A maioria de nós nunca é ensinada a correr; nós apenas o fazemos. Então porque é importante a técnica de corrida?
A maior razão pela qual você deve prestar atenção à forma e técnica de corrida é simples: para que você possa ser um corredor por muitos mais anos. Eu sou corredor ou 35 anos e já completei 40 maratonas ultra. O foco na minha técnica de corrida é o que tem me permitido continuar por tantos anos.
Se correr de uma forma que magoe o seu corpo, não vai poder continuar a correr por muito tempo. Concentrar-se na forma e na técnica pode ajudar-te a manteres-te livre de lesões. Além disso, melhorar a sua forma pode ajudá-lo a tornar-se um corredor mais eficiente, o que lhe permite ir mais longe e mais rápido com menos esforço.
Então o que é ChiRunning e como melhora a eficiência de corrida?
Em ultra running, eficiência é o nome do jogo. Experimentei a minha forma durante anos para tentar encontrar a forma mais eficiente de correr para me tornar mais competitivo. Uma lâmpada fundiu-se quando fiz uma aula de tai chi em 1997, e aprendi a mover-me do núcleo do meu corpo e a deixar seguir os meus braços e pernas. O Tai chi tem tudo a ver com aprender a relaxar as partes móveis do seu corpo para ser eficiente. Quando apliquei estes conceitos a uma corrida, fiquei completamente impressionada com a diferença.
Em 2004, escrevi um livro sobre o que tinha descoberto e ele explica a técnica que uso. ChiRunning foi concebido para abordar as duas razões vitais para me concentrar na forma: a prevenção de lesões e a eficiência energética. Funciona porque reduz o impacto nas articulações e permite que os músculos das pernas trabalhem menos quando se corre.
The Basics of Chi Running
ChiRunning foca-se na postura, balanço das pernas, posição da pélvis e uma inclinação para a frente. Não é uma teoria fofa e hippie, mas sim baseada na física da mecânica corporal. Aqui estão as bases:
Run Tall. Pensa nisto: Quando estás de pé direito, as tuas articulações estão alinhadas e o teu esqueleto suporta o teu peso. Quando você corre, você quer manter esse alinhamento para que o seu esqueleto continue envolvido.
É comum, no entanto, que os corredores desçam os ombros ou se curvem na cintura, o que requer então os músculos das pernas para suportar a maior parte do peso do corpo, em vez do esqueleto mais forte. Ao manter uma boa postura, você diminui a quantidade de trabalho que as pernas têm de fazer e move-se de forma mais eficiente.
Lean Forward. Uma das maiores forças que temos de combater todos os dias é a gravidade. Porque não fazê-la funcionar para nós em vez de contra nós? Ao adicionar uma ligeira inclinação para a frente quando você corre, seu corpo cai para frente e você usa a gravidade para a sua propulsão em vez de suas pernas. Esta inclinação também ajuda a manter o seu corpo alinhado, com o seu pé a pousar debaixo de si.
Para fazer isto, incline-se dos tornozelos, não da cintura, e mantenha a coluna vertebral direita. A inclinação é subtil; não se incline tanto para a frente, está fora de controlo ou a cair.
Terra no Meio do Pés. Para manter a sua postura em alinhamento – o que ajuda a reduzir as lesões – enquanto você está inclinado para frente, aterrisse com um golpe de meio-pé quando você corre. Você quer que seu pé pouse embaixo ou ligeiramente atrás de você, em linha com seus quadris e ombros.
Correr a partir de seu Core. Muitas mulheres com quem trabalho sofrem de problemas nos quadris enquanto corro. Muitas vezes isto é causado por músculos fracos do núcleo, que não são fortes o suficiente para manter os quadris e a pélvis alinhados. Para reduzir as lesões, é vital manter o nível da sua pélvis. Você faz isso envolvendo seus músculos centrais enquanto você corre.
Para nivelar a sua pélvis, experimente este simples exercício: Encoste-se à parede e tente pressionar a sua parte inferior das costas para dentro da parede. Veja o que acontece com a sua pélvis. Tem de envolver os seus músculos abdominais inferiores num movimento de contracção vertical. Lembre-se dessa sensação no seu corpo e tente mantê-la enquanto corre.
Relaxar, Relaxar, Relaxar. É comum os corredores apertarem os ombros ou outros músculos à medida que se cansam. Mas toda essa rigidez e tensão desperdiça energia e torna-o menos eficiente. Quando você sentir sua técnica escorregando, pergunte-se: Onde estou tenso e o que posso fazer quanto a isso?
Sinta e responda com os ajustes corretos, que podem ser tão simples como endireitar os braços e sacudi-los ou lembrar-se de baixar os ombros. No meu livro, recomendo uma série de afrouxadores pré-corrida – como sacudir os braços e as pernas, rolos de tornozelo e círculos de quadril e pélvis – para ajudar os seus músculos a aprender a permanecer relaxados quando está a correr e ao longo do dia.
Quão difícil é mudar a sua técnica de corrida?
alguns treinadores dizem que não pode mudar a sua forma de corrida, mas não acredito nisso nem por um segundo. Mas é preciso tempo para quebrar hábitos ineficientes. Por isso, é preciso abrandar o ritmo no início para se concentrar no básico. A prática faz a perfeição. Quanto mais praticares, mais depressa o aprenderás. Para uma pessoa comum, leva de um a três meses para que os seus músculos aprendam algo novo.
Devote pelo menos uma corrida por semana à técnica. Não ouça música ou fale com um amigo; em vez disso, pense na sua posição corporal e alinhamento e faça ajustes durante toda a sua corrida para se manter relaxado e mover-se eficientemente.
Aprender o ChiRunning é como aprender a andar de bicicleta – desde que você consiga, seus músculos se lembrem do movimento, e ele se torne intuitivo. Vai sentir uma diferença no seu corpo assim que o conseguir. Muitas mulheres já me disseram que sofrem menos dores nas ancas, costas e joelhos quando mudam para esta técnica, além de aumentarem a sua resistência e velocidade. Com sorte, você será capaz de correr durante anos.
Danny Dreyer é um treinador de corrida e autor de ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. Para uma agenda de workshops de ChiRunning ou mais informações, visite chirunning.com.