Ćwiczenia w wodzie są od lat popularnym sposobem na utrzymanie kondycji – szczególnie dla osób z pewnymi problemami zdrowotnymi, powracających do zdrowia po kontuzji lub osób starszych.
Ćwiczenia w wodzie to rosnący trend wśród młodszych entuzjastów fitness i zdrowych osób z wyżu demograficznego w miejscach z basenami, siłowniami i innymi obiektami oferującymi najnowocześniejszy, specjalistyczny trening. W rezultacie, ćwiczenia w wodzie mają potencjał, aby odwołać się do szerszej grupy ludzi niż kiedykolwiek.
Bez względu na twój poziom sprawności fizycznej, istnieje duża szansa, że spodoba ci się trening w basenie.
ZALETY ĆWICZEŃ WODNYCH
Możesz zadać sobie pytanie: „Jak aerobik wodny pomaga twojemu ciału?”
Oto niezwykłe korzyści płynące z ćwiczeń w wodzie:
Ćwicząc w basenie spalasz dużą liczbę kalorii podczas i po treningu.
Odnawia twój poziom energii, ponieważ uwalnia od stresu i napięcia.
Środowisko wodne oferuje prywatność. Jeśli nie znosisz skakać po sali pełnej ludzi w strojach gimnastycznych, ćwiczenia w wodzie są świetną alternatywą.
Ćwiczenia w wodzie wymagają utrzymania tylko 20% do 50% masy ciała, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń.
Pływalność wody obniża ryzyko urazów związanych ze stresem – zwłaszcza w stawach – i pozwala mięśniom pracować w pełnym zakresie ruchu.
Efekt masażu powstaje, gdy mięśnie są otoczone wodą.
Dzięki krytym basenom jest to świetna aktywność przez cały rok.
Ćwiczenia w wodzie są powszechnie zalecane dla osób z następującymi schorzeniami:
- Zapalenie stawów
- Ból pleców
- Problemy ze stawami
- MS
- Urazy tkanki miękkiej
- Pacjenci kardiologiczni
Dlaczego warto ćwiczyć w wodzie?
Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń w wodzie jest to, że samo przebywanie w wodzie powoduje, że ćwiczysz. Każdy ruch, który wykonujesz w wodzie musi być celowy, aby oprzeć się ciągłemu ciśnieniu wody na twoje ciało.
Opór wody
Ponieważ woda jest gęstszym medium niż powietrze, poruszając się w wodzie, ilość oporu wody może wahać się od 4 do 44 razy w stosunku do powietrza. Korzystanie z oporu wody w ćwiczeniach jest jak ćwiczenia z ciężarkami lub maszynami na lądzie, ale bezpieczniejsze.
Oddychanie
Osoby z POChP i innymi chorobami płuc znacznie skorzystały z ćwiczeń w wodzie. Większość z nich jest zachwycona, że może uczestniczyć w zajęciach aerobiku wodnego przez cały czas ich trwania bez zmęczenia i potrzeby korzystania z inhalatora. Wsparcie wody pozwala jednostce na podniesienie serca, jednocześnie pomagając utrzymać dobre nasycenie tlenem w krwiobiegu.
Pływalność
W wodzie głębokiej jak klatka piersiowa, około 80% masy ciała jest wyporne. Dlatego podczas ćwiczeń naprawdę dźwigasz tylko 20% swojego ciężaru. Ćwiczenia w wodzie są znacznie bezpieczniejsze, a twoje stawy i mięśnie są praktycznie wolne od stresu.
Temperatura wody
Temperatura wody jest taka sama przez cały rok. Nie musisz zmagać się ze zmiennością żywiołów; upałem, zimnem, deszczem, śniegiem, wiatrem, itp.
Efekt chłodzenia
Z powodu twojego ciągłego ruchu w wodzie, chłodna woda nieustannie porusza się wokół ciebie, chłodząc cię podczas ćwiczeń. Nigdy nie czujesz się przegrzany i spocony.
Efekt masażu
Ciśnienie hydrostatyczne wody na twoje ciało, stawy, mięśnie i organy wewnętrzne, masuje i pociesza wszystkie części twojego ciała podczas ćwiczeń. Nigdy nie odczuwasz zmęczenia.
DLACZEGO WCHODZISZ DO WODY?
