Se você já bateu na parede em uma corrida de treino, você sabe que não é divertido. Suas pernas parecem chumbo debaixo de você, sua respiração fica rasa, seus braços se abaixam, e por mais que você tente acelerar o ritmo, você sente como se estivesse correndo em areia movediça até o final. Porque é que isto acontece? É mais provável que você fique sem combustível.
“Nós tendemos a subestimar a quantidade de carboidratos que consumimos quando estamos correndo, especialmente quando estamos indo longo ou rápido”, diz Rebecca Addison, R.D. e nutricionista esportiva da Universidade de Auburn. “E quando queimamos todos os nossos hidratos de carbono, os nossos corpos desvanecem-se rapidamente.”
Como já escrevemos antes, os hidratos de carbono – um tipo de macronutriente que é armazenado principalmente como glicogénio nos nossos músculos e fígado – são a fonte de combustível preferida dos nossos corpos para o exercício, uma vez que são mais rápidos e fáceis de decompor do que a gordura.
Embora a maioria de nós se lembre de carregar carboidratos antes das corridas, quando se trata de alimentar o nosso treino diário, por vezes descuidamo-nos. Dependendo do trabalho e outras obrigações, nossas corridas podem ser empurradas para o início da manhã, hora do almoço ou tarde da noite, e pode ser difícil arranjar tempo para comer, quanto mais preparar as coisas certas para comer – ou seja, comida que lhe dará energia rápida sem causar problemas de estômago durante o treino.
Aparar anteriormente competiu na pista da Universidade de Michigan e cruzou as equipas nacionais, assim como a equipa profissional True Blue Elite em Ann Arbor, Michigan, Addison sabe uma ou duas coisas sobre corridas de combustível. Aqui, ela compartilha suas dicas para o carregamento inteligente de carros antes dos treinos.
Considerar a Intensidade do Treino
“A quantidade de carboidratos que precisamos depende do treino que estamos fazendo”, diz Addison. Faz sentido quando você pensa sobre isso: Uma corrida de recuperação de 30 minutos é muito mais fácil do que, digamos, uma sessão de intervalo de 5 x 1.000 metros, o que significa que é preciso muito menos energia para completar.
“Quando você faz intervalos de sprint, seu ritmo cardíaco aumenta, e seus músculos precisam de energia imediata para continuar a essa velocidade”, diz Addison. Ela observa que os corredores de distância às vezes assumem que treinos como sprints de 200 metros são “mais fáceis” do que intervalos mais longos, já que cobrem menos terreno. Mas, na realidade, quanto mais força se empurra o pedal para o metal, mais combustível se queima em menos tempo, explica ela.
A regra geral da Addison é que se você estiver treinando a 60% ou mais do seu ritmo cardíaco máximo por um longo período de tempo ou estiver fazendo intervalos de velocidade, você precisa ser carregado corretamente de carburador antes e durante o treino.
“Se você tem um par de horas antes de correr, é uma boa idéia emparelhar carboidratos com alguma proteína e gordura, que se quebram mais lentamente do que apenas carboidratos sozinhos”, diz Addison. “Então, à medida que você se aproxima do treino, encha suas lojas de glicogênio com carboidratos mais simples e fáceis de digerir, como cereais ou uma barra de energia”.
Por exemplo, se a Addison estiver a fazer um ritmo difícil ao meio-dia, ela normalmente come aveia com fatias de banana e manteiga de amendoim ao pequeno-almoço, depois coma uma tigela de cereais e leite como lanche cerca de uma hora antes do treino. Durante o treino, ela bebe uma bebida esportiva como Gatorade.
Planeia as tuas refeições à volta do treino
Para os corredores do início da manhã, fazer um treino correctamente alimentado pode ser um desafio, uma vez que muitas vezes não tem horas para digerir antes de correr.
“Se você faz exercício pela manhã e não gosta de comer logo de manhã, é útil ter um jantar pesado de carburador à noite e um lanche antes de ir para a cama, como fruta com manteiga de amendoim”, diz Addison. Como a equipa de cross-country tem treino às 6 da manhã, ela diz aos seus corredores para terem algo pequeno antes, como uma barra energética ou meia banana.
Addison diz que antes de uma recuperação fácil correr (durante a qual o seu ritmo cardíaco é inferior a 60% do seu máximo) de até 90 minutos, não há problema em não comer nada antes de sair de manhã – apenas certifique-se de comer um jantar pesado em carboneto e lanchar na noite anterior. E se você precisar de um impulso rápido pela manhã sem se sentir sobrecarregado com uma refeição, Addison sugere um gole em uma bebida esportiva.
