É preciso explicar por que os exercícios Core são cruciais? Neste ponto você provavelmente sabe que quase tudo que você faz com seu corpo, desde empurrar ferro em uma prensa de banco (lembra-se daqueles dias?) até empurrar um carrinho de supermercado faz com que seu núcleo seja disparado. E embora a era da quarentena tenha feito correr o nosso ginásio e as nossas corridas depois do trabalho com os amigos, você pode ao menos estender o seu tapete de yoga para algumas pranchas e alpinistas.
Você provavelmente pensa no seu núcleo como, essencialmente, os seus abdominais. Não penses. Imagine o núcleo como um pilar do seu pescoço até a sua pélvis, sugere Dan Giordano, DPT, CSCS, e cofundador dos Tratamentos por Medida. “Quanto mais forte for o seu pilar, mais forte será o seu corpo inteiro – todos os movimentos começarão ou serão transferidos através do seu pilar”
Ergo, um núcleo mais forte significa mais potência. Mas os exercícios do núcleo não são apenas para obter seis pacotes e colocar mais oomph nos seus discos de golfe. Os exercícios centrais também melhoram o seu equilíbrio e estabilidade. Fortalecer esse pilar, e você é mais ágil, mais hábil em pegar novos movimentos, e você terá menos probabilidade de ajustar um músculo que está tentando pegar a folga para um núcleo fraco. Como apenas um exemplo do efeito de ondulação que vem do foco em seu núcleo: um estudo chinês descobriu que oito semanas de exercícios de força do núcleo poderiam até mesmo melhorar a economia e a resistência em geral (sim, por favor).
Aqui, cinco treinadores de topo oferecem a sua tomada em uma rotina de 10 minutos do núcleo. Se você usou o bloqueio para energizar através de suas progressões de push-up e leu a Guerra e Paz na íntegra, CONGRATS. Você ainda deve concentrar um pouco dessa energia no seu núcleo para nivelar um desequilíbrio. Para o resto de nós, um grande treino de núcleo fornece algumas endorfinas e atinge uma grande variedade de grupos musculares – e não tem de demorar tanto tempo. Se você rodar através deles durante a semana, você nunca vai ficar entediado – mas você vai se sentir melhor.
Treino #1
Seu treinador: Dan Castillo, treinador fundador da Grit Boxing
Você precisa: O teu corpo
Do: Cada um dos cinco primeiros exercícios abaixo durante 60 segundos, antes de passar para um AMRAP de três minutos (As Many Reps As Possible) sem descanso.
Pega de tábuas altas
Entra numa posição de tábuas altas com ombros sobre os pulsos, uma linha recta do ombro para o tornozelo. Engate o núcleo; segure.
Superman raise
Comece deitado de barriga para baixo no chão com os braços em cima, palmas para baixo. Engate o núcleo e os glúteos, levante os braços e as pernas do chão. Segure por 2 contagens, abaixe as costas para baixo para um rep.
Bear torneiras do ombro da tábua
Inicie na posição de mesa com os dedos dos pés dobrados e os joelhos levantados a alguns centímetros do chão. Os seus ombros devem estar directamente sobre os pulsos. Encaixe o núcleo, e sem deixar o seu peso deslocar-se para um lado, levante a sua mão direita para cima e bata no ombro esquerdo. Repita do lado oposto para um rep.
Rasgar cotovelo a joelhos
Comece deitado de costas com os joelhos dobrados, pés no chão, mãos atrás da cabeça em forma de diamante. Levante simultaneamente os joelhos para cima em direcção ao peito e amasse em direcção à cintura, batendo com os joelhos nos cotovelos. Segure por três vezes, abaixe para baixo para começar por um rep.
Extensão total do corpo
Comece deitado de costas com as pernas direitas, e os braços estendidos por cima. Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral, pressionando a parte inferior das costas até ao chão e mantendo os joelhos juntos – levante as pernas e os braços a alguns centímetros do chão. Segure.
Descansar um minuto
3 minutos AMRAP
Faça 6 repetições de cada exercício antes de passar para o próximo, apontando para 3 a 5 voltas totais
Subir o Super-Homem
Comece deitado de barriga para baixo no chão com os braços esticados, com as palmas das mãos para baixo. Engatar o núcleo e os glúteos, levantar os braços e as pernas para cima do chão. Segurar durante 2 contagens, baixar as costas para baixo para um rep.