Ponieważ ćwiczenia w wodzie są ćwiczeniami o niskim wpływie, są one świetne dla ludzi cierpiących na problemy ze stawami lub problemy z wagą. Kiedy ćwiczysz w wodzie, otrzymujesz trening całego ciała. Ćwiczenia w wodzie to szybki sposób na poprawę ogólnej siły, wytrzymałości i sprawności sercowo-naczyniowej.
Korzyści sercowo-naczyniowe obejmują wzmocnienie mięśni serca, niższe tętno i poprawę dostarczania tlenu do mięśni.
Jako regularna aktywność fizyczna, ćwiczenia w wodzie mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol.
Pływanie zapewnia skuteczną kontrolę wagi, w zależności od wagi. Jeśli ważysz 100-200 funtów, możesz spalić średnio 250-520 kalorii w ciągu pół godziny pływania.
Zajęcia aerobiku wodnego (ćwiczenia wykonywane w pozycji pionowej w płytkiej lub głębokiej wodzie), mogą spalić od 400 do 500 kalorii w ciągu godziny.
Charakterystyki, które są unikalne dla ćwiczeń w wodzie
Grawitacja
Największą różnicą między aerobikiem lądowym i wodnym jest wpływ grawitacji na twoje ciało. Na lądzie, grawitacja naciska w dół w 100%. Czujesz ten nacisk w plecach, biodrach, kolanach i kostkach, gdy wykonujesz ruchy aerobiku lądowego, takie jak podnoszenie kolan, marsz, podskoki i kroki boczne.
Gdy wykonujesz te same ruchy w wodzie, zmniejszasz siłę grawitacji na swoim ciele. Jeśli stoisz w wodzie na poziomie talii, oczekuj zmniejszenia siły o 50%. Jeśli stoisz w wodzie o głębokości klatki piersiowej, spodziewaj się zmniejszenia siły grawitacji o 65 do 75%. Kiedy jesteś w głębokiej wodzie (na poziomie szyi), czujesz tylko około 10% ciężaru swojego ciała.
Rytm serca
Tętno serca i oddychania wzrasta podczas ćwiczeń. Aerobik wodny wymaga nieco wolniejszego tętna niż aerobik lądowy.
The Aquatic Exercise Association przytacza 3 powody takiego stanu rzeczy:
Pierwszym jest mniejsza grawitacja, która pozwala na łatwiejszy powrót krwi do serca z kończyn.
Drugim jest chłodna woda, która zmniejsza odpowiedzialność serca za chłodzenie ciała. Serce nie musi bić tak szybko.
Ostatni powód to ciśnienie wody na ciało. Ciśnienie to wspomaga przepływ krwi przez żyły i tętnice. Nawet jeśli reakcja serca na ćwiczenia jest różna, korzyści są podobne. Zarówno aerobik lądowy jak i wodny poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zmniejsza tętno spoczynkowe.
Reakcja mięśniowa
Aerobik lądowy zazwyczaj zawiera część treningu siłowego. Możesz wykonywać przysiady, wypady, pompki lub przysiady, aby poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Na lądzie, ciężar twojego ciała (lub dodatek hantli) zapewnia opór.
W wodzie, opór właściwości tego środowiska zapewnia szkolenie na całej drodze wokół twojego ciała. Niezależnie od kierunku, w którym się poruszasz (lub jeśli podnosisz rękę lub nogę), poruszasz się wbrew ciśnieniu wody. Ten środek poprawia i utrzymuje siłę i wytrzymałość mięśni. Również, hantle są używane w wodzie podobnie do ruchów lądowych dla delikatnej alternatywy dla tradycyjnego treningu siłowego.
Struktura zajęć
Struktura zajęć aerobiku wodnego rozpoczyna się od 5 do 10 minutowej rozgrzewki, która wykorzystuje rytmiczne, pełne ruchy ciała, takie jak chodzenie, dotykanie kostek, podnoszenie kolan i podskoki.
Po rozgrzewce, możesz uczestniczyć w 20 do 30 minutach ciągłych ćwiczeń sercowo-naczyniowych i siłowych, takich jak jogging, taniec i ruchy boczne, takie jak skręty lub winogrona.
Po treningu aerobowym następuje 5 do 10-minutowe schłodzenie, aby zwolnić tętno, a następnie 5 do 10 minut ćwiczeń elastycznych.
