“Como posso ajudar?”
Você se viu fazendo esta pergunta muito mais ultimamente? Os recentes eventos climáticos extremos deslocaram milhares de pessoas ao redor do mundo. Trágicos episódios violentos estão a atormentar pessoas inocentes. Refugiados e imigrantes enfrentam a incerteza, e questões de diplomacia global mantêm a tensão alta.
Então, como você pode ajudar?
Você pode tomar ações concretas para ajudar a aliviar o sofrimento daqueles que foram afetados por tragédias recentes. Suas ações podem incluir doações financeiras para alívio de desastres, ligações telefônicas para seus membros do congresso americano para promulgar legislação, ou tomar tempo para dar sangue.
Às vezes você pode se sentir paralisado e incapaz de agir, e isso é uma reação normal. Você pode se sentir incapaz de suportar a carga de sofrimento que é jogada sobre você semana após semana. Praticando técnicas de meditação de cultivo da compaixão, você pode aprender a permanecer presente com o sofrimento que você está enfrentando a cada dia sem ficar sobrecarregado. Você pode treinar sua mente para expressar empatia por aqueles fora do seu círculo normal de compaixão, e aprender a praticar compaixão por si mesmo.
Aqui estão algumas práticas de meditação de compaixão para ajudá-lo a fortalecer seus músculos de compaixão para que durante tempos difíceis como estes, você esteja preparado para encontrar o sofrimento que você testemunha.
Meditação de Amor ou Metta
Você pode usar uma simples meditação de amor e bondade ou metta para ajudá-lo a praticar a compaixão por pessoas que estão fora do seu grupo normal. Geralmente, as meditações metta começam por oferecer compaixão por si mesmo e depois expandem-na para amigos e entes queridos, e, finalmente, para pessoas que você pode não conhecer. Você também pode usar essa prática para gerar sentimentos de compaixão por alguém que o frustra ou o irrita.
- Begin, encontrando uma posição confortável que lhe permita estar alerta e, ao mesmo tempo, relaxado. Respire fundo para acalmar a sua mente e reter-se.
- Próximo, repita as seguintes frases na sua mente: “Que eu seja feliz. Que eu possa ser pacífico. Que eu possa estar livre do sofrimento”.
- Como você diz cada frase em sua mente, veja se você pode imaginar respirar calor e compaixão em seu espaço do coração e depois respirar calor e compaixão para consigo mesmo, deixando a compaixão permear seu corpo.
- Próximo, dirija essas mesmas frases para alguém que é querido por você, dizendo: “Que sejas feliz. Que sejas pacífico. Que você seja livre do sofrimento.”
- Finalmente, escolha uma pessoa ou um grupo que você não conhece bem. Talvez seja um vizinho que você veja mas não conheça bem. Se você descobriu seus preconceitos inconscientes, você pode praticar compaixão pelas pessoas que você pode estar julgando implicitamente, como um certo sexo, etnia, orientação sexual ou tipo de corpo.
- Again, repetindo as frases para esta pessoa ou grupo: “Que você possa ser feliz. Que você possa ser pacífico. Que você esteja livre do sofrimento”.
Esta prática simples é usada por pesquisadores para gerar emoções positivas, e também tem mostrado reduzir o viés implícito para grupos estigmatizados, como negros e sem-teto.
Não tem certeza sobre o seu viés inconsciente? Experimente os testes online gratuitos oferecidos pelo Harvard’s Project Implicit.
Meditação de autocompaixão
Existem vários tipos de meditações de autocompaixão, e eu recomendo que você encontre uma que melhor se adapte a você. A prática abaixo usa um pouco de truque para ajudá-lo a gerar sentimentos de compaixão por si mesmo. Um grande obstáculo para muitas pessoas nesta cultura é conjurar o sentimento de compaixão por si mesmo. Esta prática permite a você primeiro conectar-se com o sentimento de compaixão por outra pessoa, que você pode então direcionar para si mesmo.
- Conheça uma posição confortável e reta. Feche suavemente os olhos e respire fundo, inalando pelo nariz e exalando pela boca.
- Volte ao seu ritmo respiratório normal e preste atenção à sua respiração por alguns minutos. Isto vai ajudar a acalmar a mente. Quando você notar sua mente vagando, o que ela fará, gentilmente a trará de volta à respiração.
- Depois de assentar a mente, imagine um ente querido em pé na sua frente. Preste atenção em como seu corpo se sente quando você está com ele ou ela; tente se concentrar em qualquer sentimento caloroso ou positivo.
- Imagine enviar amor, calor e luz do seu coração para o seu ente querido com cada expiração. Dizendo em sua própria mente ao seu ente querido: “Que você seja feliz”. Que você possa ser pacífico. Que você viva com facilidade.”
- Agora imagine ver-se ao lado do seu ente querido. Dirija esse mesmo calor, luz e amor do seu coração para essa imagem de você, silenciosamente dizendo: “Que você seja feliz”. Que você possa ser pacífico. Que você viva com facilidade”
- Você pode transformar isso em uma prática metta, estendendo amor, luz e calor com cada exalação, enviando-o aos membros de sua comunidade, estado, nação, continente e, finalmente, a todos no mundo. Dizendo silenciosamente a cada grupo: “Que todos nós sejamos felizes”. Que todos nós sejamos pacíficos. Que todos possamos viver com facilidade”
Meditação de Tonglen
Tonglen é uma prática de visualização usada no Budismo Tibetano, e significa “dar e receber”. Simplificando, você usa sua respiração para tomar, ou inalar, o sofrimento de alguém, e você dá, ou expira, compaixão.
- Para começar, encontre uma posição confortável permitindo que você se sinta relaxado, mas alerta. Depois de respirar um pouco, siga a sua respiração e acalme a mente por cinco minutos.
- Próximo, traga à mente uma pessoa que está experimentando sofrimento, e imagine que ela está de pé à sua frente. Imagine o seu sofrimento como uma nuvem escura ao seu redor.
- Ao inalar, imagine a respiração na nuvem escura. Enquanto você inspira, a nuvem se transforma em uma luz brilhante e quente de compaixão em sua área do coração.
- Quando você expira, você estende essa luz de compaixão para ele/ela, aliviando seu sofrimento.
- Continue respirando na nuvem escura de sofrimento, permitindo que a nuvem se transforme em luz quente e brilhante, e direcionando seu calor compassivo para seu ente querido enquanto você expira.
- Quando você estiver pronto para voltar ao momento presente, respire profundamente e com atenção.
Esta prática parece esmagadora para algumas pessoas, então não se esqueça de ter cuidado ao tentar. Se você acha difícil respirar em uma nuvem escura, você pode querer experimentar imaginar a nuvem escura como uma nuvem branca ou colorida ou como ar frio em vez disso.
Tonglen é meu treino favorito no local, e é uma ótima ferramenta para manter no meu bolso de trás. Eu a uso para ficar presente quando testemunho ou experimento sofrimento. Eu visualizei uma nuvem escura de sofrimento sobre aqueles afetados por desastres naturais. Eu respiro nessa nuvem e expiro luz compassiva. Quando estou cara a cara com uma pessoa que está sofrendo, eu uso tonglen para me ajudar a permanecer presente quando posso ter me sentido sobrecarregado.
Note o que acontece quando você inclui práticas de compaixão em seu repertório de meditações. Minha esperança é que eles tragam a você e a muitos outros paz durante tempos difíceis.
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