Tábua alta com batimento alternado dos ombros
Iniciar em posição alta (também conhecido como posição inicial de flexão). Engatar o núcleo, manter os quadris nivelados e levantar a mão direita para bater no ombro esquerdo para um representante. Volte a mão para iniciar; Repita do lado oposto.
Tempo de subida
Inicie em posição de tábuas altas com os ombros sobre os pulsos. Mantenha os cotovelos travados e o corpo em linha recta, enquanto levanta o pé do chão e conduz o joelho até ao peito para um representante. Repita rapidamente com a perna oposta.
Crunch
Inicie deitado de costas com os joelhos dobrados, pés no chão, mãos atrás da cabeça criando uma forma de diamante. Esmagar em direcção aos joelhos, engatar o núcleo, baixar as costas para um rep.
Treino #2
Seu treinador: Akin Akman, de AARMY
Você precisa: Peso corporal
Do: 20 repetições de cada exercício para um AMRAP de 10 minutos
Box pistol squat
Com um banco ou cadeira atrás de si, equilibre na perna direita com o pé esquerdo levantado à sua frente, joelho direito e o ângulo da anca o mais próximo possível de 90°. Mantendo o equilíbrio, abaixe-se lentamente até que o seu rabo atinja a parte de trás do item abaixo. Pressione para trás para ficar de pé para um representante. Faça 20 repetições em uma perna antes de mudar para repetir no lado oposto. Quanto mais baixo o item que você escolher, mais difícil será, mas não impossível, fazer as repetições.
Bom manhãs
Pernas com os pés afastados, mãos colocadas atrás da cabeça. Encaixe o núcleo e dobradiça para a frente nos quadris, mantendo as costas planas e permitindo uma ligeira dobra nos joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento no tendão do joelho, depois volte para o início para um rep.
Push-ups
Comece numa posição elevada com os ombros directamente sobre os pulsos. Manter os cotovelos perto das costelas, descendo para a parte inferior de uma posição de empurrar para cima. Pressione para trás através das palmas para voltar ao início.
Treino #3
Seu treinador: Giordano
Precisas: Peso corporal
Fazer: Exercite um durante 30 segundos. Descanse 15 segundos. Faça o exercício dois durante 30 segundos. Repita uma vez antes de passar para o próximo superset.
Superset um
Tábua do antebraço
Entre numa tábua do antebraço, ombros directamente sobre os cotovelos, núcleo engatado. Hold.
Tábua do antebraço com pontas alternadas do quadril
Entra numa tábua do antebraço, ombros diretamente sobre cotovelos, núcleo encaixado. Mergulhe os quadris em direção ao lado direito, mantendo os ombros no lugar. Volte para o início. Repita no lado oposto.
Superset dois
Prancha alta
Prancha alta com torneiras de ombro alternadas
Superset três
Prancha direita com alcance através de rotação
Inicie numa prancha do lado direito, com os pés empilhados e flexionados, núcleo engatado, e braço esquerdo no ar estendendo-se directamente para cima, com a palma da mão virada para a frente. Mantendo a altura na prancha, traga o braço esquerdo para baixo para alcançar debaixo do seu corpo. Volte ao início para uma rep.
Tábuas laterais esquerdas com alcance através de rotação
Repita no lado oposto para terminar o superconjunto.
Superset quatro
Tapa do antebraço com alcance alternado de um braço
Entre numa tábua do antebraço, ombros directamente sobre cotovelos, núcleo engatado. Sem mergulhar os quadris, estenda o braço direito para a frente. Volte para começar e repita do lado oposto.
Escaladores de montanha
Treino #4
Seu treinador: Mike Aidala, treinador baseado em Denver e especialista em movimento
Você precisa: Uma mini-banda e um par de meias
Do: Cada exercício durante 60 segundos antes de avançar para o próximo. Faça o treino duas vezes até.
Planco com linha de banda
Comece numa prancha alta com uma banda em volta de um objecto sólido à sua frente – uma perna de sofá ou uma armação de cama. Sem mergulhar os quadris, agarre a faixa com uma mão e puxe a faixa em direcção ao peito. Continue a segurar a banda enquanto rema durante 30 segundos; repita no lado oposto.