Zajęcia w wodzie poprawiają elastyczność, gdy ciało jest ciepłe podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.
Odporność
Woda jest 800 razy gęstsza niż powietrze. Efekt amortyzacji wody zapewnia zarówno opór, jak i amortyzację, których nie można znaleźć podczas ćwiczeń na lądzie. Opór wody wzmacnia i tonizuje mięśnie i wpływa na większą część ciała podczas ćwiczeń, jeśli woda jest głęboka na klatkę piersiową lub wyżej.
Zużycie energii i utrata wagi
Dzięki oporowi wody, uczestnicy aerobiku wodnego zużywają więcej energii niż uczestnicy zajęć na lądzie, gdy poziomy intensywności są równoważne.
Uczestnicy aerobiku na lądzie mieli wyższe tętno niż uczestnicy aerobiku w wodzie, z powodu wpływu grawitacji na ciało i ciśnienia hydrostatycznego podczas ćwiczeń.
Nawet przy większym wydatku energetycznym, możesz nie zobaczyć znaczącej różnicy w ilości wagi lub tłuszczu, który tracisz, zgodnie z badaniem opublikowanym w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.” Uczestnicy zarówno w grupie lądowej, jak i wodnej stracili wagę i tkankę tłuszczową, a obie grupy zobaczyły spadek pomiarów ciała i skinfold, gdy ćwiczenia były porównywalne pod względem intensywności, czasu trwania i częstotliwości.
Joint Impact
Aerobik w basenie chroni i amortyzuje stawy podczas ćwiczeń, ponieważ jest to ćwiczenie o wyjątkowo niskim oddziaływaniu. Jest to korzyść z ćwiczeń w wodzie.
Aerobik w niektórych ustawieniach lądowych może zapewnić ćwiczenia o niskim oddziaływaniu, takie jak taniec, odbijanie i chodzenie, ale nie masz ochrony amortyzującej, którą zapewnia woda.
Jedną z korzyści ćwiczeń w wodzie jest lepszy zakres ruchu. Pływalność oferowana przez wodę zmniejsza efekt grawitacji i pozwala twoim stawom na większy zakres ruchu. Jeśli masz uszkodzenia stawów i/lub problemy z zakresem ruchu, aerobik wodny może być lepszą alternatywą dla twoich celów fitness.
Poziom sprawności
Studenci w różnym wieku, o różnych umiejętnościach i warunkach fizycznych mogą korzystać z aerobiku wodnego.
Jeśli masz bardzo niskie ciśnienie krwi, choroby zakaźne, otwarte rany, alergie na chlor lub utrudnione oddychanie, aerobik wodny może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Jeśli woda wywołuje u ciebie niepokój, ponieważ nie umiesz pływać lub boisz się utonąć, wybierz zajęcia aerobiku na lądzie.
Gęstość kości i osteoporoza
Badania wskazują, że obie formy ćwiczeń w wodzie i na lądzie wykazują poprawę w ocenie gęstości kości danej osoby w odniesieniu do osteoporozy.
Gdy osoba zwiększa napięcie mięśni poprzez swoje stawy, ciało pomoże rozwinąć silniejsze połączenia. To, z kolei, zwiększa gęstość kości.
Na lądzie, grawitacja jest ważnym czynnikiem w zwiększaniu gęstości kości poprzez chodzenie, kucanie i inne czynności obciążające. Chociaż mówi się, że ćwiczenia na lądzie mają większy wpływ na gęstość kości, ostatnie badania wykazały poprawę w zakresie osteoporozy dzięki ćwiczeniom w wodzie.
Mądrze jest, aby osoba uczestniczyła zarówno w ćwiczeniach lądowych, jak i wodnych co najmniej 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia na lądzie koncentrują się na równowadze, treningu siłowym i elastyczności przy użyciu ciężarków lub taśm oporowych.
Woda może być wykorzystywana do ćwiczeń aerobowych ze względu na jej właściwości podtrzymujące i cechy bezpieczeństwa zmniejszające ryzyko upadku i nadwyrężenia mięśni.
W Cambridge Fitness oferujemy różnorodne zajęcia ruchowe, w tym aquatics. Kliknij tutaj, aby pobrać nasz harmonogram zajęć aquatics.
Skontaktuj się z nami, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń w wodzie!