Os benefícios dos probióticos para a saúde são vastos. Além de reforçar a nossa saúde digestiva, pesquisas mostram que essas cepas saudáveis de bactérias desempenham um papel no aumento do nosso humor, saúde mental e metabolismo. Sem mencionar o nosso sistema imunológico (assim, apesar do que você pode ter pensado anteriormente “bactérias saudáveis” não é um oxímoro).
Como explica Paula Simpson, “A microflora é introduzida ao nascimento, e se as nossas dietas são equilibradas, continua a se desenvolver à medida que envelhecemos. … Nosso sistema digestivo contém centenas de diferentes espécies de bactérias, que tanto podem ser boas como más e ter um efeito positivo ou negativo na sua saúde. Mais de 70% das nossas importantes células imunitárias vivem no intestino e dependem de uma flora intestinal saudável”
Meet the Expert
Paula Simpson é um nutricionista e bioquímico de beleza holística. Ela também é a autora de Good Bacteria for Healthy Skin; Nurturing Your Skin Microbiome with Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin.
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Nossa pele também pode se beneficiar grandemente do consumo regular de probióticos. “Sua pele abriga uma variedade de comunidades bacterianas que desempenham um papel central na proteção contra patógenos nocivos e imunidade da pele, conhecida como o microbioma da pele”, diz Simpson. De fato, o consumo regular de probióticos tem demonstrado diminuir a acne e o eczema.
Encorajar as cepas boas e evitar as más é tão fácil como consumir certos tipos de alimentos – especialmente alimentos que contêm naturalmente bactérias boas – para que sejam introduzidos no nosso intestino após a digestão.Estes tipos de alimentos são chamados (sim, você adivinhou) alimentos probióticos, e há muitas opções. Continue rolando para ver 11 alimentos probióticos que os especialistas recomendam incluir na sua dieta saudável.
1. Iogurte
Yogurte é provavelmente o alimento probiótico mais conhecido. Contém estirpes vivas de bactérias que aliviam os problemas digestivos e diversificam a flora natural (razão pela qual certas marcas de iogurte são comercializadas para pessoas com problemas digestivos). Experimente fazer um parfait de iogurte com iogurte grego, sementes e frutos secos, e frutas frescas. Antes de comprar, certifique-se de que é um “iogurte natural sem aditivos ou açúcar e acrescentou probióticos como acidophilus e bifidobactérias”, diz Simpson.
2. Kefir
Kefir é semelhante ao iogurte, pois também é um produto lácteo de cultura. A diferença está nos tipos de bactérias presentes, assim como nas ligeiras variações de sabor e textura. Onde o iogurte é espesso e cremoso, o kefir é geralmente de consistência líquida, por isso pode ser bebido como tal. É também mais ácido que o iogurte, graças ao processo de fermentação e à presença de levedura. “O Kefir contém mais estirpes bacterianas do que o iogurte e permanece viável no sistema digestivo”, diz Simpson.
3. Chucrute
Para quem ouve a palavra chucrute e crostas, saiba que é muito menos assustador do que parece. Tudo o que é é repolho finamente cortado que foi fermentado. Quando é adicionada a certos pratos, proporciona uma textura agradável e sabor ácido.
4. Kimchi
Kimchi é um prato tradicional coreano feito a partir de legumes fermentados – pense em couves e rabanetes – que foram aromatizados com gengibre, pimenta em pó, ou outras especiarias, ervas e guarnições. É saudável, tem um sabor incrível, e diversifica as bactérias boas do seu intestino. A propósito, se você está sentindo um tema alimentar fermentado até agora, você não está errado. O processo de fermentação requer microorganismos vivos (também conhecidos como bactérias) para que os alimentos mudem. É por isso que tantos dos mesmos alimentos caem tanto na categoria fermentada como na categoria probiótica.
5. Tempeh
Outro padrão que você pode estar notando é o foco em alimentos tradicionais ou aqueles que foram comidos e preparados da mesma forma em culturas específicas ao longo do tempo. Mais uma vez, você estaria correto. “As modernas tecnologias alimentares e o processamento na dieta ocidental têm removido as boas bactérias e enzimas que ajudam a construir uma flora intestinal saudável”, explica Simpson. “Uma dieta não processada à base de plantas com alimentos do tipo lacto-fermentado tornou-se uma área de interesse crescente para melhorar a diversidade microbiana e promover um microbioma intestinal equilibrado”. Neste caso, é o tempeh ou os bolos de soja fermentados que tiveram origem na Indonésia. Contém bactérias boas para o intestino, que podem reforçar a flora existente e expulsar as bactérias más.