As pessoas que correm mais tarde no dia têm mais tempo para digerir antes de fazer exercícios, então carregar carboidratos é um pouco mais fácil. Addison sugere comer uma refeição satisfatória com hidratos de carbono e proteínas cerca de duas horas e meia antes de correr. Depois, cerca de uma hora antes da corrida, coma um lanche facilmente digerível para abastecer as suas lojas de energia.
“O segredo é encontrar alimentos que se sentem bem consigo”, diz Addison. Na sua própria experiência, ela encontrou certos alimentos fibrosos – como maçãs e grandes porções de vegetais – que são muito difíceis de digerir, por isso ela poupa comê-los até depois da corrida.
Uma refeição pré-comida, ela diz, é ovos mexidos com um punhado de espinafres e um lado de farinha de aveia com fatias de banana. Se você estiver embalando o almoço para o trabalho, frango grelhado com arroz e salsa, massa com molho marinara e linguiça moída, ou um clássico PB&J; sanduíche é ótimo para abastecer uma corrida de tarde.
“Tenha em mente que nossos estômagos se adaptam”, diz ela. “Você não quer evitar frutas e verduras o dia todo só porque vai correr mais tarde”. Com o tempo, você deve tentar incorporar mais fibra ao seu dia, como adicionar um pouco de espinafre à sua omelete ou vegetais ao seu frango e arroz”.
Lembrar que os açúcares simples não são maus
Na faculdade, a Addison diz que tinha “medo de açúcares simples”, como os encontrados em pão branco, doces, sumos e bebidas desportivas.
“Há um estigma em torno desses alimentos que eles são sempre ruins para você”, diz ela. “E na corrida universitária – onde os atletas estão ainda mais hiperfocados no que eles colocam em seus corpos – esse estigma é enfatizado. Houve momentos em que, depois de comer um doce ou até mesmo beber demais Gatorade, eu me sentia culpada por isso”.
Treinar os atletas nos seus hábitos alimentares agora, a Addison percebe o quanto esses pensamentos estavam errados. “Ter açúcar instantâneo, como aperitivos de fruta, mesmo antes de um treino não é mau – é exatamente o que você precisa”, diz ela.
Addison explica que nossos corpos absorvem carboidratos simples (encontrados naturalmente em frutas e produtos lácteos, bem como em alimentos processados, como doces e sucos) mais rapidamente do que carboidratos complexos (encontrados em alimentos como farinha de aveia e grãos integrais). Por isso, quando precisamos de uma dose instantânea de glicogênio antes ou durante um treino duro ou uma corrida, alcançar géis, mastigáveis energéticos, bebidas esportivas ou até doces como gomas ou Skittles funciona como um amuleto, diz ela.
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“Não caia na armadilha de pensar que ‘não precisa’, especialmente quando está fazendo exercícios de alta intensidade ou corridas longas”, diz ela. “Seu corpo usa esses carboidratos rapidamente, e você vai se surpreender como você vai se sentir muito melhor com o impulso instantâneo. Além disso, um pouco de açúcar ajuda-te a não bateres numa parede mais tarde”. Abastecer o seu corpo com o que ele precisa para funcionar bem pode ajudá-lo a melhorar o seu desempenho quando isso conta.
Não salte os hidratos de carbono após o treino
Após o treino, é hora de reabastecer suas reservas de glicogênio para que seus músculos, ossos e ligamentos possam começar a se reparar a partir do trabalho do dia e estar prontos para a próxima sessão de suor.
“Quando você está com carboidratos, seu corpo não tem energia para se recuperar”, diz Addison. “E se você estiver cronicamente baixo em carboidratos, é mais provável que você esteja cansado ou desenvolva uma lesão, já que seu corpo tem que se esforçar mais para se reparar”.
Se você não estiver comendo uma refeição logo após a corrida, ela aconselha iniciar sua recuperação com uma combinação de carboneto e proteína como um Clif Bar e uma banana ou uma maçã com manteiga de amendoim, e depois ter uma refeição maior e bem redonda mais tarde. Para idéias de refeições, Addison adora puxar do Shalane Flanagan’s Run Fast. Coma devagar e corra rápido. Cozinhe rápido. Coma devagar. livros de cozinha.
“Coma o que funciona para você, mas não tenha medo de experimentar”, diz Addison. “Experimente diferentes pães, massas, batatas, arroz e papas de aveia até encontrar a combinação certa para as suas necessidades de carburante.”