposób, aby trenować siebie, aby skupić swoją uwagę. Gdy już trochę poćwiczysz siedząc w cichej przestrzeni, możesz rozszerzyć swoją praktykę mindfulness:
- Gdy czujesz stres, poświęć minutę na zwrócenie uwagi na swój oddech i przywrócenie umysłu do chwili obecnej.
- Spróbuj wybrać się na spacer i zamiast myśleć o rzeczach, które musisz zrobić później, zwróć uwagę na swój oddech, odczucia swojego ciała, rzeczy wokół ciebie.
- Kiedy jesz, po prostu jedz, i skup swoją uwagę na jedzeniu, na swoich uczuciach podczas jedzenia, na doznaniach.
- Spróbuj uważnego rytuału picia herbaty, w którym skupiasz uwagę na swoich ruchach podczas przygotowywania herbaty, na herbacie podczas jej wąchania i smakowania, na swoim oddechu podczas przechodzenia przez rytuał.
- Zmywaj naczynia i zamiataj podłogę z uwagą.
To, oczywiście, jest tylko początek. Istnieje wiele sposobów na praktykowanie mindfulness, w tym z innymi ludźmi, podczas pracy i tak dalej.
.