6. Sourdough Bread
Finalmente, notícias saudáveis sobre o pão. O Sourdough é superior a outros tipos de pão quando se trata de saúde intestinal, já que não requer leveduras de crescimento rápido para se formar. Em vez disso, contém lactobacillus, que é uma estirpe de boas bactérias que encoraja o pão a crescer sem quaisquer outros ingredientes adicionados. Esta estirpe de bactérias também está naturalmente presente no nosso tracto intestinal. Portanto, desta forma, a substituição de outros tipos de pão por massa de sopa irá reforçar as bactérias boas no seu intestino. (Você não tem que nos dizer para comer pão duas vezes.)
7. Kombuchá
Kombuchá está em toda parte hoje em dia. É um chá preto ou verde fermentado que muitas vezes tem outros sabores naturais (por isso, além dos probióticos dentro, também oferece os benefícios do chá para a saúde). Holly Roser, treinadora pessoal certificada e nutricionista desportiva baseada em San Fransisco, adverte contra beber kombuchá com demasiada frequência ou em grandes quantidades, uma vez que certas marcas e misturas contêm açúcares adicionados. O açúcar não é bom para a sua saúde intestinal ou para a sua saúde geral, por isso evitar consumi-lo em excesso é fundamental.
8. Miso
Joshua Rosenthal, o fundador da Nutrição Integrativa, recomenda a inclusão de miso na sua dieta. Miso é um alimento tradicional japonês feito de grãos de soja fermentados com arroz ou cevada e sal (sopa miso, qualquer um?). Embora esta seja certamente uma opção rica em probióticos, ele diz que a variedade é a mais importante, não necessariamente a quantidade. “Alimentos diferentes têm composições diferentes de cepas bacterianas e quantidades diferentes”, diz ele. “Todos são deficientes em diferentes tipos de bactérias boas, por isso é difícil dizer qual é a melhor”. Mas o mais importante é a diversidade. Você quer tantas boas bactérias diferentes e variadas, e a maneira de conseguir isso é com diferentes e variadas boas fontes de probióticos”
9. Azeitonas em salmoura de água salgada
Apenas como nenhum alimento probiótico é melhor, não há necessidade de comer alimentos ricos em probióticos durante todo o dia e em todas as refeições. Desde que você tenha uma dieta equilibrada, é provável que você obtenha os probióticos extras que você precisa. “Você não precisa comer probióticos em cada refeição para colher muitos dos benefícios”, diz Lisa Moskovitz, RD, CDN, e fundadora do NY Nutrition Group. “Incluir pelo menos uma a duas porções de alimentos ricos em probióticos, junto com alimentos ricos em prebióticos (cebola, alho e banana) que ajudam os probióticos a florescer, deve ser suficiente”. Se você gosta de azeitonas como nós gostamos, ela recomenda o lanche em variações de salmoura de água salgada para um impulso probiótico.
10. Cottage Cheese Cheese
De acordo com Roser, outro produto lácteo que é rico em bactérias saudáveis é o cottage cheese. É rico em boas bactérias e tem várias culturas activas (semelhantes ao iogurte) que podem diversificar o microbioma do intestino.
11. Pickles
Moskovitz recomenda pickles para um ponche de probióticos. Mas há um senão. Não pode ser qualquer tipo de picles – a forma como são salgados é o fator mais importante para garantir níveis elevados de probióticos. Quando os picles são feitos com salmoura de vinagre, o crescimento de bactérias boas é interrompido. Em vez disso, você quer comer picles submersos em salmoura de água salgada (assim como as azeitonas acima mencionadas) porque a água salgada não inibe o crescimento de bactérias.
Suplementos
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Embora seja possível obter todas as nossas necessidades probióticas da nossa dieta, os suplementos podem ajudar. Apenas tenha certeza de que você está tomando um probiótico e não um prebiótico. É fácil misturar os dois, mas a sua função é muito diferente. “Os prebióticos são produtos alimentares não digeríveis que podem alimentar o crescimento ou a actividade de bactérias não patogénicas no cólon”, explica Simpson. “Os probióticos são bactérias saudáveis que podem ajudar a desintoxicar os subprodutos, defender o revestimento do intestino, aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes e proteger o tracto contra micróbios infecciosos”. Ambos são importantes, mas é apenas importante saber a diferença uma vez que o seu corpo pode necessitar de um ou outro suplemento.
Se a sua pele é a sua principal área de preocupação, Simpson recomenda que tome uma mistura de pro e prebióticos como os encontrados no suplemento ZSS Clear Skin Supplement. “Estes suplementos contêm uma mistura única de pré e probióticos que desintoxicam e suportam tanto a microflora intestinal quanto a pele, mantendo a digestão saudável e a pele clara”, diz ela. Roser concorda que os suplementos podem ser úteis, embora ela recomende verificar “com o seu profissional de saúde primeiro, especialmente se você estiver grávida ou tiver um problema de saúde”