Elevator lift
Start in a high plank. Conduza o joelho direito até ao pulso direito, depois deslize o braço o mais alto que puder. Volte para o início. Continue durante 30 segundos; repita do lado oposto.
Lúcio marcado
Comece sentado no chão com as pernas direitas para fora à sua frente, com as pontas dos dedos colocadas ao lado das coxas. Incline-se para a frente e levante os pés e as pernas do chão – faça com que o seu rabo fique no chão. Segure durante 2 segundos. Isso é um rep.
Rotação da banda
Ancorar a banda em algo estacionário na altura do tronco, como uma maçaneta de porta. Fique de pé perpendicular à banda e entre em uma postura atlética. Segure a banda com os braços direitos. Mova os braços como se estivesse balançando um taco de beisebol o mais plano possível para um lado, faça uma pausa, depois faça um retorno controlado para começar. Tenta não rodar o teu corpo, em vez disso move apenas os teus braços. Continue por 30 segundos; repita do lado oposto.
Tábua de caminhar
Comece em uma tábua alta usando meias. Engate o núcleo e “ande” para a frente com os braços durante 10 segundos, deixando os pés deslizar, depois “ande” para trás para começar por 10 segundos. Repito.
Treino #5
Seu treinador: Ashley Wilking, treinadora da Nike e instrutora de Rumble
Você precisa: Um haltere de peso médio
Do: Cada movimento durante 60 segundos. Descanse 15 segundos entre cada um.
Passar pela prancha alta
Comece numa prancha alta com um haltere no lado de fora da sua mão direita. Encaixe o seu núcleo e sem mergulhar os quadris, alcance o haltere com a mão esquerda. Arraste o haltere por baixo e através do seu corpo, terminando com ele pela palma esquerda. Substitua a palma da mão, e repita com a mão direita.
Alternating single-arm hold leg raises
Inicie deitado de costas com os braços e pernas direitos para cima, segurando o haltere pela pega com a mão direita, com a palma da mão virada para dentro. Mantendo os braços firmes, deixe cair as pernas para pouco acima do chão, depois levante para começar. Quando suas pernas voltarem ao centro, troque a mão com a qual você está segurando o peso. Continue, alternando as mãos com cada rep.
Metade levantada
Deitado de costas com as pernas direitas e o peso na mão direita, dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão. Pressione o peso diretamente acima do ombro direito, mantendo o cotovelo reto. Mantenha o olhar fixo no haltere. Coloque o braço esquerdo de lado, de modo a formar um ângulo de 45º com o corpo, com a palma da mão para baixo. Em um movimento, empurre o pé direito para trazer o seu peso para cima. Quando o seu tronco sobe, o seu peso desloca-se para o seu antebraço esquerdo. Para continuar a observar o haltere, pressione para longe do chão com a sua mão esquerda enquanto trava o cotovelo. Você deve estar sentado com o braço direito totalmente estendido. Pausa na parte superior deste movimento, depois regressa lentamente através dos movimentos de volta para começar. Isso é um representante. Faça um minuto no lado direito, descanse 15 segundos, depois repita com um minuto no lado esquerdo.
Ajuste levantando e cortando
Comece numa posição de meio ajoelhado com o joelho direito para cima e o joelho esquerdo no chão, segurando um haltere pelas extremidades com ambas as mãos. Engate o núcleo, e gire o peso para cima e diagonal para a direita, terminando em uma posição de cabeça torcida. Reverta o movimento de volta à sua posição inicial para um representante. Faça um minuto do lado direito. Descanse 15 segundos; Repita com um minuto do lado esquerdo.
Plank to pike
Start in a high plank position holding a dumbbell in your right hand. Encaixe o núcleo e levante o quadril em um pique, equilibrando na mão esquerda e trazendo o haltere em direção ao seu pé direito com a mão direita. Volte para uma tábua. Continue durante 30 segundos, depois troque de mãos e repita do lado oposto.
Pernas de perna direita sobrepostos
Comece deitado no chão segurando o haltere sobre o peito em ambas as extremidades. Encaixe o núcleo, mantenha as pernas direitas e role para cima para uma posição alta, mantendo o peso directamente sobre o peito. Desça lentamente para baixo para começar por um rep.