Ansiedade calmante pode às vezes parecer quase impossível, particularmente em momentos em que parece fora de controle. Mas há técnicas que você pode aprender, praticar e usar para lhe proporcionar alívio e impedir que a ansiedade atinja níveis onde ela seja prejudicial à sua saúde e ao seu estilo de vida.
Com este blog, vamos olhar para cinco técnicas que podem ser úteis para acalmar a ansiedade. Se você acha que um tratamento profissional também seria útil, nós delineamos o apoio e a terapia que está disponível aqui no Priory Group, que pode ajudá-lo a lidar com a sua ansiedade no futuro.
Conselhos para acalmar a ansiedade
Focalização na sua respiração
Quando você se sente ansioso, a sua respiração torna-se rápida e superficial. Isto pode impactar o seu corpo das seguintes formas:
- A sua frequência cardíaca aumenta
- Sente-se tonto e tonto
- Sente náuseas
- Começa a suar
Ao trabalhar para controlar a sua respiração, isto pode reduzir os sintomas físicos de ansiedade, o que pode ser incrivelmente assustador de se sentir. (ou seja, ataques de ansiedade)
Below, delineamos um exercício respiratório simples que pode ser útil para acalmar a ansiedade:
- Fale devagar e profundamente pelo nariz durante quatro segundos. Imagine encher seus pulmões de baixo para cima, tornando-os tão cheios de ar quanto possível. Você deve sentir seu estômago subir enquanto faz isso
- Prenda a respiração para outra contagem de três
- Expire suavemente pela boca para outra contagem de seis. Tente concentrar-se em relaxar quaisquer músculos tensos quando o fizer
Quando inspirar, isto aumenta ligeiramente o seu ritmo cardíaco, e a expiração baixa ligeiramente o seu ritmo cardíaco. Assim, ao expirar um pouco mais do que inspira, isto pode ajudá-lo a baixar o seu ritmo cardíaco.
Você pode querer praticar este exercício respiratório várias vezes ao dia. Quanto mais o fizer, mais se sentirá confortável ao usá-lo quando precisar de acalmar e acalmar a sua ansiedade.
Contar ao contrário
Quando estiver a experimentar pensamentos ansiosos, fazer algo que ‘enche a sua mente’ e precisa de um foco completo pode ser uma boa distracção.
Uma técnica que algumas pessoas usam quando acalmam a sua ansiedade é contar para trás.
Ao experimentar esta técnica, encontre um lugar calmo, feche os olhos e conte para trás até sentir a sua ansiedade diminuir. Se você não achar que isso ajuda, tente algo um pouco mais complicado, como contar para trás de 100 em 3s. Para muitas pessoas, elas descobrem que não podem continuar preocupadas quando estão focadas em subtrair os números.
Esta é uma técnica que você pode então usar para acalmar sua ansiedade quando você está fora, seja nas lojas, no trabalho ou no trem.
A regra 5,4,3,2,1
Outra maneira de acalmar a sua ansiedade e impedir que ela se descontrole é fazendo o seguinte:
- Diga 5 coisas que vê – isto pode incluir objectos grandes como edifícios, árvores ou casas, bem como objectos pequenos como canetas ou um par de óculos
- Diga 4 coisas que pode sentir – reconheça 4 coisas que o seu corpo está a tocar, incluindo as suas meias contra a pele dos pés, a sensação das suas calças de ganga ou o braço da cadeira em que está sentado
- Diga 3 coisas que pode ouvir – concentre-se nos sons ambiente em que normalmente não se concentra, tais como pássaros a chilrear, crianças a brincar lá fora ou o som do vento através das árvores
- Diga 2 coisas que possa cheirar – enquanto esta pode parecer difícil no início, tente andar por aí até encontrar 2 aromas, que podem incluir a roupa suja, o sabonete da casa de banho ou as flores lá fora
- Diga 1 coisa que possa provar – isto pode ser o gosto posterior de uma bebida, refeição ou pastilha elástica. Ou tome um gole de uma bebida, e concentre-se no sabor
Esta técnica de base, que o encoraja a concentrar-se nos seus sentidos, ajudará a trazer a sua atenção de volta ao presente, a distraí-lo dos seus pensamentos preocupados e a acalmar a sua ansiedade.
‘Queime’ a sua ansiedade
Quando está ansioso, às vezes pode ser muito difícil realizar uma técnica como a respiração profunda, pois a sua adrenalina dificulta a sua concentração.
Nesses momentos, tente fazer algo que libere o seu corpo dessa adrenalina, o que poderia incluir:
- Exercícios que precisam de muita energia para completar
- Exercício de alta intensidade
- Dançar à volta da casa para música alta
- Any aerobic exercise
Estas actividades podem acalmar o cérebro e o corpo, ajudando-o a concentrar-se e a pensar racionalmente. Você pode então escolher passar para algo como respiração profunda ou a técnica 5,4,3,2,1 para acalmar quaisquer pensamentos ansiosos que ainda estejam presentes.
Pergunte seus pensamentos
Se você não receber um texto de volta do seu amigo, você se sente ansioso porque você acha que eles estão com raiva de você? Ou se você receber um e-mail abrupto do seu chefe, você começa a se sentir preocupado quando você acredita que está prestes a ser despedido?
Quando nossa mente se concentra nesses tipos de pensamentos inúteis e irracionais, em vez de ser racional e saudável, isso causa ansiedade.
Uma técnica útil para ajudar a acalmar a ansiedade é aprender a pausar e passar por esses pensamentos destrutivos, antes que eles tenham a chance de tomar posse. Aprender esta técnica pode exigir alguma prática, mas é uma estratégia que vale a pena dominar.
Quando você se sente tendo um pensamento pouco saudável, pause e pense realmente no seguinte:
- Como este pensamento vai me fazer sentir?
- É um facto ou uma opinião?
- É um pensamento racional ou irracional?
- Em que outros resultados pensar?
Pode achar difícil fazer esta técnica automaticamente no início. Então tente manter um diário à noite, onde você anotar qualquer pensamento insalubre que você teve durante aquele dia que o fez sentir-se ansioso. Tome tempo para considerar esses pensamentos e responda as perguntas acima. Ao praticar isso, você então começará a se sentir capaz de pausar e ultrapassar pensamentos inúteis como você os tem.
Procurando tratamento para a ansiedade
Se seus sintomas de ansiedade parecem permanecer os mesmos ou até piorar, independentemente de quaisquer técnicas que você tente, e se você estiver descobrindo que sua ansiedade está tendo um impacto prejudicial em sua qualidade de vida, você pode precisar de um pouco de apoio profissional para ajudá-lo a gerenciar seus sintomas.
No Priory Group, nós somos capazes de lhe fornecer tratamento, e para as pessoas que experimentam ansiedade, isto normalmente incluirá uma forma de terapia. Quando você vier a um de nossos hospitais ou centros de bem-estar, você se encontrará com um de nossos médicos que avaliará seus sintomas, lhe fornecerá um diagnóstico robusto e trabalhará com você para determinar o programa de tratamento mais eficaz, que pode incluir medicação e terapia.
Nossa equipe multidisciplinar especializada irá apoiá-lo através de seu programa de tratamento para que você possa começar a gerenciar melhor seus sintomas de ansiedade e melhorar sua saúde e bem-estar para o futuro.